Lucía aparenta ser más vieja que su edad. A los cuarenta y cinco años, sus colegas la toman por cincuenta y cinco. No duerme: o mejor dicho, duerme mal. Tarda una hora en dormirse, se despierta dos veces por noche, y se levanta por la mañana con la sensación de no haber dormido. Ha probado infusión de tila, magnesio, meditación. Nada funciona. Lo que no sabe es que su problema no es el sueño en sí: es la hormona que lo regula.
La melatonina es producida por la glándula pineal (epífisis), una minúscula estructura en el centro del cerebro que Descartes consideraba como la « sede del alma ». Su síntesis sigue un ritmo circadiano estricto: comienza a aumentar al final del día cuando la luz baja, alcanza su pico entre las 2h y las 4h de la mañana, luego desciende al amanecer. Se fabrica a partir de la serotonina, ella misma derivada del triptófano.
Mucho más que una hormona del sueño
El sueño es la función más conocida de la melatonina, pero es el árbol que oculta el bosque. La melatonina es uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo humano. Atrapa directamente los radicales hidroxilo, los radicales peroxilo y el peroxinitrito: especies radicales que la vitamina C y la vitamina E no neutralizan eficazmente. Además, estimula las enzimas antioxidantes endógenas (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa, catalasa). Un doble mecanismo que solo posee la melatonina.
La inmunidad se modula directamente mediante la melatonina. Estimula las células NK (Natural Killer), los linfocitos T y la producción de interleucina-2. El déficit de melatonina se asocia con una inmunosupresión relativa: es una de las razones por las cuales los trabajadores nocturnos tienen un riesgo aumentado de infecciones y cánceres. La OMS ha clasificado el trabajo nocturno como « probablemente cancerígeno » (grupo 2A), en parte debido a la supresión de melatonina.
El sistema cardiovascular se beneficia de la melatonina que es vasodilatadora nocturna, antiinflamatoria y protectora contra la aterosclerosis. La melatonina protege las mitocondrias del estrés oxidativo: es uno de los pocos antioxidantes que penetra en la mitocondria, donde se producen radicales libres en masa.
Los signos del déficit
El Dr. Hertoghe identifica un cuadro clínico característico. El signo más llamativo: aparentar ser más viejo que la edad. La melatonina protege los tejidos del estrés oxidativo, y su déficit acelera el envejecimiento celular. La piel envejece más rápido, el cabello se vuelve gris más pronto, las arrugas aparecen prematuramente.
El insomnio de conciliación del sueño es el signo funcional principal. Te acuestas y no te duermes. Tu cerebro no cambia al modo sueño. El reloj avanza, la ansiedad aumenta, y el sueño se escapa. Los despertares nocturnos, especialmente en la segunda mitad de la noche, reflejan un pico de melatonina insuficiente o demasiado breve.
Los pies calientes por la noche son un signo sutil. La melatonina provoca vasodilatación periférica (manos y pies calientes) que permite la pérdida de calor corporal necesaria para conciliar el sueño. Si tu melatonina es suficiente, tus pies están calientes al acostarte. Si te falta, tus pies permanecen fríos y no te duermes.
Las rumiaciones nocturnas (pensamientos que dan vueltas en bucle) se agravan por el déficit de melatonina. La melatonina tiene un efecto ansiolítico leve a través de su modulación de los receptores GABA. Sin ella, el GABA es menos efectivo por la noche y los pensamientos ansiosos toman el control.
Realiza la prueba de carencia de melatonina de Hertoghe.
Lo que destruye tu melatonina
La luz artificial por la tarde es el primer destructor. Las pantallas (teléfono, tableta, ordenador, televisión) emiten luz azul que suprime la secreción de melatonina a través de las células ganglionares con melanopsina de la retina. La iluminación LED doméstica agrava el problema. Nuestro cerebro, formateado por millones de años de evolución para distinguir el día de la noche, no entiende la luz artificial. Para él, luz = día = sin melatonina.
El envejecimiento reduce la producción de melatonina de forma progresiva. La glándula pineal se calcifica con la edad (visible en la tomografía como una opacidad cálcica). A los sesenta años, la producción de melatonina a menudo se reduce en un ochenta por ciento en comparación con el pico de la pubertad. Esta calcificación se agrava por la exposición al flúor (agua del grifo, dentífricos fluorados), que se concentra preferentemente en la glándula pineal.
El estrés crónico desvia el triptófano hacia la vía de las quinureninas en detrimento de la vía serotonina-melatonina. El trabajo nocturno desincroniza el reloj circadiano. El alcohol perturba la arquitectura del sueño y reduce la secreción de melatonina. El café después de las 14h retrasa el pico de melatonina.
Restaura tu melatonina
La higiene lumínica es la base. Exposición a la luz natural intensa por la mañana (treinta minutos en la primera hora después de despertarse) para calibrar el reloj circadiano. Reducción progresiva de la luz por la tarde. Sin pantallas una hora antes de acostarse (o gafas de bloqueo de luz azul en último caso). Cortinas opacas en la habitación. Cero luz: incluso el LED del despertador perturba la melatonina.
Los precursores alimentarios en la cena: triptófano (pavo, plátano, anacardos, semillas de calabaza, chocolate negro) con carbohidratos lentos (arroz integral, camotes) para facilitar el paso del triptófano al cerebro. Los cofactores B6 (P5P 25 mg), magnesio (bisglicinato 300 mg en la cena) y hierro apoyan la cadena de síntesis triptófano → serotonina → melatonina.
La melatonina en suplemento a dosis bajas (0,3 a 1 mg en sublingual, treinta minutos antes de acostarse) es segura y efectiva. Las dosis altas (5 a 10 mg) no se recomiendan de forma rutinaria ya que pueden provocar somnolencia matinal y disminuir la producción endógena. La melatonina de liberación prolongada es preferible para los despertares nocturnos.
La temperatura de la habitación a 18-19°C, la regularidad de los horarios de sueño (incluso los fines de semana), y el ejercicio físico durante el día (pero no después de las 19h) completan el protocolo.
Lucía instaló cortinas opacas, eliminó las pantallas después de las 21h, tomó magnesio bisglicinato y melatonina a 0,5 mg. En dos semanas, se dormía en menos de quince minutos. En un mes, ya no se despertaba por la noche. Y tres meses después, un colega le dijo que había « rejuvenecido ».
Para ir más lejos
- Hormona del crecimiento: regeneración, tono muscular y antienvejecimiento
- Dormir bien naturalmente: lo que la naturopatia puede aportarte
- Aldosterona: la hormona olvidada de tu presión arterial y tu sal
- DHEA: la hormona olvidada de tu vitalidad e inmunidad
Fuentes
- Hertoghe, Thierry. Atlas de medicina hormonal y nutricional. International Medical Books, 2006.
- Reiter, Russel J. “Melatonin: clinical relevance.” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 17.2 (2003) : 273-285.
- Curtay, Jean-Paul. Nutrioterapia: bases científicas y práctica médica. Testez Éditions, 2016.
Si quieres un acompañamiento personalizado, puedes solicitar una cita de consulta.
Receta saludable : Zumo de remolacha-granada : La cereza y la granada contienen melatonina.
Laisser un commentaire
Sois le premier à commenter cet article.