Sandrine llega a mi consultorio con una bolsa de plástico que contiene doce frascos de complementos alimentarios. Multivitaminas, omega-3, probióticos, vitamina D, zinc, selenio, coenzima Q10, curcumina, ashwagandha, colágeno, vitamina C y hierro. Doce complementos tomados diariamente durante un año según los consejos de distintos terapeutas e Instagram. Gasta ciento ochenta euros al mes. Y sigue sintiéndose igual de mal. Migrañas dos o tres veces por semana, estreñimiento crónico desde hace años, insomnio con despertares a las 3 de la madrugada, sensibilidad al ruido que la hace irritable con sus hijos, y una fatiga matinal que no desaparece a pesar de ocho horas de cama.
Me tomé el tiempo de leer cada etiqueta, de calcular las dosis, de verificar las formas. Luego hice algo que la desestabilizó completamente: le pedí que dejara los doce. Todos. Y que conservara solo un complemento. Citrato de magnesio, 400 mg al acostarse.
Tres semanas después, Sandrine me llamó. Sin migrañas. Tránsito intestinal diario por primera vez en cinco años. Dormirse en veinte minutos en lugar de una hora. Despertares nocturnos reducidos a la mitad. Y una frase que me marcó: « Ya no grito a mis hijos por la mañana. »
El mineral olvidado
El magnesio interviene en más de trescientas reacciones enzimáticas. Trescientas. Es el cofactor más demandado del cuerpo humano. Participa en la producción de energía celular (ATP), en la síntesis de proteínas, en la transmisión nerviosa, en la contracción muscular, en la regulación de la glucemia, en la síntesis del ADN, y en la producción de una treintena de hormonas incluyendo las hormonas tiroideas.
Jean-Paul Curtay, en su libro Okinawa, un programa global para vivir mejor, califica el magnesio como el « mineral antiestrés por excelencia ». Recuerda que el estrés crónico agota las reservas de magnesio (el cortisol aumenta la excreción renal del magnesio), y que la carencia de magnesio amplifica la respuesta al estrés (al reducir el GABA y al aumentar el glutamato excitador). Es un círculo vicioso que Curtay llama el « círculo magnesio-estrés » y que considera uno de los mecanismos centrales de la fatiga crónica moderna.
En Francia, las encuestas SU.VI.MAX muestran que el 75% de la población tiene aportes de magnesio inferiores a los aportes nutricionales recomendados. Y estos aportes recomendados (360 mg por día para una mujer) están probablemente subestimados para las personas estresadas, deportistas, o aquellas con enfermedades crónicas.
Magnesio y tiroides: el vínculo que nadie establece
Si consultas por un problema tiroideo, tu endocrinólogo va a dosificar tu TSH, quizás tu T4 libre, y ajustar tu Levotiroxina. No dosificará tu magnesio. Es un error.
El magnesio interviene en al menos cuatro niveles en la función tiroidea. Primero, es cofactor de la desyodasa de tipo 2, la enzima que convierte la T4 (inactiva) en T3 (activa) en los tejidos periféricos. Sin magnesio suficiente, puedes tener una T4 perfecta y una T3 baja. Tu análisis « oficial » será normal, pero serás hipotiroideo a nivel celular. Si quieres comprender los siete cofactores de la conversión tiroidea, lo explico en detalle en mi artículo sobre la tiroides y la micronutrición.
Segundo, el magnesio estabiliza el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenales). Cuando este eje está sobrregulado por el estrés, el cortisol crónicamente elevado inhibe la TSH hipofisaria y bloquea la conversión T4→T3. El magnesio, al calmar el eje HPA, permite indirectamente que la tiroides funcione mejor.
Tercero, el magnesio modula la inflamación. La inflamación crónica es uno de los motores de la tiroiditis de Hashimoto. Los estudios muestran que una suplementación con magnesio reduce la PCR (proteína C reactiva) y las citoquinas proinflamatorias IL-6 y TNF-alfa. Si quieres comprender el mecanismo autoinmune del Hashimoto y sus causas profundas, es un complemento esencial para ese artículo.
Cuarto, el magnesio sostiene la DHEA, una hormona suprarrenal precursora de las hormonas sexuales y modulador inmunitario. La DHEA está a menudo muy baja en los pacientes tiroideos crónicamente fatigados. Aumentar el magnesio puede hacer subir la DHEA naturalmente, sin suplementación hormonal.
Estreñimiento: la señal de alerta número uno
Si tuviera que retener un solo signo clínico de carencia de magnesio, sería el estreñimiento. Y aquí está el por qué lo tomo muy en serio en naturopatía: un paciente estreñido no puede desintoxicarse. El hígado vierte sus desechos en la bilis, la bilis se vierte en el intestino, y si el intestino está ralentizado, estos desechos son reabsorbidos por la mucosa colónica. Esto es lo que la naturopatía llama autointoxicación, y es exactamente el concepto de toxemia que Marchesseau colocó en el centro de su filosofía: « Toda enfermedad es consecuencia de un obstrucción humoral. » Si el tránsito está bloqueado, la obstrucción se amplifica, día tras día.
Por eso siempre me aseguro de que el tránsito funcione correctamente ANTES de prescribir un protocolo de desintoxicación o un tratamiento antimicrobiano. Darle orégano o berberina a un paciente estreñido es matar bacterias patógenas sin poder evacuarlas. Las toxinas liberadas por la muerte bacteriana (reacción de Herxheimer) van a estancarse en un colon perezoso y provocar síntomas mucho peores que el problema inicial. El citrato de magnesio es mi primera prescripción en casi todos los protocolos, precisamente porque abre la puerta de salida.
La controversia glicinato vs citrato
Esta pregunta surge constantemente en consulta y en las redes sociales. El glicinato de magnesio se presenta a menudo como la forma « superior » porque está unido a la glicina, un aminoácido calmante. En teoría, es atractivo. En la práctica, he observado que algunos pacientes reaccionan mal al glicinato con un agravamiento de la ansiedad, dolores articulares, incluso crisis de pánico.
Tres mecanismos pueden explicar esta reacción paradójica. El primero es la sensibilidad a los oxalatos. La glicina puede convertirse en oxalato (ácido oxálico) en algunas personas, y los oxalatos provocan dolores articulares, cálculos renales y ansiedad. El segundo es la intolerancia al glutamato. La glicina es un aminoácido que también actúa sobre los receptores NMDA del glutamato. En las personas con exceso de glutamato (a menudo relacionado con una carencia de B6), el glicinato puede paradójicamente sobreexcitar el sistema nervioso en lugar de calmarlo. El tercero es precisamente la carencia de P5P (forma activa de la B6). El P5P es necesario para la conversión del glutamato en GABA. Sin P5P suficiente, el glutamato se acumula y la glicina amplifica la excitación en lugar de calmarla.
Para los pacientes tiroideos, que a menudo tienen el tránsito ralentizado y problemas de conversión de B6, el citrato sigue siendo mi forma de primera intención. Combina el efecto relajante del magnesio con un ligero efecto osmótico intestinal que regulariza el tránsito sin provocar diarrea (a las dosis habituales de 300 a 400 mg).
Los baños de sal de Epsom: la vía cutánea
La sal de Epsom (sulfato de magnesio) es una herramienta terapéutica que prescribo sistemáticamente en complemento de la vía oral. El magnesio atraviesa la barrera cutánea y llega a la circulación sanguínea en unos veinte minutos. Es particularmente útil para los pacientes que toleran mal el magnesio oral (diarrea incluso a dosis bajas), aquellos con problemas de absorción intestinal, y los que sufren dolores musculares o articulares localizados.
El protocolo es simple: dos o tres puñados de sal de Epsom en un baño templado (37 a 38 grados), durante veinte a treinta minutos, dos o tres veces por semana. El efecto sobre las cefaleas tensionales y los dolores cervicales es a menudo espectacular desde el primer baño. Salmanoff, el padre de la capilaroterapia, ya recomendaba los baños cargados de sales minerales por su capacidad para abrir los capilares y facilitar los intercambios tisulares. Los baños de Epsom se inscriben perfectamente en esta tradición.
El plato rico en magnesio
Los alimentos más ricos en magnesio son los frutos secos (almendras 270 mg/100g, anacardos 260 mg, nueces de Brasil 376 mg), el cacao crudo (500 mg/100g), las verduras de hoja verde (espinacas 79 mg, acelgas 81 mg), las legumbres (judías blancas 140 mg, lentejas 36 mg), los cereales integrales (trigo sarraceno 231 mg, avena 177 mg) y ciertas aguas minerales (Hépar 110 mg/L, Contrex 74 mg/L, Rozana 160 mg/L).
El problema es que la agricultura intensiva ha empobrecido los suelos en magnesio entre un 20 y un 30% en cincuenta años. Una espinaca cultivada en 1950 contenía mucho más magnesio que una espinaca de 2026. Por eso, incluso con una alimentación « equilibrada », la suplementación es a menudo necesaria, al menos durante los períodos de estrés, enfermedad, o embarazo.
El magnesio en el protocolo tiroideo global
Nunca prescribo el magnesio aislado. Forma parte de un protocolo de nutrición antiinflamatoria que también incluye zinc (cofactor de la conversión T4→T3), selenio (protector de la tiroides contra el estrés oxidativo), hierro (cofactor de la TPO), y vitamina D (modulador inmunitario). Estos cinco micronutrientes forman lo que llamo el « zócalo tiroideo ». El magnesio es su fundación porque condiciona la absorción y la utilización de todos los demás.
Para los pacientes que también sufren trastornos del sueño, a menudo añado treonato de magnesio por la noche (200 mg), la única forma que atraviesa la barrera hematoencefálica y que ha mostrado una mejora del sueño profundo y la memoria en ensayos clínicos. El citrato en la cena para el tránsito y el treonato al acostarse para el cerebro forman un dúo tremendamente eficaz.
Advertencia
El magnesio es generalmente muy bien tolerado. El principal « límite » es la diarrea que ocurre cuando la dosis es demasiado alta para tu intestino. Es una señal que debes respetar: reduce la dosis 100 mg e incrementa progresivamente. Las personas en tratamiento por insuficiencia renal deben consultar a su médico antes de cualquier suplementación porque los riñones son responsables de la eliminación del magnesio.
Las interacciones medicamentosas son raras pero reales. El magnesio puede reducir la absorción de antibióticos de la familia de las tetraciclinas y quinolonas (deben tomarse con dos horas de intervalo). También puede potenciar el efecto de los relajantes musculares. Y como con todos los minerales, toma tu magnesio a distancia (mínimo dos horas) de tu Levotiroxina.
Lo que aprendí de Sandrine
El caso de Sandrine me enseñó algo importante sobre la práctica de la naturopatía. A veces, añadir no es la solución. A veces, hay que quitar. Quitar el ruido para escuchar la señal. Sus doce complementos creaban una cacofonía metabólica donde nada funcionaba correctamente porque todo se bloqueaba mutuamente (el hierro bloqueaba el zinc, el calcio bloqueaba el magnesio, los probióticos alimentaban el SIBO). Un solo mineral bien elegido, a la dosis correcta, en la forma correcta, en el momento correcto, hizo más que doce cápsulas tomadas al azar.
Kousmine escribía en Que estés bien en tu plato: « La simplicidad es el signo de la verdad en medicina como en filosofía. » Es también, creo, el signo de una buena naturopatía. No la que amontona protocolos, sino la que identifica el eslabón faltante y lo corrige con precisión. En Sandrine, ese eslabón se llamaba magnesio. En ti, quizás es lo mismo. O quizás es otra cosa. Pero si estás estreñido, si te despiertas a las 3 de la madrugada, si tu párpado tiembla y el ruido te vuelve loco, sé por dónde empezar. ¿Quieres evaluar tu estatus? Haz el cuestionario magnesio gratuito en 2 minutos.
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