Lucie aparenta ser mais velha do que sua idade. Com quarenta e cinco anos, seus colegas a confundem com cinquenta e cinco. Ela não dorme: ou melhor, dorme mal. Demora uma hora para adormecer, acorda duas vezes por noite e se levanta de manhã com a sensação de não ter dormido. Ela tentou chá de tília, magnésio, meditação. Nada funciona. O que ela não sabe é que seu problema não é o sono em si: é o hormônio que o regula.
A melatonina é produzida pela glândula pineal (epífise), uma minúscula estrutura no centro do cérebro que Descartes considerava como a “sede da alma”. Sua síntese segue um ritmo circadiano rigoroso: começa a aumentar no final do dia quando a luz diminui, atinge seu pico entre 2h e 4h da manhã e depois diminui ao amanhecer. É fabricada a partir da serotonina, ela própria derivada do triptofano.
Muito mais do que um hormônio do sono
O sono é a função mais conhecida da melatonina, mas é apenas a ponta do iceberg. A melatonina é um dos antioxidantes mais potentes do corpo humano. Ela bloqueia diretamente os radicais hidroxilo, os radicais peroxilo e o peroxinitrito: espécies reativas que a vitamina C e a vitamina E não neutralizam efetivamente. Além disso, ela estimula as enzimas antioxidantes endógenas (superóxido dismutase, glutationa peroxidase, catalase). Um mecanismo duplo que apenas a melatonina possui.
A imunidade é diretamente modulada pela melatonina. Ela estimula as células NK (Natural Killer), os linfócitos T e a produção de interleucina-2. O déficit de melatonina está associado a uma imunodepressão relativa: esta é uma das razões pelas quais os trabalhadores noturnos têm um risco aumentado de infecções e cânceres. A OMS inclusive classificou o trabalho noturno como “provavelmente cancerígeno” (grupo 2A), em parte por causa da supressão da melatonina.
O sistema cardiovascular se beneficia da melatonina que é vasodilatadora noturna, anti-inflamatória e protetora contra a aterosclerose. A melatonina protege as mitocôndrias do estresse oxidativo: ela é um dos raros antioxidantes a penetrar na mitocôndria, onde os radicais livres são produzidos em massa.
Os sinais da deficiência
O Dr Hertoghe identifica um quadro clínico característico. O sinal mais notável: parecer mais velho do que sua idade. A melatonina protege os tecidos do estresse oxidativo, e seu déficit acelera o envelhecimento celular. A pele envelhece mais rápido, os cabelos ficam grisalhos mais cedo, os rugas aparecem prematuramente.
A insônia de adormecimento é o principal sinal funcional. Você se deita e não consegue adormecer. Seu cérebro não entra no modo sono. O relógio marca o tempo, a ansiedade aumenta e o sono desaparece. Os despertares noturnos, especialmente na segunda metade da noite, indicam um pico de melatonina insuficiente ou muito curto.
Os pés quentes à noite são um sinal sutil. A melatonina provoca uma vasodilatação periférica (mãos e pés quentes) que permite a perda de calor corporal necessária para adormecer. Se sua melatonina é suficiente, seus pés estão quentes ao deitar. Se ela falta, seus pés permanecem frios e você não consegue adormecer.
As ruminações noturnas (pensamentos que giram em círculos) são agravadas pelo déficit de melatonina. A melatonina tem um efeito ansiolítico leve através de sua modulação dos receptores GABA. Sem ela, o GABA é menos eficaz à noite e os pensamentos ansiosos predominam.
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O que destrói sua melatonina
A luz artificial à noite é o primeiro destruidor. As telas (telefone, tablet, computador, televisão) emitem luz azul que suprime a secreção de melatonina através das células ganglionares contendo melanopsina da retina. A iluminação LED doméstica agrava o problema. Nosso cérebro, formatado por milhões de anos de evolução para distinguir o dia da noite, não compreende a luz artificial. Para ele, luz = dia = sem melatonina.
O envelhecimento reduz a produção de melatonina de forma progressiva. A glândula pineal se calcifica com a idade (visível na tomografia como uma opacidade calcária). Aos sessenta anos, a produção de melatonina é frequentemente reduzida em oitenta por cento em comparação com o pico da puberdade. Esta calcificação é agravada pela exposição ao flúor (água da torneira, dentifrícios fluorados), que se concentra preferencialmente na glândula pineal.
O estresse crônico desvia o triptofano para a via das quinureninas em detrimento da via serotonina-melatonina. O trabalho noturno dessincroniza o relógio circadiano. O álcool perturba a arquitetura do sono e reduz a secreção de melatonina. O café após as 14h atrasa o pico de melatonina.
Restaurar sua melatonina
A higiene luminosa é a base. Exposição à luz natural intensa pela manhã (trinta minutos na primeira hora após o despertar) para calibrar o relógio circadiano. Redução progressiva da luz à noite. Sem telas uma hora antes de dormir (ou óculos anti-luz azul como último recurso). Cortinas opacas no quarto. Nenhuma luz: até o LED do despertador perturba a melatonina.
Os precursores alimentares no jantar: triptofano (peru, banana, castanha de caju, sementes de abóbora, chocolate amargo) com carboidratos de absorção lenta (arroz integral, batata-doce) para facilitar a passagem do triptofano para o cérebro. Os cofatores B6 (P5P 25 mg), magnésio (bisglicínato 300 mg no jantar) e ferro apoiam a cadeia de síntese triptofano → serotonina → melatonina.
A melatonina em suplemento em dose baixa (0,3 a 1 mg em sublingual, trinta minutos antes de dormir) é segura e eficaz. Doses altas (5 a 10 mg) não são recomendadas rotineiramente pois podem causar sonolência matinal e diminuir a produção endógena. A melatonina de liberação prolongada é preferível para os despertares noturnos.
A temperatura do quarto entre 18-19°C, a regularidade dos horários de deitar (inclusive nos fins de semana) e o exercício físico durante o dia (mas não após as 19h) completam o protocolo.
Lucie instalou cortinas opacas, eliminou as telas após as 21h, tomou magnésio bisglicínato e melatonina a 0,5 mg. Em duas semanas, ela adormecia em menos de quinze minutos. Em um mês, não acordava mais durante a noite. E três meses depois, um colega lhe disse que ela havia “rejuvenescido”.
Para aprofundar
- Hormônio do crescimento: regeneração, tônus muscular e anti-envelhecimento
- Dormir bem naturalmente: o que a naturopatia pode te oferecer
- Aldosterona: o hormônio esquecido de sua pressão arterial e seu sódio
- DHEA: o hormônio esquecido de sua vitalidade e imunidade
Fontes
- Hertoghe, Thierry. Atlas de medicina hormonal e nutricional. International Medical Books, 2006.
- Reiter, Russel J. “Melatonin: clinical relevance.” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 17.2 (2003): 273-285.
- Curtay, Jean-Paul. Nutrioterapia: bases científicas e prática médica. Testez Éditions, 2016.
Se você quer um acompanhamento personalizado, pode agendar uma consulta.
Receita saudável: Suco beterraba-romã: A cereja e a romã contêm melatonina.
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