O Iniciante

Um amigo triatleta uma vez me confidenciou que bebia suco de beterraba antes de cada competição. Perguntei por quê. Ele respondeu: “Porque me dá 3% de desempenho a mais na bicicleta, e no triathlon, 3% é enorme.” Ele não sabia explicar o mecanismo, mas tinha lido estudos e constatado o efeito em si mesmo. A beterraba se tornou o suco oficioso do pelotão ciclista, dos maratonistas e dos rugbistas. Não é placebo: os nitratos da beterraba se convertem em óxido nítrico, um gás que dilata os vasos sanguíneos e melhora a oxigenação muscular. É fisiologia pura, validada por dezenas de estudos. A maçã suaviza o gosto terroso e o gengibre adiciona uma nota picante que desperta.

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As moléculas bioativas

Os nitratos da beterraba se convertem em óxido nítrico via ciclo entero-salivar, é um vasodilatador potente que melhora sua VO2max de 2,8%¹. As betalínas são antioxidantes 1,5 vezes mais potentes que a vitamina C². A betaína é um doador de metil que apoia o ciclo de metilação hepática, essencial para a desintoxicação³. O gengibre inibe a COX-2 tão efetivamente quanto o ibuprofeno⁴.

A beterraba crua é um reservatório de nitratos inorgânicos (250-300 mg/100 g). Uma vez ingeridos, esses nitratos seguem um ciclo entero-salivar fascinante: absorvidos pelo intestino, são concentrados nas glândulas salivares, reduzidos em nitritos pelas bactérias bucais, depois convertidos em óxido nítrico (NO) no estômago ácido e nos tecidos periféricos. O óxido nítrico é um potente vasodilatador: relaxa os músculos lisos das arteríolas, aumenta o fluxo sanguíneo e reduz o custo em oxigênio do esforço muscular. Lansley et al. (Journal of Applied Physiology, 2011) demonstraram que uma suplementação com suco de beterraba melhorava o tempo de desempenho em 4 km no ciclismo de 2,8% e reduzia o consumo de oxigênio (VO2) em intensidade submáxima. As betalínas, pigmentos vermelhos da beterraba, são antioxidantes potentes que neutralizam os radicais livres produzidos durante o esforço intenso. O ferro orgânico (0,8 mg/100 g), associado aos folatos (109 µg/100 g), apoia a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio. A betaína (trimetiglicina), um doador de metil, protege as células do estresse osmótico e participa do ciclo da metilação hepática. O manganês, por fim, cofator da superóxido dismutase mitochondrial (SOD2), reforça a defesa antioxidante no coração da célula, onde o esforço produz mais radicais livres.

Seja você maratonista, ciclista de fim de semana ou simplesmente alguém que quer subir escadas sem ficar ofegante, o suco de beterraba é seu aliado. Integre-o 2 a 3 vezes por semana em sua rotina e observe o efeito em sua resistência e recuperação. É nutrição esportiva em um copo, sem pó nem cápsula.

Tabela dos micronutrientes chave

Micronutriente	Papel principal
Nitratos inorgânicos	Vasodilatação (óxido nítrico), melhoria VO2max
Betalínas	Antioxidante potente, recuperação pós-esforço
Ferro orgânico	Transporte de oxigênio, formação de glóbulos vermelhos
Folatos (B9)	Síntese de ADN, hematopoese
Manganês	Cofator SOD2, defesa antioxidante mitochondrial
Betaína	Doador de metil, proteção osmótica celular

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Preparação no extrator

Ingredientes:

• 4 cenouras orgânicas
• 2 maçãs verdes orgânicas
• 1/2 pepino

Beba seu suco de beterraba 2 a 3 horas antes do esforço para dar tempo aos nitratos se converterem em óxido nítrico. Se está começando, limite a beterraba a 100-150 g e complemente com maçã. O gengibre melhora a absorção e mascara o gosto terroso. Atenção: a urina vermelha após o consumo é normal, é a betacianina que se elimina.

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