Melatonin: viel mehr als das Schlafhormon

Lucie sieht älter aus als sie ist. Mit fünfundvierzig Jahren halten ihre Kollegen sie für fünfundfünfzig. Sie schläft nicht: oder vielmehr sie schläft schlecht. Sie braucht eine Stunde zum Einschlafen, wacht zweimal pro Nacht auf und steht morgens mit dem Gefühl auf, nicht geschlafen zu haben. Sie hat Lindenblütentee versucht, Magnesium, Meditation. Nichts funktioniert. Was sie nicht weiß: Ihr Problem ist nicht der Schlaf selbst, sondern das Hormon, das ihn reguliert.

Melatonin wird von der Zirbeldrüse (Epiphyse) produziert, einer winzigen Struktur in der Mitte des Gehirns, die Descartes als den « Sitz der Seele » betrachtete. Ihre Synthese folgt einem strikten circadianen Rhythmus: Sie beginnt am späten Nachmittag zu steigen, wenn das Licht abnimmt, erreicht ihren Höhepunkt zwischen 2 und 4 Uhr morgens und sinkt dann bei Tagesanbruch wieder ab. Sie wird aus Serotonin hergestellt, die selbst vom Tryptophan abstammt.

Viel mehr als ein Schlafhormon

Der Schlaf ist die bekannteste Funktion von Melatonin, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Melatonin ist eines der stärksten Antioxidantien des menschlichen Körpers. Sie bindet direkt Hydroxylradikale, Peroxyradikale und Peroxunitrit: Radikalspezies, die Vitamin C und Vitamin E nicht wirksam neutralisieren. Darüber hinaus stimuliert sie körpereigene antioxidative Enzyme (Superoxiddismutase, Glutathion Peroxidase, Katalase). Ein Doppelmechanismus, den nur Melatonin besitzt.

Das Immunsystem wird direkt durch Melatonin moduliert. Sie stimuliert NK-Zellen (Natural Killer), T-Lymphozyten und die Produktion von Interleukin-2. Ein Melatoninmangel ist mit relativer Immunsuppression verbunden: Das ist einer der Gründe, warum Nachtschichtarbeiter ein erhöhtes Infektions- und Krebsrisiko haben. Die WHO hat Nachtschichtarbeit daher als « wahrscheinlich krebserregend » (Gruppe 2A) eingestuft, teilweise wegen der Unterdrückung von Melatonin.

Das Herz-Kreislauf-System profitiert von Melatonin, das nächtlich vasodilatorisch wirkt, entzündungshemmend ist und vor Atherosklerose schützt. Melatonin schützt die Mitochondrien vor oxidativem Stress: Sie ist eines der wenigen Antioxidantien, das in die Mitochondrie eindringt, dort wo Freie Radikale massenhaft produziert werden.

Die Zeichen des Mangels

Dr. Hertoghe identifiziert ein charakteristisches klinisches Bild. Das markanteste Zeichen: älter aussehen als das tatsächliche Alter. Melatonin schützt das Gewebe vor oxidativem Stress, und ihr Mangel beschleunigt die Zellalterung. Die Haut altert schneller, Haare ergrauen früher, Falten erscheinen verfrüht.

Einschlafstörungen sind das Hauptfunktionszeichen. Du legst dich hin und kannst nicht einschlafen. Dein Gehirn wechselt nicht in den Schlafmodus. Die Zeit vergeht, die Angst steigt, und der Schlaf entschwindet. Nächtliche Wachpausen, besonders in der zweiten Nachthälfte, deuten auf einen unzureichenden oder zu kurzen Melatoninpeak hin.

Warme Füße nachts sind ein subtiles Zeichen. Melatonin verursacht eine periphere Vasodilatation (warme Hände und Füße), die den notwendigen Wärmeverlust für das Einschlafen ermöglicht. Wenn deine Melatonin ausreichend ist, sind deine Füße beim Schlafengehen warm. Wenn sie fehlt, bleiben deine Füße kalt und du schläfst nicht ein.

Nächtliche Grübelei (sich wiederholende Gedanken) wird durch Melatoninmangel verschlimmert. Melatonin hat eine leichte anxiolytische Wirkung durch ihre Modulation von GABA-Rezeptoren. Ohne sie ist GABA nachts weniger wirksam und angstvolle Gedanken dominieren.

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Was deine Melatonin zerstört

Künstliches Licht am Abend ist der erste Zerstörer. Bildschirme (Handy, Tablet, Computer, Fernseher) emittieren blaues Licht, das die Melatoninsekretion via Melanopsin-Ganglienzellen der Netzhaut unterdrückt. Künstliche LED-Beleuchtung verschärft das Problem. Unser Gehirn, das durch Millionen Jahre Evolution darauf formatiert ist, Tag von Nacht zu unterscheiden, versteht künstliches Licht nicht. Für es gilt: Licht = Tag = keine Melatonin.

Das Altern reduziert die Melatoninproduktion schrittweise. Die Zirbeldrüse verkalkt mit dem Alter (im Scanner als Kalzifikat sichtbar). Mit sechzig Jahren ist die Melatoninproduktion oft um achtzig Prozent gegenüber dem Pubertätspeak reduziert. Diese Verkalkung wird durch die Exposition gegenüber Fluor (Leitungswasser, fluoridierte Zahnpasten) verschärft, das sich bevorzugt in der Zirbeldrüse konzentriert.

Chronischer Stress lenkt Tryptophan zum Nachteil des Serotonin-Melatonin-Wegs zum Kynureninweg ab. Nachtschichtarbeit desynchronisiert die innere Uhr. Alkohol stört die Schlafarchitektur und reduziert die Melatoninsekretion. Kaffee nach 14 Uhr verzögert den Melatoninpeak.

Deine Melatonin wiederherstellen

Lichthygiene ist die Grundlage. Exposition gegenüber intensivem natürlichem Licht am Morgen (dreißig Minuten in der ersten Stunde nach dem Aufwachen), um die innere Uhr einzustellen. Schrittweise Lichtreduktion am Abend. Keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen (oder Anti-Blaulicht-Brille als letztes Mittel). Verdunkelungsrollos im Schlafzimmer. Völlige Dunkelheit: Sogar die LED des Weckers störst die Melatonin.

Alimentäre Vorläufer beim Abendessen: Tryptophan (Pute, Banane, Cashewkerne, Kürbiskerne, dunkle Schokolade) mit Kohlenhydraten mit niedriger glykämischer Last (brauner Reis, Süßkartoffeln), um den Tryptophantransport ins Gehirn zu erleichtern. Die Kofaktoren B6 (P5P 25 mg), Magnesium (Bisglyzinat 300 mg beim Abendessen) und Eisen unterstützen die Synthesekette Tryptophan → Serotonin → Melatonin.

Melatonin als Nahrungsergänzung in niedriger Dosis (0,3 bis 1 mg sublingual, dreißig Minuten vor dem Schlafengehen) ist sicher und wirksam. Höhere Dosen (5 bis 10 mg) werden nicht regelmäßig empfohlen, da sie morgendliche Schläfrigkeit verursachen und die endogene Produktion verringern können. Melatonin mit verlängerter Freisetzung ist vorzuziehen für nächtliche Wachpausen.

Eine Schlafzimmertemperatur von 18-19°C, regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende) und körperliche Betätigung tagsüber (aber nicht nach 19 Uhr) ergänzen das Protokoll.

Lucie installierte Verdunkelungsrollos, schaffte Bildschirme nach 21 Uhr ab, nahm Magnesium-Bisglyzinat und 0,5 mg Melatonin. In zwei Wochen war sie in weniger als fünfzehn Minuten eingeschlafen. Nach einem Monat wachte sie nachts nicht mehr auf. Und drei Monate später sagte ein Kollege zu ihr, sie sei « jünger geworden ».

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Zum Weiterlesen

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Quellen

• Hertoghe, Thierry. Atlas de médecine hormonale et nutritionnelle. International Medical Books, 2006.
• Reiter, Russel J. “Melatonin: clinical relevance.” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 17.2 (2003): 273-285.
• Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie: bases scientifiques et pratique médicale. Testez Éditions, 2016.

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Gesundes Rezept: Rote-Bete-Granatapfel-Saft: Kirsche und Granatapfel enthalten Melatonin.