En naturopathie, on parle beaucoup de ce qu’il faut manger. Moins de ce qu’il faut faire de cet aliment une fois qu’il est dans la cuisine. Et pourtant, le mode de cuisson peut transformer un aliment sain en bombe inflammatoire, ou au contraire preserver l’essentiel de ses nutriments. La cuisson au wok, quand elle est bien maitrisee, est l’une des plus respectueuses qui existe : haute temperature, temps tres court, peu de matiere grasse, legumes qui restent croquants et vivants.
Le probleme, c’est que la plupart des woks vendus en France sont en acier antiadhesif. Et un wok antiadhesif a haute temperature, c’est une catastrophe sanitaire. Le PTFE commence a se degrader a 260 degres, et la cuisson au wok depasse regulierement cette temperature. C’est exactement la situation ou les PFAS migrent le plus dans les aliments.
L’inox 18/10 resout ce probleme. Il est stable a toutes les temperatures de cuisson, il ne libere rien, il ne se degrade pas. Et avec un bon prechauffage, rien ne colle. Voici 5 recettes qui se font en 15 minutes ou moins, du debut a l’assiette.
1. Legumes sautes gingembre-sesame
C’est la recette de base du wok. Si tu ne devais en retenir qu’une, ce serait celle-la. Rapide, alcalinisante, riche en fibres et en antioxydants. Un repas du soir ideal apres une journee de travail.
Ingredients (pour 2 personnes) :
- 1 brocoli detaille en petits bouquets
- 2 carottes coupees en julienne fine
- 1 poivron rouge coupe en lanieres
- 150 g de champignons de Paris emincés
- 2 cuilleres a soupe de sauce tamari (soja sans gluten)
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm) rape
- 2 gousses d’ail emincees
- 1 cuillere a soupe d’huile de sesame grille
- 1 cuillere a soupe d’huile d’olive (pour la cuisson)
- 1 cuillere a soupe de graines de sesame
- Facultatif : quelques feuilles de coriandre
Etapes :
Prepare tous les ingredients avant d’allumer le feu. Avec le wok, tout va vite. Si tu cherches un legume dans le frigo pendant que les autres brulent, c’est rate.
Prechauffe ton wok PRANACOOK a feu vif pendant 2 minutes. Fais le test de la goutte d’eau. Quand la goutte danse, ajoute l’huile d’olive. Immediatement, ajoute le gingembre et l’ail. Fais-les sauter 20 secondes, pas plus : ils doivent juste liberer leurs aromes.
Ajoute les carottes et le brocoli (les plus denses en premier). Saute 3 minutes en remuant constamment avec des mouvements amples. Ajoute le poivron et les champignons. Saute 2 minutes de plus. Verse la sauce tamari sur les legumes brulants, ca va grésiller. Retire du feu.
Termine avec l’huile de sesame grille (jamais en cuisson, elle brule trop vite) et les graines de sesame. La coriandre fraiche si tu en as.
Astuce naturo : Le gingembre contient des gingerols, des composes anti-inflammatoires puissants qui soutiennent la digestion et reduisent les nausees. L’ail est riche en allicine, un antimicrobien naturel qui se forme quand on ecrase ou emince l’ail et qu’on le laisse reposer 10 minutes a l’air libre avant la cuisson. Pense a emincer ton ail en premier et a le laisser sur la planche pendant que tu prepares le reste.
2. Pad thai maison (sans additifs)
Le pad thai de restaurant est generalement bourre de sucre, de glutamate monosodique et de sauces industrielles. Cette version maison est plus legere, plus nette, et tout aussi savoureuse. En 12 minutes.
Ingredients (pour 2 personnes) :
- 150 g de nouilles de riz plates (largeur pad thai)
- 150 g de crevettes decortiquees (ou tofu ferme pour une version vegetale)
- 2 oeufs
- 100 g de pousses de soja fraiches
- 2 oignons verts emincés
- 2 cuilleres a soupe de sauce de poisson (nuoc-mam)
- 1 cuillere a soupe de sauce tamari
- Le jus d’un citron vert
- 1 cuillere a cafe de miel (ou sirop d’erable)
- 2 cuilleres a soupe de cacahuetes concassees
- 1 cuillere a soupe d’huile d’olive
- Quelques feuilles de coriandre
Etapes :
Fais tremper les nouilles de riz dans de l’eau chaude (pas bouillante) pendant 8 minutes. Elles doivent etre souples mais encore fermes. Egoutte-les.
Melange dans un petit bol la sauce de poisson, le tamari, le jus de citron vert et le miel. C’est ta sauce pad thai. C’est tout. Pas de colorant, pas de conservateur.
Prechauffe ton wok PRANACOOK a feu vif. Huile d’olive. Fais sauter les crevettes 2 minutes jusqu’a ce qu’elles soient rosees. Pousse-les sur le cote du wok. Casse les oeufs directement dans le wok, brouille-les rapidement avec ta spatule. Quand ils sont presque cuits, melange-les avec les crevettes.
Ajoute les nouilles egouttees et la sauce. Saute 2 minutes en remuant pour que tout soit bien enrobe. Ajoute les pousses de soja et les oignons verts. 30 secondes de plus, juste pour les rechauffer sans les cuire.
Sers avec les cacahuetes concassees et la coriandre. Un quartier de citron vert a cote.
Astuce naturo : La sauce de poisson (nuoc-mam) artisanale est un aliment fermente riche en acides amines libres et en probiotiques. Choisis une marque avec seulement 3 ingredients : anchois, sel, eau. Evite les versions industrielles avec du sucre et du caramel. Le citron vert est une excellente source de vitamine C et de limonene, un terpene hepatoprotecteur.
3. Curry vert express
Le curry vert thailandais est un plat anti-inflammatoire par excellence. Le curcuma, le galanga, la citronnelle et le lait de coco forment une combinaison puissante. En version wok, c’est pret en 12 minutes.
Ingredients (pour 2 personnes) :
- 200 g de blanc de poulet bio coupe en lanieres (ou pois chiches cuits pour une version vegetale)
- 1 courgette coupee en demi-rondelles
- 200 ml de lait de coco (choisir une marque sans additif, juste coco et eau)
- 2 cuilleres a soupe de pate de curry vert (verifier la composition, eviter celles au glutamate)
- 1 cuillere a soupe d’huile de coco
- Quelques feuilles de basilic thai (ou basilic classique)
- 1 cuillere a soupe de sauce de poisson
- Le jus d’un demi-citron vert
Etapes :
Prechauffe le wok PRANACOOK a feu vif. Ajoute l’huile de coco. Fais sauter le poulet 3 minutes jusqu’a ce qu’il soit dore sur les bords. L’inox donne une caramelisation magnifique que tu n’obtiendras jamais avec un wok antiadhesif.
Baisse a feu moyen. Ajoute la pate de curry vert et melange 30 secondes pour qu’elle libere ses aromes. Verse le lait de coco. Ajoute la courgette. Laisse mijoter 5 minutes a feu moyen. Le lait de coco va reduire legerement et la sauce va epaissir naturellement.
Ajoute la sauce de poisson et le jus de citron vert. Goute et ajuste. Termine avec les feuilles de basilic thai dechirees au moment de servir.
Sers avec du riz complet ou du riz basmati.
Astuce naturo : Le lait de coco est riche en acide laurique, un acide gras a chaine moyenne aux proprietes antimicrobiennes. Il est facilement metabolise par le foie en corps cetoniques, une source d’energie alternative pour le cerveau. C’est pour ca que le lait de coco donne une sensation de satiete rapide et durable. Choisis du lait de coco en boite (pas en brique), avec un minimum de 60% d’extrait de coco et sans carraghenane.
4. Nouilles soba sautees (sans gluten)
Les nouilles soba sont fabriquees a partir de sarrasin, un pseudo-cereal naturellement sans gluten (verifie que tes soba sont 100% sarrasin, certaines marques ajoutent de la farine de ble). Le sarrasin est riche en rutine, un flavonoide qui renforce les parois des vaisseaux sanguins, et en magnesium.
Ingredients (pour 2 personnes) :
- 200 g de nouilles soba 100% sarrasin
- 100 g d’edamame decortiques (surgeles, c’est parfait)
- 150 g de chou chinois (pak choi) emince
- 1 carotte rapee
- 2 cuilleres a soupe de sauce tamari
- 1 cuillere a soupe de tahini (puree de sesame)
- 1 cuillere a soupe d’huile de sesame grille
- 1 cuillere a cafe de vinaigre de riz
- 1 cuillere a soupe d’huile d’olive (pour la cuisson)
- Graines de sesame, ciboule emincee
Etapes :
Cuis les nouilles soba selon les instructions du paquet (generalement 4 a 5 minutes dans l’eau bouillante). Egoutte et rince a l’eau froide pour stopper la cuisson et retirer l’exces d’amidon. Reserve.
Prepare la sauce : melange dans un bol le tamari, le tahini, l’huile de sesame et le vinaigre de riz. Fouette jusqu’a obtenir un melange lisse.
Prechauffe le wok PRANACOOK a feu vif. Huile d’olive. Fais sauter le chou chinois et les edamame 2 minutes. Ajoute la carotte rapee, 1 minute de plus. Ajoute les nouilles soba et verse la sauce. Saute 2 minutes en melant bien tous les ingredients.
Sers avec les graines de sesame et la ciboule.
Astuce naturo : Le sarrasin est l’un des rares aliments vegetaux a contenir les 8 acides amines essentiels, ce qui en fait une source de proteines completes. Il a un index glycemique bas (40) et contient du D-chiro-inositol, une molecule etudiee pour son role dans la regulation de l’insuline. C’est un aliment ideal pour les personnes en resistance a l’insuline ou les diabetiques.
5. Riz cantonnais sante
Le vrai riz cantonnais se fait avec du riz froid de la veille. C’est la recette anti-gaspillage par excellence. En naturopathie, le riz refroidi puis rechauffé a un avantage supplementaire : il contient de l’amidon resistant, une forme de fibre qui nourrit les bacteries benefiques du microbiote.
Ingredients (pour 2 personnes) :
- 300 g de riz complet cuit de la veille (froid, sorti du frigo)
- 2 oeufs bio
- 100 g de petits pois (surgeles, c’est parfait)
- 80 g de jambon bio coupe en petits des (ou de poulet cuit)
- 2 oignons verts (ciboule) emincés
- 2 cuilleres a soupe de sauce tamari
- 1 cuillere a soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Etapes :
Le secret du riz cantonnais reussi, c’est la chaleur du wok et la froideur du riz. Le contraste thermique empeche le riz de coller et lui donne cette texture legerement croustillante.
Prechauffe le wok PRANACOOK a feu vif. Huile d’olive. Casse les oeufs directement dans le wok et brouille-les rapidement avec ta spatule. Quand ils sont presque cuits, pousse-les sur le cote.
Ajoute le jambon et les petits pois. Saute 2 minutes. Ajoute le riz froid d’un coup. Avec ta spatule, separe les grumeaux et repartis le riz sur toute la surface du wok. Laisse-le griller 1 minute sans toucher, puis remue. Repete 2 ou 3 fois : c’est ce contact direct avec l’inox brulant qui donne les grains legerement croustillants.
Verse le tamari, melange bien. Ajoute la ciboule. 30 secondes. C’est pret.
Astuce naturo : L’amidon resistant se forme quand le riz refroidit. Les chaines d’amylose se recristallisent et deviennent indigestibles par nos enzymes, mais pas par nos bacteries intestinales. Elles le fermentent en butyrate, un acide gras a chaine courte qui nourrit les colonocytes (les cellules du colon) et reduit l’inflammation intestinale. Un riz froid puis rechauffé contient jusqu’a 50% de plus d’amidon resistant qu’un riz fraichement cuit. C’est de la science du microbiote appliquee a la cuisine.
Le wok recommande pour ces recettes
Le wok 28 cm PRANACOOK est le format ideal pour la cuisson rapide au quotidien. Ses bords hauts et evasés permettent de remuer les aliments sans qu’ils tombent, et le fond plat en inox triply assure une compatibilite parfaite avec toutes les plaques, y compris l’induction. Le fond en aluminium diffuse la chaleur jusqu’en haut des parois, ce qui permet de creer des zones de temperature differentes : intense au centre, plus douce sur les cotes. C’est exactement ce qu’il faut pour maitriser la cuisson au wok.
Pour equiper une cuisine complete, le pack famille PRANACOOK inclut le wok, les poeles et les casseroles dans un ensemble coherent, tout en inox 18/10 triply.
Tous les ustensiles PRANACOOK sont disponibles sur pranacook.com et dans la boutique de mon site.
Pour aller plus loin
La cuisson au wok est une forme de cuisson rapide a haute temperature qui, paradoxalement, preserve bien les nutriments grace au temps de contact tres court. Si tu veux comprendre pourquoi le mode de cuisson compte autant que le choix des ingredients, lis mon article sur la preservation des nutriments par la chaleur. Et si l’inox te fait encore un peu peur, commence par le guide de la goutte d’eau : une fois que tu maitrises cette technique, le wok en inox devient un jeu d’enfant.
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