Sono le 8 del mattino, la sveglia ha suonato tre volte, e Thomas non riesce a scendere dal letto. Non perché è stanco: ok, lo è, ma è una stanchezza strana, quella che non migliora dormendo di più. È piuttosto che niente gli dà voglia di alzarsi. Nessuna eccitazione per la giornata. Nessun slancio. Nessun progetto che lo stimoli. Il suo lavoro lo annoia (mentre l’adorava due anni fa). Lo sport lo annoia (mentre correva tre volte a settimana). Persino il fine settimana lo annoia. Scrolla i suoi social media per ore: non per piacere, ma perché cerca una micro-scarica di qualcosa, qualsiasi cosa, un like, una notifica, un video divertente. Poi si sente vuoto. Thomas non soffre di depressione nel senso classico. A Thomas manca la dopamina.
La dopamina è il neurotrasmettitore dello slancio vitale. È lei che ti spinge ad agire, a intraprendere, a perseguire un obiettivo. È al centro del circuito della ricompensa: ogni volta che realizzi qualcosa di soddisfacente, il tuo cervello libera dopamina, il che ti procura piacere e ti motiva a riprovare. Quando questo sistema funziona bene, hai energia, ambizione, concentrazione. Quando crolla, vivi in modalità pilota automatico: fai il minimo, senza gioia, senza energia, senza direzione.
La catena di fabbricazione della dopamina
Tutto inizia con un amminoacido: la L-tirosina. La tirosina è un amminoacido non essenziale (il corpo può fabbricarla a partire dalla fenilalanina, un amminoacido essenziale), ma in pratica è meglio considerarla semi-essenziale perché la conversione è limitata.
La tirosina viene convertita in L-DOPA dall’enzima tirosina idrossilasi (TH), lo step limitante di tutta la catena. Questo enzima richiede ferro, vitamina B6 (in forma P5P), vitamina C e tetraidrobipterina (BH4) come cofattori. Il BH4 viene sintetizzato a partire dai folati, dallo zinco e dal magnesio. La L-DOPA viene quindi convertita in dopamina dalla DOPA decarbossilasi, che richiede ancora B6.
Vedi lo schema? Gli stessi cofattori si ripetono ancora e ancora: ferro, B6, vitamina C, zinco, magnesio, folati. Un deficit in uno qualsiasi di questi nutrienti compromette la produzione di dopamina. E la maggior parte della popolazione è carente in almeno due o tre di essi.
I segnali del cervello in panne di dopamina
Il Dr Braverman descrive il deficit di dopamina come un « guasto di avviamento ». Il motore c’è, ma non gira. I sintomi sono caratteristici e formano un quadro che riconosco in pochi minuti di consulto.
La stanchezza mattutina è il primo segnale. La dopamina dovrebbe spinggerti fuori dal letto con slancio. Senza di essa, il mattino è una tortura. Hai bisogno di caffè per « avviarti ». Spesso diversi caffè. È un circolo vizioso: il caffè libera temporaneamente dopamina, ma a lungo termine esaurisce le riserve e diminuisce la sensibilità dei recettori.
La procrastinazione cronica non è pigrizia: è un sintomo neurobiochimico. La dopamina è necessaria per iniziare un’azione. Senza di essa, il cervello non vede l’interesse nel cominciare qualcosa. Rimandi tutto al domani, non perché non vuoi fare le cose, ma perché non senti la spinta motivazionale che normalmente precede l’azione.
La ricerca compulsiva di stimolazione è il segno più ingannevole. Il cervello in carenza di dopamina cerca fonti di stimolazione rapida: lo zucchero (picco glicemico = mini-scarica di dopamina), i social media (ogni notifica = micro-dose di dopamina), il caffè, l’alcol, lo shopping compulsivo, i videogiochi, la pornografia. Queste « droghe quotidiane » danno un’illusione temporanea di soddisfazione ma aggravano il deficit iperattivando e poi desensibilizzando i recettori D2.
Il calo della libido è frequente e raramente collegato alla dopamina. Il desiderio sessuale è un comportamento dopaminergico per eccellenza: richiede anticipazione, motivazione e ricompensa. Quando la dopamina cala, il desiderio si spegne. Non è un problema « di coppia »: è un problema biochimico.
Per valutare il tuo profilo, compila il questionario Braverman carenza dopamina.
Quello che distrugge la tua dopamina ogni giorno
Lo zucchero raffinato è il primo distruttore. Ogni picco glicemico provoca una massiccia liberazione di dopamina seguita da un crollo altrettanto brutale. Il cervello si adatta riducendo il numero di recettori D2: è la tolleranza, lo stesso meccanismo delle droghe pesanti. Gli studi di neuroimaging mostrano che i forti consumatori di zucchero hanno un’attività dopaminergica ridotta del trenta-quaranta per cento rispetto ai controlli.
Gli schermi e i social media sfruttano il circuito dopaminergico con una spietatezza straordinaria. Ogni scroll, ogni notifica, ogni like è una micro-iniezione di dopamina. Il problema è che queste micro-dosi desensibilizzano il sistema di ricompensa. Hai bisogno di stimolazioni sempre più forti per sentire piacere. È esattamente il meccanismo della dipendenza.
Lo stress cronico esaurisce la dopamina per due vie. Il cortisolo elevato distoglie la tirosina verso la produzione di noradrenalina e adrenalina (ormoni dello stress) a scapito della dopamina. E l’infiammazione indotta dallo stress (tramite le citochine pro-infiammatorie) inibisce direttamente la tirosina idrossilasi, l’enzima limitante della catena.
La mancanza di sonno riduce la densità dei recettori D2 nello striato ventrale. Una sola notte in bianco basta a diminuire la sensibilità dopaminergica del venti per cento. Il sonno cronicamente insufficiente crea un deficit dopaminergico funzionale anche se la produzione è normale.
Ripristinare la tua dopamina naturalmente
L’alimentazione ricca di tirosina è la base. Il tacchino, il pollo, le uova, il manzo, il tonno, le mandorle, i semi di zucca, la soia, gli avocado e le banane sono le migliori fonti. Un pasto ricco di proteine al mattino (venti-trenta grammi) avvia la produzione di dopamina per la giornata. La colazione dolce fa esattamente l’opposto.
La L-tirosina in supplemento è efficace durante i periodi di stress o di sovraccarico cognitivo. La dose è di 500-1000 milligrammi al mattino a stomaco vuoto, trenta minuti prima della colazione. La N-acetil-tirosina (NALT) è una forma più idrosolubile ma con una biodisponibilità discussa. La mucuna pruriens (pisello mascalcia) contiene direttamente L-DOPA e aumenta potentemente la dopamina. Dose: 300-500 milligrammi di estratto standardizzato al quindici per cento di L-DOPA. Precauzione: non associare agli IMAO né alla levodopa.
I cofattori sono non negoziabili. Ferro (verificare la ferritina, mirare a 50-80), B6 (P5P 25-50 mg), vitamina C (500 mg-1 g), magnesio (bisglicinato 300 mg), zinco (bisglicinato 15 mg).
L’esercizio fisico è il più potente stimolante dopaminergico naturale. Trenta minuti di esercizio da moderato a intenso aumentano la dopamina del duecento per cento per diverse ore. L’allenamento con i pesi e l’HIIT sono particolarmente efficaci. L’esposizione alla luce mattutina (trenta minuti nella prima ora dopo il risveglio) stimola il percorso dopaminergico tramite le cellule ganglionari retiniche. La doccia fredda (terminazione al freddo per trenta-sessanta secondi) provoca un massiccio rilascio di dopamina che dura diverse ore: è uno dei « hack » meglio documentati.
La dopamina detox: ridurre volontariamente le stimolazioni rapide (schermi, zucchero, caffè, notifiche) per una-due settimane: permette di risensibilizzare i recettori D2. È sgradevole all’inizio, ma i pazienti che la seguono riferiscono un ritorno del piacere nelle attività semplici che prima li lasciavano indifferenti.
Thomas ha accettato di rimuovere i social media dal suo telefono per due settimane, di sostituire la sua ciotola di cereali con uova strapazzate, e di prendere tirosina al mattino. Dopo dieci giorni mi ha inviato un messaggio: « Mi sono alzato alle 6:30 senza sveglia e avevo voglia di correre. » La dopamina era tornata.
Per approfondire
- Acetilcolina: il neurotrasmettitore dimenticato della tua memoria
- GABA: il neurotrasmettitore della calma che hai perso
- Il metodo Braverman: il tuo cervello in 4 neurotrasmettitori
- Depressione e neurotrasmettitori: la micronutrizione cambia tutto
Fonti
- Braverman, Eric R. The Edge Effect. Sterling Publishing, 2004.
- Volkow, Nora D., et al. “Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain.” Journal of Neuroscience 32.19 (2012): 6711-6717.
- Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie: bases scientifiques et pratique médicale. Testez Éditions, 2016.
- Huberman, Andrew. “Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction.” Huberman Lab Podcast, Episode 39 (2021).
Se desideri un accompagnamento personalizzato, puoi prendere un appuntamento in consulto.
Ricetta sana: Buddha bowl lenticchie-avocado: Le lenticchie apportano la tirosina, precursore della dopamina.
Laisser un commentaire
Sois le premier à commenter cet article.