Deficiência de Ômega-3
Avalie se você apresenta sinais clínicos de deficiência de ômega-3: sede excessiva, vontade frequente de urinar, concentração.
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Manter seu equilíbrio
Consumir peixes gordurosos pequenos
Prefira sardinhas, cavalas e anchovas duas a três vezes por semana. Estes peixes pequenos acumulam menos metais pesados do que os grandes predadores e fornecem uma proporção EPA/DHA naturalmente equilibrada e excelente.
Usar óleos ômega-3 como tempero
Alterne óleo de colza (9,1 g/100g de ALA), óleo de noz e óleo de cameline como tempero cru. Nunca os aqueça pois os ômega-3 são muito sensíveis à oxidação térmica. Conserve na geladeira.
Limitar as fontes excessivas de ômega-6
Reduza os óleos de girassol, milho e soja em sua culinária diária. Estes óleos desequilibram a proporção ômega-6/ômega-3 e favorecem a produção de prostaglandinas pró-inflamatórias através do ácido araquidônico.
O que você pode fazer
Solicitar um perfil de ácidos graxos eritrocitários
Este exame mede o índice ômega-3 (EPA+DHA nas hemácias, ótimo acima de 8%) e a proporção AA/EPA (ótima abaixo de 3:1). Reflete seu status dos últimos dois a 3 meses, muito mais confiável que uma dosagem plasmática pontual.
Suplementar com EPA e DHA
Tome EPA+DHA por dia na forma de triglicerídeos (melhor absorção que os ésteres etílicos). Escolha um produto com índice TOTOX inferior a 26 para garantir a frescura e a ausência de oxidação dos ácidos graxos. As doses ajustam-se com o seu médico ou o seu naturopata, ainda mais se já toma um tratamento.
Aumentar a frequência de peixes gordurosos
Passe para três a 4 porções de peixes gordurosos pequenos por semana: sardinha (2,0 g/100g), cavala (2,7 g/100g), anchova (1,5 g/100g). Privilegie cozimentos suaves (vapor, em papelote) para preservar os ômega-3 da oxidação térmica.
Reequilibrar a proporção ômega-6/ômega-3
Substitua o óleo de girassol por óleo de colza ou azeite na culinária. Reduza o consumo de produtos ultraprocessados, ricos em óleos ômega-6 ocultos, e aumente as nozes, sementes de linhaça moída e sementes de chia.
Sementes de linhaça e chia diariamente
Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça moída (23 g de ALA/100g) ou sementes de chia (18 g/100g) em seus smoothies ou iogurtes. O ALA vegetal se converte pobremente em EPA e DHA (5 a 10%), mas contribui para o equilíbrio global da proporção.
Óleo de perila como alternativa vegetal
O óleo de perila (Perilla frutescens) é a fonte vegetal mais concentrada em ácido alfa-linolênico (ALA, aproximadamente 60%). É uma opção interessante para vegetarianos em complemento com uma suplementação de DHA de alga.
O que você pode fazer
Avaliação urgente dos ácidos graxos eritrocitários
Um perfil completo dos ácidos graxos membranares é indispensável para medir seu índice ômega-3, a proporção AA/EPA e identificar com precisão a amplitude do desequilíbrio. Este exame orienta a dosagem e a duração da suplementação necessária.
Pesquisar as causas do desequilíbrio
Um déficit grave pode resultar de uma alimentação cronicamente pobre em peixes gordurosos, consumo excessivo de ômega-6 industriais, má absorção de gorduras (insuficiência biliar, pancreática) ou estresse oxidativo elevado que destrói os ômega-3 circulantes.
O que pode acrescentar em EPA e DHA
Tome EPA+DHA por dia na forma triglicerídeo (TOTOX inferior a 26), preferencialmente durante uma refeição contendo gorduras para otimizar a absorção. Em caso de transtornos cognitivos acentuados, privilegie uma fórmula rica em DHA. Cura de 3 a 6 meses no mínimo. As doses ajustam-se com o seu médico ou o seu naturopata, ainda mais se já toma um tratamento.
Reestruturar a alimentação profundamente
Consuma peixes gordurosos pequenos (sardinha, cavala, anchova) quatro a cinco vezes por semana. Elimine os óleos de girassol, milho e soja em favor do azeite e óleo de colza. Adicione nozes, sementes de linhaça moída e sementes de chia diariamente.
Proteger os ômega-3 da oxidação
Os ômega-3 são extremamente sensíveis à oxidação. Associe sua suplementação com vitamina E natural (tocoferois mistos) e antioxidantes alimentares (frutos vermelhos, cúrcuma). Conserve seus óleos ômega-3 na geladeira e nunca os aqueça.
DHA de alga para vegetarianos
Se você não consome peixe, opte por um complemento de DHA extraído de microalgas (Schizochytrium sp.), a fonte original dos ômega-3 marinhos. As algas produzem o DHA que os peixes acumulam ao subir na cadeia alimentar.
Le Cabinet
A carta de sexta-feira de manhã. Um tema de terreno, com fontes, sem atalhos.
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Este resultado é uma autoavaliação naturopática com fins educativos. Não constitui um diagnóstico nem um conselho médico e não substitui uma consulta. Só um profissional de saúde pode confirmar ou excluir um distúrbio. Em caso de sintomas persistentes, gravidez, amamentação ou tratamento em curso, fale com o seu médico antes de qualquer suplementação ou toma de plantas, e nunca interrompa um tratamento sem parecer médico.
Como ler este teste
Avalie se você apresenta sinais clínicos de deficiência de ômega-3: sede excessiva, vontade frequente de urinar, concentração. Grátis, em 5 perguntas.
Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são ácidos graxos essenciais que o organismo não pode fabricar. Eles desempenham um papel fundamental na regulação da inflamação, no funcionamento cerebral e no equilíbrio do humor. A alimentação moderna, muito rica em ômega-6 e pobre em peixes gordurosos, cria um desequilíbrio na proporção ômega-6/ômega-3 que favorece a inflamação crônica e os transtornos cognitivos.
Pontos fortes
- Identificação rápida dos sinais clínicos
- Teste simples em autoavaliação
- Detecção de transtornos cognitivos e comportamentais relacionados ao déficit de EPA/DHA
Limites
- Não substitui uma dosagem sanguínea
- Alguns sinais podem ter outras causas
- Sensibilidade limitada para deficiências subclínicas