Lucie sembra più vecchia della sua età. A quarantacinque anni, i suoi colleghi la scambiano per cinquantacinque. Non dorme: o meglio, dorme male. Impiega un’ora ad addormentarsi, si sveglia due volte a notte, e si alza al mattino con la sensazione di non aver dormito. Ha provato tisana di tiglio, magnesio, meditazione. Niente funziona. Quello che non sa è che il suo problema non è il sonno in sé: è l’ormone che lo regola.
La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi), una minuscola struttura al centro del cervello che Cartesio considerava la « sede dell’anima ». La sua sintesi segue un ritmo circadiano rigoroso: inizia a salire al tramonto quando la luce diminuisce, raggiunge il picco tra le 2 e le 4 del mattino, poi scende all’alba. È prodotta a partire dalla serotonina, essa stessa derivata dal triptofano.
Molto più di un ormone del sonno
Il sonno è la funzione più nota della melatonina, ma è l’albero che nasconde la foresta. La melatonina è uno degli antiossidanti più potenti del corpo umano. Cattura direttamente i radicali idrossili, i radicali perossili e il perossinitrito: specie radicaliche che la vitamina C e la vitamina E non neutralizzano efficacemente. Inoltre, stimola gli enzimi antiossidanti endogeni (superossido dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi). Un doppio meccanismo che solo la melatonina possiede.
L’immunità è direttamente modulata dalla melatonina. Stimola le cellule NK (Natural Killer), i linfociti T e la produzione di interleuchina-2. Il deficit di melatonina è associato a un’immunodepressione relativa: è una delle ragioni per cui i lavoratori notturni hanno un rischio aumentato di infezioni e cancri. L’OMS ha classificato il lavoro notturno come « probabilmente cancerogeno » (gruppo 2A), in parte a causa della soppressione della melatonina.
Il sistema cardiovascolare beneficia della melatonina che è vasodilatatore notturno, antinfiammatorio e protettivo contro l’aterosclerosi. La melatonina protegge i mitocondri dallo stress ossidativo: è uno dei rari antiossidanti a penetrare nel mitocondrio, dove i radicali liberi sono prodotti in massa.
I segni del deficit
Il Dr Hertoghe identifica un quadro clinico caratteristico. Il segno più colpevole: sembrare più vecchio della propria età. La melatonina protegge i tessuti dallo stress ossidativo, e il suo deficit accelera l’invecchiamento cellulare. La pelle invecchia più velocemente, i capelli diventano grigi più presto, le rughe compaiono prematuramente.
L’insonnia di addormentamento è il principale segno funzionale. Ti corichi e non ti addormenti. Il tuo cervello non passa in modalità sonno. L’orologio scorre, l’ansia aumenta, e il sonno svanisce. I risvegli notturni, soprattutto nella seconda parte della notte, riflettono un picco di melatonina insufficiente o troppo breve.
I piedi caldi di notte sono un segno sottile. La melatonina provoca una vasodilatazione periferica (mani e piedi caldi) che consente la perdita di calore corporeo necessaria all’addormentamento. Se la tua melatonina è sufficiente, i tuoi piedi sono caldi al momento di coricarti. Se manca, i tuoi piedi rimangono freddi e non ti addormenti.
Le ruminazioni notturne (pensieri che girano in tondo) sono aggravate dal deficit di melatonina. La melatonina ha un lieve effetto ansiolitico attraverso la sua modulazione dei recettori GABA. Senza di essa, il GABA è meno efficace di notte e i pensieri ansiosi prendono il sopravvento.
Fai il test di carenza di melatonina di Hertoghe.
Ciò che distrugge la tua melatonina
La luce artificiale la sera è il primo distruttore. Gli schermi (telefono, tablet, computer, televisione) emettono luce blu che sopprime la secrezione di melatonina attraverso le cellule ganglionari a melanopsina della retina. L’illuminazione LED domestica aggrava il problema. Il nostro cervello, plasmato da milioni di anni di evoluzione per distinguere il giorno dalla notte, non comprende la luce artificiale. Per lui, luce = giorno = niente melatonina.
L’invecchiamento riduce progressivamente la produzione di melatonina. La ghiandola pineale si calcifica con l’età (visibile alla scansione come un’opacità calcica). A sessant’anni, la produzione di melatonina è spesso ridotta dell’ottanta per cento rispetto al picco della pubertà. Questa calcificazione è aggravata dall’esposizione al fluoro (acqua del rubinetto, dentifrici fluorati), che si concentra preferibilmente nella ghiandola pineale.
Lo stress cronico devia il triptofano verso il percorso delle chinurenine a scapito del percorso serotonina-melatonina. Il lavoro notturno desincronizza l’orologio circadiano. L’alcol disturba l’architettura del sonno e riduce la secrezione di melatonina. Il caffè dopo le 14 ritarda il picco di melatonina.
Ripristinare la tua melatonina
L’igiene luminosa è la base. Esposizione a una luce naturale intensa al mattino (trenta minuti nella prima ora dopo il risveglio) per calibrare l’orologio circadiano. Riduzione progressiva della luce la sera. Niente schermo un’ora prima di coricarsi (o occhiali anti-luce blu come ultima risorsa). Tende oscuranti in camera da letto. Zero luce: persino il LED della sveglia perturba la melatonina.
I precursori alimentari a cena: triptofano (tacchino, banana, anacardi, semi di zucca, cioccolato fondente) con carboidrati lenti (riso integrale, patate dolci) per facilitare il passaggio del triptofano al cervello. I cofattori B6 (P5P 25 mg), magnesio (bisglicinato 300 mg a cena) e ferro supportano la catena di sintesi triptofano → serotonina → melatonina.
La melatonina in supplemento a basso dosaggio (0,3-1 mg in sublinguale, trenta minuti prima di coricarsi) è sicura ed efficace. I dosaggi elevati (5-10 mg) non sono consigliati di routine perché possono causare sonnolenza mattutina e diminuire la produzione endogena. La melatonina a rilascio prolungato è preferibile per i risvegli notturni.
La temperatura della camera a 18-19°C, la regolarità degli orari di riposo (anche nei fine settimana), e l’esercizio fisico durante il giorno (ma non dopo le 19) completano il protocollo.
Lucie ha installato tende oscuranti, eliminato gli schermi dopo le 21, preso bisglicinato di magnesio e melatonina a 0,5 mg. In due settimane, si addormentava in meno di quindici minuti. In un mese, non si svegliava più di notte. E tre mesi dopo, un collega le ha detto che era « ringiovanita ».
Per approfondire
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- Dormire bene naturalmente: cosa la naturopatia può apportarti
- Aldosterone: l’ormone dimenticato della tua pressione e del tuo sale
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Fonti
- Hertoghe, Thierry. Atlas de médecine hormonale et nutritionnelle. International Medical Books, 2006.
- Reiter, Russel J. “Melatonin: clinical relevance.” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 17.2 (2003): 273-285.
- Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie: bases scientifiques et pratique médicale. Testez Éditions, 2016.
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Ricetta salutare: Succo barbabietola-melagrana: La ciliegia e la melagrana contengono melatonina.
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