Glicemia e tiroide autoimmune: il circolo vizioso che nessuno ti spiega

Sophie ha trentotto anni e una diagnosi di tiroidite di Hashimoto da quattro anni. L’endocrinologo controlla il suo TSH ogni sei mesi, regola il Levotiroxina quando i numeri cambiano, e le ripete che tutto va bene sulla carta. Eppure Sophie non sta bene affatto. Ha preso undici chili in tre anni. La mattina, si trascina fino alla macchina del caffè come un automa. Verso le dieci, un calo di energia la abbatte, e infila la mano nel cassetto della scrivania per afferrare un biscotto, a volte due, a volte il pacchetto intero. Nel pomeriggio, la solita storia. Calo di energia alle tre del pomeriggio, voglia di zucchero, irritabilità, quella sensazione sgradevole che descrive come « una batteria che si scarica in tempo reale ». E la sera, paradossalmente, sta un po’ meglio, ma si sveglia alle tre di notte con il cuore che batte, incapace di riaddormentarsi.

Quando Sophie mi ha raccontato la sua giornata tipo, non ho guardato il suo bilancio tiroideo per primo. Ho guardato le sue abitudini alimentari. Colazione: fette di pane bianco con marmellata e un succo d’arancia. Pranzo: spesso un panino o un piatto di pasta preso al volo. Merenda: biscotti o un frutto da solo. Cena: ragionevole, ma troppo tardi, spesso dopo le ventuno. Lo schema era limpido. Sophie non soffriva soltanto di Hashimoto. Soffriva di un’instabilità glicemica cronica che alimentava il suo Hashimoto come si buttano ceppi in un incendio.

« Il terreno non è un concetto astratto. È il risultato di tutto ciò che mangi, di tutto ciò che digerisci e di tutto ciò che non elimini. » Pierre-Valentin Marchesseau

Questo collegamento tra glicemia e autoimmunità tiroidea è uno dei più trascurati di tutta l’endocrinologia. Il tuo medico dosifica il tuo TSH, la T4, a volte gli anticorpi. Ma nessuno ti chiede cosa mangi a colazione. Nessuno guarda se la tua glicemia fa montagne russe per tutta la giornata. Eppure, c’è un collegamento diretto, biochimico, misurabile, tra ogni picco di zucchero nel sangue e ogni aumento di anticorpi contro la tua tiroide. Se vuoi prima comprendere il ruolo delle ghiandole surrenali nella meccanica tiroidea, ti invito a leggere questo articolo in parallelo. Qui, approfondiremo il meccanismo glicemico, quello che collega il tuo piatto ai tuoi anticorpi, passando per le tue ghiandole surrenali.

Perché la tua glicemia disregola la tua tiroide

Per capire cosa accade, dobbiamo tornare alla fisiologia di base. Quando mangi un alimento ricco di carboidrati veloci, il tuo tasso di zucchero nel sangue sale alle stelle. Il pancreas reagisce rilasciando insulina, un ormone il cui compito è far entrare questo zucchero nelle cellule perché sia utilizzato come carburante o immagazzinato. In sé, è un meccanismo normale. Il problema inizia quando questa salita è troppo brusca, troppo frequente e troppo importante.

Un indice glicemico elevato significa che l’alimento libera il suo zucchero molto velocemente. Il pane bianco, ad esempio, ha un IG di 95. È più elevato dello stesso zucchero da tavola. Quando ingoi due fette di pane bianco a colazione, il tuo tasso di glucosio sale in pochi minuti. Il pancreas, sorpreso dall’entità della salita, secerne una dose massiccia di insulina. E questa dose è spesso troppo forte. Il glucosio viene aspirato nelle cellule a una velocità eccessiva, e ti ritrovi in ipoglicemia reattiva una o due ore dopo. Questo è il famigerato calo di energia delle dieci.

Ed è qui che entrano in scena le ghiandole surrenali. Quando la tua glicemia scende troppo, il tuo corpo percepisce un pericolo. Il cervello, che funziona solo a glucosio, non può permettersi una carenza. Allora le ghiandole surrenali secernono cortisolo e adrenalina per forzare il fegato a liberare le sue riserve di glicogeno e rialzare la glicemia. In sé, è un meccanismo di sopravvivenza brillante. Ma quando questo scenario si ripete tre, quattro, cinque volte al giorno, ogni giorno, per anni, le ghiandole surrenali si esauriscono. E il cortisolo cronicamente elevato, come ho dettagliato nel mio articolo sui tre stadi dell’esaurimento surrenale, finisce per attaccare la tiroide su diversi fronti contemporaneamente.

Il Dr Hertoghe insiste molto su questo meccanismo nelle sue formazioni cliniche. Spiega che la resistenza all’insulina, questo stadio in cui le cellule diventano sorde ai segnali dell’insulina e richiedono dosi sempre più elevate, è quasi sistematicamente presente nei suoi pazienti ipotiroidei. Non è una coincidenza. È un circolo vizioso biochimico in cui i due cicli si rafforzano reciprocamente.

Il circolo vizioso cortisolo, insulina, anticorpi

Il meccanismo è circolare, e questo è ciò che lo rende così terribile. Ripetiamo passo dopo passo. Primo ciclo: mangi un alimento a IG elevato. Picco di glucosio. Secrezione massiccia di insulina. Caduta in ipoglicemia. Le ghiandole surrenali secernono cortisolo per compensare. Questo cortisolo, in eccesso cronico, stimola la produzione di citochine pro-infiammatorie: interleuchina 6 (IL-6), fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa). Queste citochine aumentano la permeabilità intestinale, quella che Seignalet chiamava intestino passera nella sua terza medicina. E questa permeabilità intestinale lascia passare proteine alimentari non digerite nel sangue, il che stimola la risposta autoimmune.

Secondo ciclo: l’ipotiroidismo stesso rallenta il metabolismo del glucosio. Quando la tua tiroide gira al ralenti, le tue cellule diventano meno efficienti nell’utilizzo del glucosio. La resistenza all’insulina peggiora. Il pancreas deve secernere ancora più insulina. E l’eccesso di insulina cronica, che si chiama iperinsulinismo, stimola a sua volta l’infiammazione e l’accumulo di grasso addominale. Questo grasso addominale è esso stesso un tessuto endocrino attivo che produce le sue citochine infiammatorie. Il cerchio si chiude. L’ipotiroidismo peggiora la resistenza all’insulina, che peggiora l’infiammazione, che peggiora l’autoimmunità, che peggiora l’ipotiroidismo.

C’è un numero che colpisce. Più del novanta per cento delle persone che soffrono di problemi tiroidei presentano una disfunzione surrenale associata. Non è un dettaglio statistico. È la prova che questi due sistemi sono così intimamente collegati che non si può trattare l’uno senza guardare l’altro. E la glicemia è il filo che li lega. La Dr Catherine Kousmine, pioniera della medicina nutrizionale, scriveva già negli anni Ottanta che lo zucchero raffinato era « il primo aggressore del terreno ». Non aveva i dosaggi di citochine né gli studi sugli anticorpi anti-TPO. Ma aveva l’intuizione clinica giusta: lo zucchero non si limita a far ingrassare. Distrugge il terreno dall’interno.

Terzo ciclo, il più insidioso: il cortisolo cronicamente elevato blocca la conversione della T4 in T3 attiva a livello del fegato. La T4 viene reindirizzata verso la T3 inversa, questa forma inattiva che viene a ingombrare i recettori cellulari. Ti ritrovi con un bilancio tiroideo che sembra corretto sulla carta, un TSH magari un po’ alto ma « nei limiti della norma », eppure le tue cellule sono in ipotiroidismo funzionale. È esattamente il quadro che ritrovo nella maggior parte dei pazienti Hashimoto che mi consultano per una fatica inspiegabile e un aumento di peso resistente a tutto. Quando chiedo loro cosa mangiano, la risposta è quasi sempre la stessa: molti carboidrati veloci, poche proteine, non abbastanza grassi.

I segni di una glicemia instabile

Il tuo medico può dirti che la tua glicemia a digiuno è normale. Cinque virgola due millimoli per litro, perfetto. Tranne che la glicemia a digiuno è una fotografia. Un istante fermo nel tempo. Quello che conta non è il numero del mattino a digiuno. È quello che accade dopo i tuoi pasti. È la curva, non il punto.

I segni di un’instabilità glicemica sono spesso confusi con quelli dell’ipotiroidismo. E per una buona ragione, si sovrappongono ampiamente. La fatica a metà mattina, quella che ti spinge verso il distributore di caffè, è tipica di un’ipoglicemia reazionaria. L’irritabilità quando salti un pasto, quella che in inglese si chiama « hangry » (misto di hungry e angry), traduce una caduta di glucosio che innesca una scarica di adrenalina. Le voglie di zucchero nel tardo pomeriggio non sono una mancanza di volontà: è il tuo cervello che richiede glucosio perché le tue riserve di glicogeno sono esaurite dalle montagne russe della giornata.

I risvegli notturni tra le due e le quattro di mattina sono un segno particolarmente rivelatore. In quel momento della notte, la tua glicemia è al minimo. Se le tue riserve epatiche di glicogeno sono insufficienti, il corpo innesca un’ondata di cortisolo e adrenalina per rialzare la glicemia. È questa scarica ormonale che ti sveglia, con il cuore che batte, la mente agitata. Sophie conosceva questo schema perfettamente. Si svegliava alle tre, la mente ribollente, e si riaddormentava solo un’ora dopo, esausta, per essere strappata dal sonno dalla sveglia alle sei e trenta. Nessuno le aveva mai detto che i suoi risvegli notturni avevano un rapporto con la sua glicemia.

La nebbia mentale, quel sintomo che molti pazienti Hashimoto descrivono come « pensare attraverso cotone », è anch’essa aggravata dall’instabilità glicemica. Il cervello consuma circa il venti per cento del glucosio totale dell’organismo. Quando il glucosio disponibile fluttua violentemente, i neuroni funzionano a scatti. La concentrazione cade, la memoria di lavoro patina, le parole scappano. Stabilizzando la glicemia, una percentuale significativa di pazienti riporta una riduzione notevole di questa nebbia mentale, spesso in poche settimane soltanto.

Stabilizzare la tua glicemia: le leve naturopatiche

La prima leva è la più semplice e la più potente: modificare la composizione dei tuoi pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere tre elementi non negoziabili: proteine (minimo venti grammi), grassi di qualità (olio d’oliva, avocado, noci, burro chiarificato) e fibre (verdure, legumi). Questi tre elementi rallentano lo svuotamento gastrico, distribuiscono l’assorbimento del glucosio nel tempo ed evitano il picco insulinico. Una colazione composta da due uova, un avocado e alcune noci non alza praticamente la tua glicemia. Due fette di pane bianco con marmellata la fanno salire alle stelle.

Anche l’ordine in cui mangi i tuoi alimenti ha la sua importanza. Studi recenti hanno dimostrato che iniziare il pasto con verdure e proteine, poi finire con i carboidrati, riduce il picco glicemico postprandiale dal trenta al quaranta per cento rispetto all’ordine inverso. È uno strumento gratuito, senza integratori, senza vincoli, che puoi applicare a partire dal tuo prossimo pasto.

La seconda leva riguarda il ritmo dei pasti. Saltare la colazione quando si ha un’instabilità glicemica è un errore. Il digiuno intermittente, molto di moda, può essere benefico per alcune persone, ma è controindicato in coloro le cui ghiandole surrenali sono già esaurite. Se ti svegli affaticato e hai bisogno di caffè per funzionare, il tuo cortisolo mattutino è probabilmente troppo basso per sopportare un digiuno. Mangia entro un’ora dal risveglio. E se hai difficoltà a mangiare la mattina, uno smoothie proteico fatto con una buona polvere di proteine, avocado e una manciata di spinaci è un eccellente compromesso.

La terza leva è la passeggiata dopo i pasti. Dieci o quindici minuti di passeggiata dopo il pranzo o la cena bastano a ridurre il picco glicemico postprandiale in modo significativo. Il muscolo scheletrico, quando si contrae, assorbe glucosio senza avere bisogno di insulina. È uno dei rari meccanismi che aggira la resistenza all’insulina. Marchesseau raccomandava già la passeggiata digestiva nei suoi scritti degli anni Cinquanta, senza conoscere il meccanismo esatto. Osservava semplicemente che i suoi pazienti che camminavano dopo i pasti digerivano meglio, dormivano meglio e si ammalavano meno.

La quarta leva è la micronutrizione. Diversi nutrienti svolgono un ruolo chiave nella regolazione della glicemia. Il cromo (200 microgrammi al giorno) potenzia l’azione dell’insulina a livello dei recettori cellulari. Il magnesio (300-400 milligrammi di bisglicinato al giorno) è un cofattore di più di 300 enzimi, molti dei quali coinvolti nel metabolismo del glucosio. La vitamina D, spesso bassa negli Hashimoto, migliora la sensibilità all’insulina quando corretta sopra 60 nanogrammi per millilitro.

Il mio-inositolo merita una menzione particolare. Questa pseudo-vitamina, presente naturalmente negli agrumi, nei fagioli e nei cereali integrali, migliora la sensibilità all’insulina attraverso un meccanismo intracellulare diretto. Alla dose di 2-4 grammi al giorno, il mio-inositolo ha mostrato in studi controllati una riduzione degli anticorpi anti-TPO quando abbinato al selenio. Per le donne che soffrono sia di PCOS che di Hashimoto, questo nutriente è particolarmente interessante perché agisce su entrambi i quadri contemporaneamente.

La berberina, un alcaloide estratto da Berberis vulgaris, sostiene la glicemia in modo comparabile a certi farmaci antidiabetici. Alla dose di 500 milligrammi due volte al giorno, attiva l’AMPK, un enzima che migliora l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari. È uno strumento potente, ma non sostituisce un lavoro di fondo sull’alimentazione. Nessun integratore correggerà i danni di una colazione a base di pane bianco e marmellata trecentosessantacinque giorni all’anno.

Il piatto anti-picco

Se dovessi riassumere l’alimentazione ideale per stabilizzare la glicemia sostenendo al contempo la tiroide, assomiglierebbe a questo. Al mattino, proteine e grassi: uova strapazzate con avocado, noci del Brasile (due o tre bastano per coprire le tue necessità di selenio), un tè verde piuttosto che un caffè che aggredisce le ghiandole surrenali. A mezzogiorno, una fonte di proteine (pesce grasso, pollo, lentichie), verdure cotte e crude in abbondanza, un filo d’olio d’oliva, ed eventualmente una piccola porzione di féculenti a IG basso come il grano saraceno, le patate dolci o il riso basmati integrale. La sera, più leggera ma sempre con proteine e verdure, evitando i grossi apporti di carboidrati che perturberebbero la glicemia notturna.

I legumi sono veri alleati per la glicemia e la tiroide. Le lentichie, i ceci, i fagioli bianchi hanno un IG basso (tra 25 e 35), sono ricchi di proteine vegetali, di ferro, di zinco e di fibre solubili che nutrono il microbiota intestinale. Kousmine le raccomandava già nel suo protocollo alimentare, insistendo sul fatto che dovevano essere ben cotte e ben masticate per essere tollerate dagli intestini fragili.

Una parola sulla frutta. La frutta non è il nemico. Ma un frutto mangiato da solo, al di fuori dei pasti, provoca un picco di fruttosio che viene gestito diversamente dal glucosio (passa direttamente al fegato) ma che contribuisce comunque all’instabilità glicemica globale. Se vuoi un frutto, accompagnalo con una manciata di mandorle o un quadratino di formaggio di capra. Il grasso e le proteine rallentano l’assorbimento del fruttosio e lisciato la curva glicemica.

L’amido resistente è uno strumento poco conosciuto ma straordinariamente efficace. Quando cuoci patate o riso, poi le lasci raffreddare in frigorifero prima di consumarle (fredde o riscaldate), parte dell’amido si ricristallizza in amido resistente. Questo amido resistente non è più digeribile dai tuoi enzimi umani: attraversa il tubo digerente senza alzare la glicemia e nutre i batteri produttori di butirrato nel colon. È biochimica al servizio della cucina quotidiana.

Quando la tiroide si intromette: la trappola del metabolismo rallentato

C’è un aspetto del circolo vizioso che devo affrontare prima di concludere, perché è quello che intrappola più pazienti. Quando l’ipotiroidismo si installa, che sia per Hashimoto o per un altro meccanismo, il metabolismo basale cala. Le tue cellule bruciano meno calorie a riposo. Stoccaggi più facilmente. E questo rallentamento metabolico influisce anche sulla gestione del glucosio. Il glucosio è meno ben utilizzato da cellule le cui mitocondri girano al ralenti. L’insulina diventa meno efficace. Il pancreas compensa secernendo più insulina. E questo iperinsulinismo compensatorio mantiene l’infiammazione e l’aumento di peso.

Questo è il motivo per cui molti pazienti Hashimoto aumentano di peso nonostante diete restrittive. Il problema non è che mangiano troppo. Il problema è che il loro metabolismo è bloccato in modalità risparmio energetico. E le diete ipocaloriche, lontane dall’aiutare, spesso aggravano la situazione inviando un segnale di carestia al corpo. Il corpo risponde aumentando la T3 inversa, riducendo ancora il metabolismo basale, immagazzinando ogni grammo di grasso. Hertoghe ha scritto molto su questa trappola metabolica. Insiste sul fatto che prima di ridurre le calorie, bisogna prima rilanciar il metabolismo tiroideo, correggere le carenze di cofattori (selenio, zinco, iodio, ferro, vitamine B) e ripristinare la funzione surrenale.

È tutta la filosofia naturopatica della tossemia che Marchesseau ha teorizzato. L’aumento di peso nell’ipotiroidismo non è solo un problema calorico. È un problema di terreno intasato, di metabolismo bloccato, di sovraccarichi umorali che si accumulano perché gli emuntori funzionano al ralenti. Affrontare la glicemia senza affrontare il terreno globale significa vuotare la barca senza tappare la fuga. Affrontare il terreno senza stabilizzare la glicemia significa tappare la fuga lasciando che l’acqua salga.

Quello che puoi fare da oggi

Sophie è tornata a vedermi tre mesi dopo la nostra prima consultazione. Aveva cambiato la sua colazione. Più fette di pane né marmellata. Due uova, mezzo avocado, alcune noci, un tè. A mezzogiorno, aveva integrato i legumi e diviso l’apporto di carboidrati. Camminava quindici minuti dopo il pranzo. Aveva aggiunto mio-inositolo e magnesio ai suoi integratori. I risultati non si sono fatti attendere. I suoi cali di energia alle dieci e alle tre del pomeriggio erano scomparsi. I suoi risvegli alle tre di notte anche. La sua nebbia mentale si era dissipata. Aveva perso tre chili senza cercarli. E il suo controllo ematico mostrava una diminuzione dei suoi anticorpi anti-TPO del ventidue per cento.

Ventidue per cento in tre mesi, senza cambiare il suo trattamento tiroideo, senza aggiungere farmaci, semplicemente stabilizzando la sua glicemia. Questa è la potenza della leva alimentare quando viene azionata nel posto giusto. La tua tiroide non è un organo isolato. È collegata alle tue ghiandole surrenali, al tuo pancreas, al tuo fegato, al tuo intestino. Ogni picco di zucchero nel sangue è una frustata alle tue ghiandole surrenali. Ogni frustata alle tue ghiandole surrenali è uno schiaffo alla tua tiroide. Spezzare questo circolo vizioso con il piatto è dare alla tua tiroide la pace di cui ha bisogno per funzionare.

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Per approfondire

Se questo argomento ti parla, ti consiglio di leggere Stress, cortisolo e tiroide: perché l’ordine conta davvero per comprendere il meccanismo surrenale in dettaglio, I tre stadi dell’esaurimento surrenale per capire dove sei, Tiroide e micronutrizione: i 7 nutrienti essenziali per i cofattori di conversione, e Il mio-inositolo per approfondire questo nutriente chiave della glicemia e della tiroide.