Nathalie fait régime depuis vingt ans. Elle a essayé Weight Watchers, Dukan, le jeûne, le low-carb, le comptage de calories. Elle perd trois kilos, elle en reprend cinq. Son médecin lui dit de « manger moins et bouger plus ». Elle mange déjà 1 400 calories et marche une heure par jour. Et elle grossit quand même. Surtout du ventre. Le tour de taille qui s’épaissit année après année, malgré tous les efforts. Son problème n’est pas la volonté ni les calories. Son problème, c’est l’insuline.
L’insulinorésistance est l’épidémie silencieuse du siècle. Elle touche une personne sur trois dans les pays industrialisés. Elle précède le diabète de type 2 de dix à quinze ans. Elle est responsable de l’obésité abdominale, du syndrome métabolique, du foie gras non alcoolique, du SOPK et d’une grande partie des maladies cardiovasculaires. Et elle est quasiment toujours sous-diagnostiquée parce que les médecins dosent la glycémie (qui reste normale longtemps) mais pas l’insulinémie (qui monte bien avant).
Le mécanisme de l’hyperinsulinisme
Le glucose sanguin doit rester dans une fourchette étroite (0,7 à 1,1 g/L). Quand tu manges des glucides, le glucose monte et le pancréas sécrète de l’insuline pour le faire baisser. L’insuline est la clé qui ouvre la porte des cellules pour que le glucose entre. Simple et efficace.
Le problème commence quand les cellules deviennent insensibles à l’insuline : la serrure est « rouillée ». Le glucose reste dans le sang. Le pancréas répond en produisant encore plus d’insuline : il fabrique de plus en plus de clés pour forcer la serrure. Le glucose finit par entrer, mais au prix d’une insuline chroniquement élevée.
L’insuline élevée est un signal de stockage permanent. Elle active la lipogenèse (synthèse de graisses), inhibe la lipolyse (combustion des graisses), stimule l’appétit (via l’hypothalamus) et provoque des hypoglycémies réactionnelles qui déclenchent des fringales. Le cercle vicieux est parfait : tu manges des glucides, l’insuline monte, tu stockes, la glycémie chute, tu as faim, tu manges des glucides, l’insuline monte…
Les signes de l’excès d’insuline
La graisse abdominale résistante est le marqueur numéro un. L’insuline élevée dirige le stockage des graisses vers la zone viscérale (autour des organes) et sous-cutanée abdominale. Un tour de taille supérieur à 88 centimètres chez la femme et 102 centimètres chez l’homme est un critère du syndrome métabolique directement lié à l’hyperinsulinisme.
Les compulsions sucrées sont le signe fonctionnel le plus gênant. L’insuline élevée provoque des hypoglycémies réactionnelles (le glucose chute trop bas après le pic initial), et le cerveau en hypoglycémie exige du sucre immédiatement. Ce n’est pas un manque de volonté : c’est un signal de survie cérébrale. Les envies de sucre à 10h, 16h et après le dîner sont typiques.
La fatigue postprandiale (le « coup de barre » après le repas) traduit l’hypoglycémie réactionnelle. Le cerveau, privé de glucose par le pic d’insuline, s’éteint temporairement. Tu as besoin de sieste, de café, de sucre pour « repartir ». Les réveils nocturnes entre 2h et 4h du matin sont souvent des hypoglycémies nocturnes compensées par une décharge d’adrénaline.
La soif excessive et les mictions fréquentes apparaissent quand la glycémie commence à s’élever. L’acné, les acrochordons (petites excroissances cutanées), l’acanthosis nigricans (plaques brunes dans les plis du cou et des aisselles) sont des signes cutanés d’hyperinsulinisme chronique.
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Les causes profondes
L’alimentation riche en glucides raffinés est la cause principale. Le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les céréales du petit-déjeuner, les jus de fruits, les sodas, les pâtisseries : chaque pic glycémique entraîne un pic d’insuline. La répétition quotidienne de ces pics finit par « user » les récepteurs à l’insuline, comme un klaxon qu’on entend trop longtemps finit par être ignoré.
La sédentarité réduit l’expression des transporteurs GLUT4 dans les muscles squelettiques. Le muscle est le principal consommateur de glucose : quand il ne fonctionne pas, le glucose s’accumule et l’insuline monte. Le grignotage permanent maintient l’insuline élevée en continu, sans jamais laisser le corps revenir à une insulinémie basale basse.
Le stress chronique élève le cortisol qui antagonise l’insuline en augmentant la glycémie (néoglucogenèse hépatique). Le pancréas compense en produisant plus d’insuline. Le manque de sommeil réduit la sensibilité à l’insuline de vingt-cinq pour cent après une seule nuit courte. Les perturbateurs endocriniens (bisphénol A, phtalates, pesticides) altèrent la signalisation insulinique.
Le protocole naturopathique
La réduction des glucides raffinés est la mesure la plus puissante. Remplacer le pain blanc par du pain au levain complet, les pâtes blanches par des lentilles, le riz blanc par du riz complet ou du quinoa, les jus de fruits par des fruits entiers. L’index glycémique et surtout la charge glycémique guident les choix. L’objectif n’est pas le zéro glucide mais la réduction de l’insuline postprandiale.
Le jeûne intermittent est le levier le plus rapide. Seize heures sans manger permettent à l’insuline de redescendre à un niveau basal qui autorise la lipolyse. En deux semaines de 16/8, la sensibilité à l’insuline s’améliore mesurément. Le jeûne stimule aussi l’hormone de croissance qui favorise la combustion des graisses.
L’exercice physique est indispensable. La musculation augmente la masse musculaire (plus grand consommateur de glucose) et exprime les transporteurs GLUT4 indépendamment de l’insuline. Trente minutes de marche après le repas réduit le pic glycémique de quarante pour cent.
Le chrome (200 microgrammes de picolinate de chrome par jour) améliore la sensibilité des récepteurs à l’insuline. La berbérine (500 mg deux à trois fois par jour avant les repas) a une efficacité comparable à la metformine sur la glycémie et l’HbA1c dans les études cliniques. Le magnésium (300 mg par jour) améliore la signalisation insulinique. La cannelle de Ceylan (1 gramme par jour) réduit la glycémie postprandiale. L’acide alpha-lipoïque (300 à 600 mg par jour) améliore la sensibilité à l’insuline et protège contre le stress oxydatif glycation-dépendant.
Le vinaigre de cidre (une cuillère à soupe dans un verre d’eau avant le repas) ralentit la vidange gastrique et réduit le pic glycémique de vingt à trente pour cent. Les fibres solubles (psyllium, graines de chia, graines de lin) ralentissent l’absorption du glucose.
Nathalie a supprimé le pain blanc et les céréales du matin, adopté le jeûne 16/8, et pris de la berbérine et du chrome. En trois mois, elle a perdu six centimètres de tour de taille sans compter une seule calorie. Son insulinémie à jeun est passée de 18 à 7 mU/L. Elle ne fait plus de régime. Elle gère son insuline.
Pour aller plus loin
- Hypoinsulinisme : quand le pancréas ne suit plus
- Myo-inositol : humeur, glycémie et ovaires en une molécule
- Thyroïde et poids : pourquoi tu ne maigris pas malgré tout
- Vitamine B8 (biotine) : cheveux, peau et glycémie en une molécule
Sources
- Hertoghe, Thierry. Atlas de médecine hormonale et nutritionnelle. International Medical Books, 2006.
- Dong, Hui, et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (2012).
- Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie : bases scientifiques et pratique médicale. Testez Éditions, 2016.
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Recette saine : Dahl de lentilles corail : Les lentilles ont un index glycemique bas.
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