Perda de peso e Hashimoto: por que tudo resiste e como desbloquear

Sandrine tentou dezesseis dietas em sete anos. Weight Watchers, Dukan, cetogênica, jejum intermitente 16/8, depois 20/4, depois um dia sim, um dia não. Ela conhece as calorias de cor. Ela pode te dizer quantas gramas de proteína contém uma fatia de peito de peru, quantos carboidratos em uma banana, quantas gorduras em uma colher de sopa de azeite de oliva. Ela pesou seus alimentos durante anos. Ela correu três vezes por semana, fez HIIT no sábado, caminhou dez mil passos por dia. Ela fez tudo o que as revistas e os aplicativos de fitness lhe disseram para fazer. E ela ganhou quatorze quilos.

Quando Sandrine chegou na consulta, estava exausta. Não apenas fisicamente. Moralmente. Ela tinha a sensação de que seu corpo a traía. Que seu metabolismo estava quebrado. Que algo fundamental não funcionava mais. E ela tinha razão. Algo fundamental não funcionava mais. Mas não era sua falta de disciplina. Era sua tireoide, suas suprarrenais, seu fígado, e um círculo vicioso metabólico que cada nova dieta tinha piorado um pouco mais.

“A doença crônica não é um problema de vontade. É um problema de terreno que deixou de funcionar nas condições que lhe impomos.” Adaptação livre de Marchesseau

A armadilha da dieta restritiva

O primeiro reflexo quando se ganha peso com Hashimoto é comer menos. É lógico, é o que todo mundo recomenda, e é exatamente o que não se deve fazer. Ou pelo menos não em primeiro lugar. Porque a restrição calórica envia a um corpo já hipotireoidiano a pior mensagem possível: a da fome.

Quando suas células recebem menos combustível do que precisam, o corpo não diz “ótimo, vamos sacar as reservas de gordura”. O corpo diz “perigo, fome iminente, é preciso economizar”. E para economizar, ele dispõe de uma ferramenta formidável: o T3 reverso. Sob restrição calórica, as enzimas deiodinases que normalmente convertem o T4 em T3 ativo são redirecionadas para a produção de T3 reverso. O metabolismo basal cai de 15 a 30 por cento. Seu corpo queima menos calorias em repouso, não porque é preguiçoso, mas porque é inteligente. Ele faz exatamente o que a evolução lhe ensinou a fazer diante da fome: desacelerar, armazenar, sobreviver.

O Dr. Hertoghe descreve esse fenômeno com precisão em suas formações. Ele observa que seus pacientes hipotireoidanos que seguem dietas abaixo de 1200 calorias por dia por mais de algumas semanas apresentam sistematicamente um aumento do T3 reverso e uma piora de seus sintomas. O incômodo com o frio se intensifica (o corpo reduz o aquecimento para economizar). O cansaço se aprofunda. A constipação se instala (o tubo digestivo também desacelera). Os cabelos caem mais. E o peso, após uma perda inicial promissora, estagna e depois sobe. É o famoso “platô” que todos os adeptos de dietas conhecem. Não é um platô. É um travamento metabólico.

T3 reverso e modo de famine

O T3 reverso merece que nos demoremos nele, porque é o mecanismo central da resistência à perda de peso em Hashimoto. Detalha seu funcionamento em meu artigo sobre estresse e tireoide. Em resumo: o T3 reverso é uma imagem espelhada do T3 ativo. Ele se liga aos mesmos receptores mas não os ativa, como uma chave que entra na fechadura sem girar. Resultado: mesmo que você tome Levothyrox corretamente dosado, mesmo que seu TSH esteja bonito, suas células permanecem em hipotireoidismo porque os receptores estão entupidos pelo T3 reverso.

Três fatores principais aumentam o T3 reverso: a restrição calórica, o estresse crônico e a inflamação. Em Hashimoto, os três geralmente estão presentes simultaneamente. A dieta cria a restrição. O estresse de não perder peso apesar dos esforços cria o cortisol. E a autoimunidade cria a inflamação. É um triplo travamento. E enquanto esses três fatores não forem corrigidos, o peso não se mexe, independentemente do rigor da dieta.

As suprarrenais desempenham um papel agravante. Quando estão no estágio II ou III de esgotamento, o cortisol fica desregulado: muito alto à noite (o que impede de dormir e leva ao beliscão), muito baixo de manhã (o que leva ao café e ao açúcar para começar o dia). Esse cortisol cronicamente desequilibrado favorece o armazenamento abdominal, a resistência à insulina e a degradação da massa muscular. Você perde músculo (que queima calorias em repouso) e armazena gordura (que queima muito poucas calorias). A proporção massa magra/massa gorda se degrada e com ela o metabolismo basal.

Os 5 fatores esquecidos

A verdadeira questão não é “como comer menos”. A verdadeira questão é “como reiniciar um metabolismo travado”. E a resposta envolve cinco fatores que a dietética clássica ignora completamente.

O primeiro fator é o fígado. Sessenta por cento da conversão de T4 em T3 ativo acontece no fígado. Um fígado entupido, sobrecarregado com toxinas, metabólitos de estrogênio, medicamentos, converte mal. O T3 ativo fica baixo, o metabolismo fica lento e o peso estagna. Um trabalho hepático direcionado, com os cofatores da desintoxicação (vitaminas B, NAC, selênio, metionina), costuma ser o primeiro estímulo que permite ao peso começar a se mover.

O segundo fator é a glicemia. Os picos de insulina repetidos travam o armazenamento de gordura. A insulina é o hormônio do armazenamento: quando está elevada, você não queima gordura, ponto final. Estabilizar a glicemia com alimentos de baixo IG, proteína em cada refeição e boas gorduras é inegociável. É o fundamento sobre o qual tudo o mais repousa.

O terceiro fator diz respeito às suprarrenais. Se seu cortisol está desregulado, nenhuma dieta funcionará. O cortisol crônico aumenta o T3 reverso, estimula a lipogênese abdominal (fabricação de gordura no abdômen) e degrada a massa muscular. Antes de reduzir as calorias, é preciso reconstruir as suprarrenais: sono suficiente (pelo menos sete horas), redução do café, manejo do estresse (coerência cardíaca, caminhada na natureza), adaptógenos (ashwagandha, rhodiola) se o estágio suprarrenal permitir.

O quarto fator é o microbiota. A proporção entre Firmicutes e Bacteroidetes, as duas grandes famílias bacterianas do intestino, influencia diretamente a extração calórica dos alimentos. Um excesso de Firmicutes, frequente na hipotireoidismo que desacelera o trânsito e favorece a fermentação, pode extrair até 15 por cento de calorias adicionais dos mesmos alimentos. Em outras palavras, duas pessoas comendo exatamente a mesma coisa podem absorver quantidades de calorias muito diferentes dependendo da composição de sua flora intestinal. O butirato, um ácido graxo de cadeia curta produzido pelas boas bactérias a partir das fibras, sustenta o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina. Os alimentos ricos em fibras prebióticas (tupinambo, alho, cebola, alho-poró, banana verde) alimentam essas bactérias produtoras de butirato.

O quinto fator é o exercício, mas não qualquer um. O exercício intenso, o cardio prolongado, o HIIT, o CrossFit podem piorar a situação quando as suprarrenais estão esgotadas. O exercício intenso produz cortisol. Em uma pessoa saudável, esse cortisol é temporário e benéfico. Em uma pessoa no estágio II ou III de fadiga suprarrenal, ele se soma a um cortisol já desregulado e piora o T3 reverso. Marchesseau falava do “despacho energético”: o corpo aloca sua energia por ordem de prioridade, e quando a energia é limitada (hipotireoidismo), cada sessão de esporte extenuante acontece em detrimento da regeneração e da eliminação.

Exercício: menos é mais

O que recomendo aos meus pacientes com Hashimoto em termos de exercício muitas vezes os surpreende. A musculação suave, duas a três sessões de trinta minutos por semana, com cargas moderadas e movimentos funcionais. A caminhada diária, quinze a trinta minutos após as refeições, que reduz o pico glicêmico pós-prandial sem estressar as suprarrenais. Yoga ou Pilates, que fortalecem o assoalho pélvico, melhoram a postura e ativam o sistema parassimpático. E sobretudo, ouvir o corpo: se você se sente mais cansada após o exercício do que antes, é porque a intensidade é muito alta para seu estágio suprarrenal atual.

A musculação é o exercício rei para o metabolismo. O músculo é um tecido metabolicamente ativo: cada quilo de músculo queima aproximadamente 13 calorias por dia em repouso, contra 4 calorias para um quilo de gordura. Ao desenvolver sua massa muscular, mesmo modestamente, você aumenta seu metabolismo basal de forma permanente. É o inverso da dieta restritiva que faz você perder músculo e diminui seu metabolismo. A musculação é o único exercício que constrói músculo enquanto melhora a sensibilidade à insulina, os dois fatores-chave da perda de peso com Hashimoto.

Salmanoff, em seus escritos sobre capiloterpia, insistia na importância da circulação capilar para o metabolismo celular. Para ele, o movimento suave e regular era superior ao esforço violento e pontual, porque abria os capilares sem criar estresse oxidativo excessivo. Os banhos de calor (sauna, banhos quentes) que ele prescrevia tinha o mesmo objetivo: abrir os capilares, melhorar as trocas celulares, reiniciar um metabolismo entorpecido.

A alimentação que funciona

A alimentação que funciona para perda de peso com Hashimoto não é uma dieta. É uma forma de comer que nutre o metabolismo em vez de afamá-lo. Proteína em cada refeição (mínimo vinte gramas por porção). Gorduras de qualidade (abacate, azeite de oliva, nozes, sardinha). Legumes em abundância para fibras e micronutrientes. Leguminosas para glicemia e microbiota. E calorias suficientes para que o corpo não entre em modo de fome.

Na prática, isso representa entre 1600 e 2000 calorias por dia para uma mulher de compleição média com Hashimoto. Muitas vezes é mais do que ela comia durante suas dietas. E é precisamente comendo mais (mas melhor) que o metabolismo se destranca, que o T3 reverso diminui, que as suprarrenais descansam e que o peso finalmente começa a se mover. Os pacientes que seguem essa abordagem frequentemente relatam uma melhora na energia e na clareza mental nas duas ou três primeiras semanas, uma perda de peso progressiva de um a dois quilos por mês (não mais, e é normal), e uma estabilização durável sem efeito sanfona.

Sandrine parou de contar calorias. Ela parou com o HIIT e a corrida. Ela começou a musculação suave duas vezes por semana e a caminhada diária após o almoço. Ela comeu ovos e abacate no café da manhã em vez de seus biscoitos contados. Ela tomou magnésio, selênio, vitamina D e NAC para apoiar seu fígado. Em seis meses, ela perdeu oito quilos. Não dezesseis como esperava, mas oito quilos estáveis, sem recuperar, sem cansaço, sem cravings. Seu T3 livre aumentou. Seu cortisol salivar se normalizou. E pela primeira vez em sete anos, ela não pensa mais no peso. Ela pensa no terreno. E o terreno, quando cuidado corretamente, sabe recuperar seu equilíbrio.

Você quer saber em que estado estão suas suprarrenais? Faça o questionário suprarrenais. Para a tireoide, o questionário Claeys lhe dará uma primeira visão geral.

Para saber mais

Recomendo Estresse, cortisol e tireoide para entender o mecanismo do T3 reverso, Os três estágios do esgotamento suprarrenal para situar seu estágio, Hipotireoidismo e digestão para o papel do intestino no metabolismo, e Glicemia e tireoide para a estabilização glicêmica.