Perdita di peso e Hashimoto: perché tutto resiste e come sbloccare

Sandrine ha provato sedici diete in sette anni. Weight Watchers, Dukan, chetogenica, digiuno intermittente 16/8, poi 20/4, poi un giorno sì e uno no. Conosce le calorie a memoria. Può dirti quanti grammi di proteine contiene una fetta di petto di tacchino, quanti carboidrati in una banana, quanti lipidi in un cucchiaio di olio d’oliva. Ha pesato i suoi alimenti per anni. Ha corso tre volte alla settimana, fatto HIIT il sabato, camminato diecimila passi al giorno. Ha fatto tutto quello che i magazine e le app di fitness le hanno detto di fare. E ha preso quattordici chili.

Quando Sandrine è arrivata in consultazione, era esausta. Non solo fisicamente. Moralmente. Aveva l’impressione che il suo corpo la tradisse. Che il suo metabolismo fosse rotto. Che qualcosa di fondamentale non funzionasse più. E aveva ragione. Qualcosa di fondamentale non funzionava più. Ma non era la mancanza di disciplina. Era la sua tiroide, le sue ghiandole surrenali, il suo fegato, e un circolo vizioso metabolico che ogni nuovo regime aveva peggiorato sempre di più.

« La malattia cronica non è un problema di volontà. È un problema di terreno che ha smesso di funzionare nelle condizioni che gli si impongono. » Adattamento libero di Marchesseau

La trappola della dieta restrittiva

Il primo riflesso quando si prende peso con Hashimoto è mangiare di meno. È logico, è quello che tutti consigliano, ed è esattamente quello che non bisogna fare. Almeno non in primo luogo. Perché la restrizione calorica invia a un corpo già ipotiroideo il messaggio peggiore possibile: quello della carestia.

Quando le tue cellule ricevono meno carburante di quanto ne abbiano bisogno, il corpo non si dice « ottimo, andremo a attingere dalle riserve di grasso ». Il corpo si dice « pericolo, carestia imminente, bisogna risparmiare ». E per risparmiare, ha a disposizione uno strumento formidabile: la T3 inversa. Sotto restrizione calorica, gli enzimi deiodinasi che normalmente convertono la T4 in T3 attiva sono reindirizzati verso la produzione di T3 inversa. Il metabolismo basale cala dal 15 al 30 per cento. Il tuo corpo brucia meno calorie a riposo, non perché sia pigro, ma perché sia intelligente. Fa esattamente quello che l’evoluzione gli ha insegnato a fare di fronte alla carestia: rallentare, immagazzinare, sopravvivere.

Il Dr Hertoghe descrive questo fenomeno con precisione nelle sue formazioni. Osserva che i suoi pazienti ipotiroidei che seguono diete al di sotto delle 1200 calorie al giorno per più di qualche settimana presentano sistematicamente un aumento della T3 inversa e un peggioramento dei loro sintomi. La sensibilità al freddo si accentua (il corpo taglia il riscaldamento per risparmiare). La stanchezza si approfondisce. La costipazione si installa (il tubo digerente rallenta anche lui). I capelli cadono di più. E il peso, dopo una perdita iniziale promettente, stagna poi aumenta. È il famoso « plateau » che tutti gli appassionati di diete conoscono. Non è un plateau. È un blocco metabolico.

T3 inversa e modalità carestia

La T3 inversa merita che ci si soffermi, perché è il meccanismo centrale della resistenza alla perdita di peso nell’Hashimoto. Ho dettagliato il suo funzionamento nel mio articolo su stress e tiroide. In sintesi: la T3 inversa è un’immagine speculare della T3 attiva. Si lega agli stessi recettori ma non li attiva, come una chiave che entra nella serratura senza girare. Risultato: anche se prendi Levotiroxina correttamente dosata, anche se la tua TSH è bella, le tue cellule rimangono in ipotiroidismo perché i recettori sono ingombri di T3 inversa.

Tre fattori principali aumentano la T3 inversa: la restrizione calorica, lo stress cronico e l’infiammazione. Nell’Hashimoto, i tre sono spesso presenti simultaneamente. La dieta crea la restrizione. Lo stress di non perdere peso nonostante gli sforzi crea il cortisolo. E l’autoimmunità crea l’infiammazione. È un triplo blocco. E finché questi tre fattori non vengono corretti, il peso non si muove, qualunque sia il rigore della dieta.

Le ghiandole surrenali giocano un ruolo aggravante. Quando sono allo stadio II o III di esaurimento, il cortisolo è disregolato: troppo elevato la sera (il che impedisce di dormire e spinge ai spuntini), troppo basso al mattino (il che spinge al caffè e allo zucchero per iniziare). Questo cortisolo cronicamente squilibrato favorisce l’accumulo addominale, la resistenza all’insulina e il degrado della massa muscolare. Perdi muscolo (che brucia calorie a riposo) e immagazzini grasso (che ne brucia molto poco). Il rapporto massa magra/massa grassa si deteriora, e con esso il metabolismo basale.

I 5 fattori dimenticati

La vera domanda non è « come mangiare meno ». La vera domanda è « come riavviare un metabolismo bloccato ». E la risposta implica cinque fattori che la dietetica classica ignora completamente.

Il primo fattore è il fegato. Il sessanta per cento della conversione della T4 in T3 attiva avviene nel fegato. Un fegato intasato, sovraccarico di tossine, di metaboliti di estrogeni, di farmaci, converte male. La T3 attiva è bassa, il metabolismo è rallentato e il peso stagna. Un lavoro epatico mirato, con i cofattori della disintossicazione (vitamine B, NAC, selenio, metionina), è spesso il primo innesco che permette al peso di iniziare a muoversi.

Il secondo fattore è la glicemia. I picchi d’insulina ripetuti bloccano l’immagazzinamento dei grassi. L’insulina è l’ormone dell’immagazzinamento: quando è elevata, non bruci grassi, punto. Stabilizzare la glicemia con alimenti a IG basso, proteine a ogni pasto e grassi buoni è non negoziabile. È il fondamento su cui poggia tutto il resto.

Il terzo fattore riguarda le ghiandole surrenali. Se il tuo cortisolo è disregolato, nessuna dieta funzionerà. Il cortisolo cronico aumenta la T3 inversa, stimola la lipogenesi addominale (fabbricazione di grasso a livello della pancia) e degrada la massa muscolare. Prima di ridurre le calorie, bisogna ricostruire le ghiandole surrenali: sonno sufficiente (almeno sette ore), riduzione del caffè, gestione dello stress (coerenza cardiaca, passeggiate in natura), adattogeni (ashwagandha, rhodiola) se lo stadio surrenalico lo permette.

Il quarto fattore è il microbiota. Il rapporto tra i Firmicutes e i Bacteroidetes, le due grandi famiglie batteriche dell’intestino, influenza direttamente l’estrazione calorica degli alimenti. Un eccesso di Firmicutes, frequente nell’ipotiroidismo che rallenta il transito e favorisce la fermentazione, può estrarre fino al 15 per cento di calorie supplementari dagli stessi alimenti. In altre parole, due persone che mangiano esattamente la stessa cosa possono assorbire quantità di calorie molto diverse a seconda della composizione della loro flora intestinale. Il butirrato, un acido grasso a catena corta prodotto dai batteri buoni a partire dalle fibre, sostiene il metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche (topinambur, aglio, cipolla, porro, banana verde) nutrono questi batteri produttori di butirrato.

Il quinto fattore è l’esercizio, ma non qualunque. L’esercizio intensivo, il cardio prolungato, l’HIIT, il CrossFit, possono aggravare la situazione quando le ghiandole surrenali sono esaurite. L’esercizio intenso produce cortisolo. In una persona in buona salute, questo cortisolo è temporaneo e benefico. In una persona allo stadio II o III di stanchezza surrenalica, si aggiunge a un cortisolo già disregolato e aggrava la T3 inversa. Marchesseau parlava del « dispiegamento energetico »: il corpo alloca la sua energia per ordine di priorità, e quando l’energia è limitata (ipotiroidismo), ogni sessione di sport estenuante avviene a discapito della rigenerazione e dell’eliminazione.

Esercizio: meno è più

Quello che consiglio ai miei pazienti con Hashimoto in materia di esercizio spesso sorprende. La tonificazione dolce, due o tre sessioni di trenta minuti alla settimana, con carichi moderati e movimenti funzionali. La marcia quotidiana, quindici o trenta minuti dopo i pasti, che riduce il picco glicemico postprandiale senza stressare le ghiandole surrenali. Lo yoga o il Pilates, che rafforzano il pavimento pelvico, migliorano la postura e attivano il sistema parasimpatico. E soprattutto, l’ascolto del corpo: se ti senti più stanca dopo l’esercizio che prima, significa che l’intensità è troppo alta per il tuo attuale stadio surrenalico.

La tonificazione è l’esercizio re per il metabolismo. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo: ogni chilo di muscolo brucia circa 13 calorie al giorno a riposo, contro 4 calorie per un chilo di grasso. Sviluppando la tua massa muscolare, anche modestamente, aumenti il tuo metabolismo basale in modo permanente. È l’opposto della dieta restrittiva che ti fa perdere muscoli e abbassa il tuo metabolismo. La tonificazione è l’unico esercizio che costruisce muscoli mentre migliora la sensibilità all’insulina, i due fattori chiave della perdita di peso con Hashimoto.

Salmanoff, nei suoi scritti sulla capillare terapia, insisteva sull’importanza della circolazione capillare per il metabolismo cellulare. Per lui, il movimento dolce e regolare era superiore allo sforzo violento e occasionale, perché apriva i capillari senza creare uno stress ossidativo eccessivo. I bagni di calore (sauna, bagni caldi) che prescriveva avevano lo stesso obiettivo: aprire i capillari, migliorare gli scambi cellulari, riavviare un metabolismo intorpidito.

L’alimentazione che funziona

L’alimentazione che funziona per la perdita di peso con Hashimoto non è una dieta. È un modo di mangiare che nutre il metabolismo invece di affamarlo. Proteine a ogni pasto (minimo venti grammi per assunzione). Grassi di qualità (avocado, olio d’oliva, noci, sardine). Verdure in abbondanza per fibre e micronutrienti. Legumi per la glicemia e il microbiota. E calorie sufficienti perché il corpo non entri in modalità carestia.

In pratica, rappresenta tra 1600 e 2000 calorie al giorno per una donna di corporatura media con Hashimoto. Spesso è più di quanto mangiasse durante le sue diete. Ed è precisamente mangiando di più (ma meglio) che il metabolismo si sblocca, che la T3 inversa diminuisce, che le ghiandole surrenali si riposano e che il peso inizia finalmente a muoversi. I pazienti che seguono questo approccio riferiscono frequentemente un miglioramento dell’energia e della lucidità mentale nelle prime due o tre settimane, una perdita di peso progressiva di uno o due chili al mese (non di più, e è normale), e una stabilizzazione duratura senza effetto yo-yo.

Sandrine ha smesso di contare le calorie. Ha smesso l’HIIT e il jogging. Ha iniziato la tonificazione dolce due volte alla settimana e la marcia quotidiana dopo il pranzo. Ha mangiato uova e avocado a colazione invece dei suoi cracker contati. Ha preso magnesio, selenio, vitamina D e NAC per sostenere il suo fegato. In sei mesi ha perso otto chili. Non sedici come sperava, ma otto chili stabili, senza riprenderli, senza stanchezza, senza voglia di dolci. La sua T3 libera è risalita. Il suo cortisolo salivare si è normalizzato. E per la prima volta in sette anni, non pensa più al peso. Pensa al terreno. E il terreno, quando se ne prende cura correttamente, sa ritrovare il suo equilibrio.

Vuoi sapere a che punto sono le tue ghiandole surrenali? Fai il questionario ghiandole surrenali. Per la tiroide, il questionario Claeys ti darà una prima panoramica.

Per approfondire

Ti consiglio Stress, cortisolo e tiroide per comprendere il meccanismo della T3 inversa, I tre stadi dell’esaurimento surrenalico per situare il tuo stadio, Ipotiroidismo e digestione per il ruolo dell’intestino nel metabolismo, e Glicemia e tiroide per la stabilizzazione glicemica.