Proteine e Hashimoto: cosa la tua tiroide si aspetta dal tuo piatto

Marine ha ventinove anni, è vegetariana da cinque anni e diagnosticata Hashimoto da due. Quando è venuta in consulenza, ho subito notato le sue unghie righe, i suoi capelli fini e fragili, le sue occhiaie violacee. Mi ha detto che mangiava « piuttosto bene ». Cereali al mattino con latte di soia, un’insalata mista a mezzogiorno con tofu, pasta la sera con verdure. Pensava di fare le cose correttamente. E dal punto di vista delle vitamine e dei minerali, non era catastrofico. Ma quando ho calcolato il suo apporto di proteine, il numero era desolante: 35 grammi al giorno. Per una donna di 62 chili con una malattia autoimmune, è la metà di quello di cui aveva bisogno.

Marine non mancava di volontà. Mancava di proteine. E non di qualsiasi tipo. Mancava degli aminoacidi specifici di cui la sua tiroide, il suo intestino e il suo sistema immunitario avevano disperatamente bisogno. La tirosina, senza la quale non si produce T4. La glutammina, senza la quale non si ripara un intestino permeabile. La carnitina, senza la quale la nebbia mentale persiste. Marine prendeva il suo Levothyrox tutte le mattine, ma non forniva al suo corpo i mattoni costruttivi necessari affinché questo farmaco servisse a qualcosa.

« L’uomo è quello che mangia, o più esattamente quello che digerisce e che assimila. » Catherine Kousmine

Questa frase di Kousmine assume una dimensione particolare quando si parla di proteine e autoimmunità tiroidea. Perché in Hashimoto, la scelta delle proteine non è banale. Alcune proteine nutrono e riparano. Altre innescano reazioni immunitarie che aggravano la malattia. Sapere quali scegliere e quali evitare è uno dei leva più potenti che puoi azionare.

Perché l’80% degli Hashimoto reagisce al latte

È un numero che sorprende sempre in consulenza. Circa quattro persone su cinque affette da Hashimoto presentano una reattività alle proteine del latte, principalmente la caseina e il siero (whey). Questa reattività non è un’allergia nel senso classico del termine. Non è una reazione IgE immediata con orticaria e edema di Quincke. È una reazione IgG ritardata, insidiosa, che si manifesta con stanchezza, gonfiori, infiammazione articolare, acne, nebbia mentale, a volte giorni dopo il consumo.

Il meccanismo è duplice. In primo luogo, c’è il mimetismo molecolare. La struttura proteica della caseina del latte di mucca presenta sequenze di aminoacidi simili a quelle della tireoglobulina, la proteina di stoccaggio degli ormoni tiroidei nella ghiandola. Quando il sistema immunitario, già in uno stato di ipervigilanza in Hashimoto, incontra questi frammenti di caseina che hanno attraversato un intestino permeabile, li confonde con pezzi di tiroide e lancia un attacco. È un fuoco amico immunologico. Il Dr Jean Seignalet aveva descritto perfettamente questo meccanismo nella sua « terza medicina ». Classificava le proteine del latte tra le « proteine mutate », quelle che l’organismo umano non ha avuto il tempo di imparare a riconoscere nel corso dell’evoluzione.

Poi c’è la permeabilità intestinale. In Hashimoto, la mucosa intestinale è spesso compromessa. Ho dettagliato questo meccanismo nel mio articolo sul protocollo 4R. Quando le giunzioni strette dell’intestino si aprono, peptidi lattei non completamente digeriti passano nel sangue. Questi grossi frammenti proteici non dovrebbero mai trovarsi in circolazione. Il sistema immunitario li identifica come intrusi e monta una risposta infiammatoria che, per rimbalzo, stimola la produzione di anticorpi anti-tiroidei.

L’eliminazione dei prodotti lattieri per tre mesi è spesso il primo consiglio che do ai miei pazienti Hashimoto. I risultati sono a volte spettacolari. Marine, dopo tre settimane senza prodotti lattieri né soia, mi ha mandato un messaggio per dirmi che i suoi gonfiori cronici erano scomparsi, che la sua nebbia mentale si era dissipata e che i suoi dolori articolari mattutini erano spariti. « Non pensavo che il latte di soia potesse fare tutto questo », mi ha scritto. Il latte di soia cumula in realtà due problemi: gli isoflavoni della soia sono leggermente gozzigeni (interferiscono con l’assunzione di iodio da parte della tiroide) e la maggior parte della soia mondiale è geneticamente modificata, il che aggiunge un ulteriore strato di reattività potenziale.

Gli aminoacidi di cui la tua tiroide ha bisogno

Le proteine non sono un blocco monolitico. Sono catene di aminoacidi, e ognuno di questi aminoacidi ha un ruolo specifico nel funzionamento della tiroide, dell’intestino e del sistema immunitario. Quando parlo di « proteine » in consulenza, in realtà parlo di mattoni elementari di cui il corpo ha bisogno per costruirsi, ripararsi e funzionare.

La tirosina è la più ovvia. È l’aminoacido precursore diretto della T4, la tiroxina. Lo stesso nome della T4 viene da lì: quattro atomi di iodio fissati su una molecola di tirosina. Senza tirosina in quantità sufficiente, la tiroide non può produrre i suoi ormoni, anche se lo iodio è disponibile. È come avere la benzina ma non il motore. La tirosina è anche il precursore della dopamina e dell’adrenalina, il che spiega perché i pazienti carenti di proteine sono spesso stanchi, demotivati e mentalmente lenti. Le migliori fonti di tirosina sono le uova, il pesce, il pollame, le mandorle e i semi di zucca.

La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo e il principale carburante degli enterociti, le cellule della parete intestinale. In Hashimoto, dove la permeabilità intestinale è quasi sistematica, la glutammina è il primo strumento di riparazione. Alla dose di 5-10 grammi al giorno in polvere, assunta a stomaco vuoto, la glutammina aiuta a chiudere le giunzioni strette e a ripristinare l’integrità della barriera intestinale. È la pietra angolare della « R » di « Riparazione » nel protocollo 4R che uso in consulenza.

La carnitina merita un’attenzione particolare. Questo aminoacido, sintetizzato a partire dalla lisina e dalla metionina, trasporta gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri affinché vi siano bruciati. Quando la carnitina è bassa, i mitocondri girano al rallentatore, la produzione di ATP scende, e la nebbia mentale si installa. L’acetil-L-carnitina, che attraversa la barriera emato-encefalica, è particolarmente interessante per i pazienti che si lamentano di affaticamento cognitivo. La dose abituale è di 500-2000 milligrammi al giorno. La carne rossa è la fonte alimentare più ricca di carnitina, il che pone un problema specifico per i vegetariani e i vegani affetti da Hashimoto.

La metionina è un aminoacido solforato essenziale, precursore della cisteina e del glutatione. Il glutatione è il principale antiossidante intracellulare del corpo. Protegge le cellule tiroidee dallo stress ossidativo generato dalla produzione di H2O2 necessaria alla sintesi ormonale. L’integrazione con NAC (N-acetilcisteina), un derivato della cisteina, è uno dei modi più efficaci per sostenere la produzione di glutatione. Il Dr Hertoghe prescrive regolarmente NAC ai suoi pazienti tiroidei per questo motivo.

Il triptofano, infine, è il precursore della serotonina, essa stessa precursore della melatonina. In Hashimoto, i disturbi del sonno sono estremamente frequenti, e la carenza di triptofano ne è spesso una causa contributiva. Le uova, il tacchino, gli anacardi e i semi di zucca sono buone fonti di triptofano. In integrazione, il 5-HTP (100-200 milligrammi la sera) è la forma direttamente convertita in serotonina.

Quale dose di proteine al giorno

La questione della dose è cruciale e spesso affrontata male. Le raccomandazioni ufficiali francesi (0,83 g per kg di peso corporeo) sono calcolate per evitare la malnutrizione in una persona in buona salute. Non sono raccomandazioni per una persona affetta da una malattia autoimmune che deve riparare il suo intestino, sostenere la sua tiroide, alimentare il suo sistema immunitario e mantenere la sua massa muscolare.

Per Hashimoto, consiglio tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per Marine, che pesa 62 chili, ciò rappresenta tra 50 e 75 grammi di proteine al giorno, il doppio di quello che consumava. In pratica, significa proteine a ogni pasto, non solo la sera. Due uova a colazione apportano circa 14 grammi. Una porzione di sardine a mezzogiorno, 25 grammi. Una porzione di pollo la sera, 25 grammi. Più le proteine residue dei legumi, delle noci e dei semi consumati durante la giornata.

Marchesseau aveva una visione sfumata delle proteine. Non era contrario alle proteine animali, contrariamente a quanto si legge a volte. Raccomandava un’alimentazione principalmente vegetale, ma includendo proteine animali di qualità in quantità moderate. La sua critica era rivolta all’eccesso di carne rossa, agli insaccati e alle proteine denaturate dalla cottura eccessiva. Probabilmente avrebbe approvato l’idea di combinare uova biologiche, pesce selvatico, pollame da allevamento e legumi ben cotti, esattamente quello che propongo in consulenza.

La ripartizione durante la giornata conta tanto quanto la quantità totale. Le proteine a colazione hanno un impatto particolarmente forte sulla glicemia di tutta la giornata. Una colazione ricca di proteine stabilizza il glucosio nel sangue, riduce la voglia di zucchero, sostiene le ghiandole surrenali e fornisce gli aminoacidi necessari alla sintesi ormonale mattutina. È il pasto più importante per un paziente tiroideo, ed è paradossalmente quello che viene più spesso affrontato superficialmente.

Le migliori fonti

Le uova sono probabilmente la migliore fonte di proteine per Hashimoto. Complete (albume e tuorlo insieme, sempre cotte), forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, selenio, vitamina B12, colina, vitamina D e omega-3 (se le galline sono allevate all’aperto). Il tuorlo d’uovo contiene fosfolipidi che sostengono le membrane cellulari. È l’alimento più completo che la natura abbia inventato. Kousmine lo includeva nella sua famosa crema Budwig come fonte di proteine quotidiana.

I pesci grassi selvatici occupano il secondo posto. Le sardine, i sgombri, le acciughe sono ricche di proteine, omega-3 antinfiammatori (EPA e DHA), selenio e vitamina D. I piccoli pesci grassi hanno il vantaggio aggiuntivo di accumulare meno metalli pesanti rispetto ai grandi predatori (tonno, pesce spada). In pratica, tre o quattro porzioni di pesci grassi a settimana coprono i fabbisogni di omega-3 e contribuiscono significativamente all’apporto proteico.

La proteina di pisello in polvere è un’opzione vegetale ipoallergenica che si adatta alla stragrande maggioranza dei pazienti Hashimoto. Non contiene glutine, lattosio né soia. Il suo profilo di aminoacidi è paragonabile a quello della whey (siero) ma senza la reattività immunitaria associata. In smoothie con avocado, spinaci e mirtilli, è una colazione veloce e ricca di proteine che stabilizza la glicemia fino al pranzo.

Il brodo d’ossa è un alimento che consiglio particolarmente nelle fasi di restauro intestinale. Ricco di glicina, prolina e collagene, nutre gli enterociti e sostiene la fase II della disintossicazione epatica. Non è un alimento alla moda. È un alimento ancestrale che tutte le tradizioni culinarie del mondo utilizzavano quotidianamente prima dell’avvento della cucina industriale.

Quello che bisogna evitare

Al di là delle proteine del latte di cui abbiamo parlato, il glutine merita una discussione approfondita. Il mimetismo molecolare tra la gliadina (proteina del grano) e la transglutaminasi tiroidea è documentato nella letteratura scientifica. Ciò non significa che tutti i pazienti Hashimoto debbano essere senza glutine per tutta la vita. Ma un’eliminazione di tre mesi, parallelamente all’eliminazione dei prodotti lattieri, permette di verificare se il tuo sistema immunitario è sensibilizzato. Nella mia esperienza clinica, circa la metà dei pazienti Hashimoto reagisce al glutine in modo misurabile (miglioramento degli anticorpi, dell’energia e della digestione dopo l’eliminazione).

La soia non fermentata è da evitare per diversi motivi. Gli isoflavoni inibiscono la perossidasi tiroidea (TPO), l’enzima stesso che gli anticorpi anti-TPO attaccano in Hashimoto. È come gettare olio sul fuoco. La soia fermentata (tempeh, miso, tamari) è meglio tollerata poiché la fermentazione degrada parte degli isoflavoni e degli anti-nutrienti, ma deve essere consumata con moderazione.

Le proteine ultra-trasformate, i sostituti di carne industriali, le barrette proteiche piene di emulsionanti ed edulcoranti sono da escludere. Non per il loro contenuto di proteine, ma per tutto ciò che le accompagna: carragenina, polisorbati, maltitolo, lecitina di soia. Questi additivi disturbano la barriera intestinale e alimentano la disbiosi, il che riporta al circolo vizioso della permeabilità intestinale e dell’autoimmunità.

Come Marine ha ricostruito le sue proteine

Marine ha ristrutturato la sua alimentazione in tre fasi. Prima fase: eliminare le fonti reattive (latte di soia, tofu quotidiano, yogurt). Seconda fase: reintrodurre proteine animali di qualità (ha accettato uova e pesce, mantenendo una base vegetale importante). Terza fase: aggiungere uno smoothie proteico al mattino con proteina di pisello e glutammina in polvere a stomaco vuoto per la riparazione intestinale.

In sei settimane, il suo apporto proteico è passato da 35 a 65 grammi al giorno. Le sue unghie hanno smesso di sfaldarsi in tre settimane. La sua nebbia mentale si è dissipata in un mese. La sua ferritina, che stagnava a 18 nonostante un’integrazione di ferro, ha iniziato a salire perché il suo intestino finalmente assorbiva correttamente. A tre mesi, i suoi anticorpi anti-TPO erano diminuiti del quindici per cento. Il suo endocrinologo è rimasto sorpreso. Marine, lei, sapeva esattamente da dove veniva questo miglioramento. Non da un nuovo farmaco. Da una nuova colazione.

Seignalet aveva ragione quando scriveva che l’alimentazione è il primo farmaco. Ma non basta « mangiare bene ». Bisogna mangiare le giuste proteine, in quantità sufficiente, al momento giusto, ed evitando quelle che innescano una risposta immunitaria in coloro il cui sistema immunitario è già in guerra contro la propria tiroide. È un lavoro di precisione, non di restrizione cieca. Ed è un lavoro che paga, quando è ben condotto.

Vuoi sapere se il tuo apporto di proteine è sufficiente? Fai il bilancio micronutrizione per valutare i tuoi apporti e le tue carenze.

Per approfondire

Per approfondire l’argomento delle proteine e della tiroide, ti consiglio La metodo Seignalet per comprendere la classificazione delle proteine ancestrali, Il protocollo Wentz per una visione globale dell’approccio nutrizionale in Hashimoto, La dieta di eliminazione Wentz per il protocollo pratico in 4 fasi, e Restaura il tuo intestino con il protocollo 4R per la riparazione della mucosa.