Giuliano ha trentadue anni. Lavora nella finanza, affronta giorni di dodici ore, beve cinque espressi al giorno e mangia un panino davanti allo schermo a mezzogiorno. Quando è venuto a consultarmi, si lamentava di una fatica intellettuale “strana”: dimenticava le parole durante le riunioni, perdeva il filo dei suoi ragionamenti, e la sera aveva formicolii ai piedi che attribuiva alla posizione sedentaria prolungata. Il suo medico aveva verificato la tiroide e la glicemia, tutto era normale. Nessuno aveva pensato a dosare la sua vitamina B1.
La tiamina è la Cenerentola delle vitamine. Nessuno ci pensa. Tutti conoscono la vitamina D, il magnesio, il ferro. Ma la B1, questa piccola molecola solforata scoperta da Casimir Funk nel 1911, è il cofattore indispensabile della produzione di energia cerebrale. Senza di essa, il tuo cervello gira come un motore senza accensione. Ed è esattamente quello che stava succedendo a Giuliano.
Le cause della carenza di B1
La carenza di vitamina B1 è molto più frequente di quanto si pensi nei paesi industrializzati. L’indagine SUVIMAX ha dimostrato che il venti-trenta per cento dei francesi aveva apporti di B1 inferiori alle raccomandazioni. E gli apporti alimentari non raccontano che una parte della storia, perché molti fattori riducono l’assorbimento e accelerano l’eliminazione.
L’alimentazione raffinata è la prima causa. La tiamina si concentra nell’involucro dei cereali, nella crusca e nel germe. La raffinazione del grano elimina l’ottanta per cento della B1 naturalmente presente nel grano integrale. Il riso bianco ha perso più del settantacinque per cento della sua tiamina rispetto al riso integrale. La farina bianca, il pane bianco, la pasta bianca, il riso bianco: questi alimenti che costituiscono la base dell’alimentazione moderna sono alimenti impoveriti di B1. È un paradosso metabolico: questi alimenti forniscono glucosio (che necessita di B1 per essere metabolizzato) ma non la B1 necessaria al suo metabolismo.
L’alcol è il secondo fattore maggiore. L’etanolo riduce l’assorbimento intestinale della tiamina dal trenta al cinquanta per cento, aumenta la sua escrezione renale, e blocca la sua fosforilazione epatica in tiamina pirofosfato (TPP), la forma attiva. L’alcolismo cronico è la causa classica della sindrome di Wernicke-Korsakoff, ma un consumo regolare anche moderato (due-tre bicchieri al giorno) può bastare a creare un deficit subclinico.
Il terzo fattore è il consumo eccessivo di tè e caffè. Il tè contiene tiaminasi, enzimi che degradano la vitamina B1 nel tubo digerente, e tannini che inibiscono il suo assorbimento. Il caffè contiene acido clorogenico che ha lo stesso effetto inibitore. Cinque tazze di caffè al giorno, come Giuliano, costituiscono un fattore di rischio significativo.
Le diete ipocaloriche e i disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia) espongono a carenze gravi di B1 perché gli apporti sono globalmente insufficienti. La chirurgia bariatrica (bypass gastrico, sleeve) riduce drasticamente l’assorbimento della B1 e necessita una supplementazione a vita. I vomiti ripetuti (gravidanza, chemioterapia) aumentano le perdite. E la cottura prolungata distrugge parte della tiamina, che è termosensibile e idrosolubile: scappa nell’acqua di cottura.
I sintomi della carenza
La vitamina B1 è il cofattore di tre enzimi cruciali del metabolismo energetico: la piruvato deidrogenasi (che trasforma il piruvato in acetil-CoA per entrare nel ciclo di Krebs), l’alfa-chetoglutarato deidrogenasi (al cuore del ciclo di Krebs), e la transchetolasi (via dei pentosi fosfati). Senza B1, il glucosio non può essere trasformato in energia. E i due organi che consumano più glucosio sono il cervello (il venti per cento del consumo totale per il due per cento del peso corporeo) e il cuore.
I sintomi neurologici sono i più precoci. Affaticamento mentale, difficoltà di concentrazione e memorizzazione, irritabilità, ansia, disturbi del sonno. Poi appaiono le neuropatie periferiche: formicolii, intorpidimenti, sensazioni di bruciore nei piedi e nelle mani (polineurite a guanto e a calza). La debolezza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, può diventare invalidante. Nei casi gravi, la sindrome di Wernicke associa confusione mentale, atassia cerebellare (disturbi dell’equilibrio e della marcia) e paralisi oculomotoria. La sindrome di Korsakoff, sequela irreversibile del Wernicke non trattato, si caratterizza per amnesia anterograda con confabulazione.
I sintomi cardiovascolari costituiscono il beriberi umido: tachicardia, edemi degli arti inferiori, dispnea da sforzo, e nelle forme gravi, insufficienza cardiaca ad alta portata. Il cuore, privato di energia dal deficit di B1, si dilata e perde la sua forza contrattile. Il beriberi secco, invece, è la forma neurologica pura senza interessamento cardiaco.
I sintomi digestivi sono spesso i primi a comparire ma gli ultimi a essere collegati alla B1: perdita di appetito (anoressia), nausea, stipsi, dolori addominali. L’intestino è un organo a rinnovamento rapido che necessita molta energia, e il deficit di B1 rallenta il metabolismo degli enterociti.
I micronutrienti essenziali per la B1
La vitamina B1 non lavora da sola. Fa parte di una rete metabolica dove diversi cofattori sono indispensabili. Il magnesio è necessario alla conversione della tiamina nella sua forma attiva, la tiamina pirofosfato (TPP). Senza magnesio sufficiente, anche un apporto corretto di B1 non sarà pienamente utilizzato. Il magnesio bisglicinato a 300-400 milligrammi al giorno è un complemento sistematico in ogni protocollo B1.
Le altre vitamine B sono partner obbligatori. La B2 (riboflavina) è necessaria al funzionamento della piruvato deidrogenasi, lo stesso enzima che necessita della B1. La B3 (niacina, sotto forma di NAD+) è il coenzima principale del ciclo di Krebs. La B5 (acido pantotenico) è il precursore del coenzima A, partner della B1 nella conversione piruvato-acetil-CoA. Ecco perché una carenza isolata di B1 è rara: si accompagna spesso a carenze multiple di vitamine B, e la supplementazione con complesso B è spesso più appropriata che una supplementazione isolata.
L’acido alfa-lipoico, cofattore della piruvato deidrogenasi al pari della B1, rafforza l’efficacia della tiamina quando i due vengono assunti insieme. Possiede anche proprietà antiossidanti e neuroprotettive che completano l’azione della B1 sul sistema nervoso.
Le fonti alimentari
Il lievito di birra è la fonte più concentrata di vitamina B1 con circa 10 milligrammi per 100 grammi, cioè più di otto volte gli apporti giornalieri raccomandati. Il germe di grano ne contiene 2 milligrammi per 100 grammi. I semi di girasole apportano 1,5 milligrammi per 100 grammi. Il maiale magro è la migliore fonte animale con 0,8-1 milligrammi per 100 grammi. I legumi (lenticchie, fagioli secchi, ceci) forniscono 0,3-0,5 milligrammi per 100 grammi. I cereali integrali (riso integrale, avena, quinoa, grano saraceno) apportano 0,3-0,4 milligrammi per 100 grammi. La frutta secca a guscio (noci del Brasile, pistacchio, nocciole) contiene 0,3-0,6 milligrammi per 100 grammi. Le uova apportano 0,1 milligrammi per unità. Le verdure verdi (spinaci, piselli, asparagi) contengono 0,1-0,3 milligrammi per 100 grammi.
Gli apporti nutritivi raccomandati sono di 1,1 milligrammi al giorno per le donne e 1,2 milligrammi per gli uomini. Ma questi numeri sono minimi per evitare il beriberi clinico, non ottimi. Mouton e Curtay raccomandano apporti di 3-10 milligrammi al giorno per un funzionamento neurologico ottimale, cosa praticamente impossibile da raggiungere soltanto con l’alimentazione senza lievito di birra quotidiano.
La cottura dolce è essenziale per preservare la B1. La tiamina è distrutta per più del cinquanta per cento dalla cottura in acqua bollente (passa nell’acqua di cottura e si degrada dal calore). La cottura al vapore dolce, al di sotto di 100 gradi, preserva circa l’ottanta per cento della B1.
Gli antagonisti della vitamina B1
L’alcol è l’antagonista più potente, come dettagliato sopra. Ma altri fattori poco conosciuti degradano o bloccano la B1.
Le tiaminasi sono enzimi presenti in certi alimenti che distruggono la vitamina B1. Il pesce crudo (sushi, sashimi), i crostacei crudi e il tè ne contengono. La cottura inattiva le tiaminasi del pesce e dei crostacei, ma non quelle del tè che sono termoresistenti. I tannini del tè, del caffè e del vino rosso precipitano la tiamina nel tubo digerente e impediscono il suo assorbimento.
I solfiti, conservanti usati nel vino, nella frutta secca industriale, nei salumi e in molti alimenti trasformati, degradano la vitamina B1. Il biossido di zolfo (E220-E228) è un distruttore diretto della tiamina.
Certi farmaci sono antagonisti maggiori. I diuretici dell’ansa (furosemide) aumentano massicciamente la perdita renale di B1, creando carenze iatrogene nei pazienti insufficienti cardiaci che sono precisamente quelli che ne hanno più bisogno. La metformina, prescritta ai diabetici di tipo 2, riduce l’assorbimento della B1. Il 5-fluorouracile (chemioterapia) blocca la fosforilazione della tiamina.
Lo zucchero raffinato e i carboidrati ad alto indice glicemico sono antagonisti indiretti: consumano B1 per il loro metabolismo senza apportarne, creando un “furto” metabolico. Più mangi zucchero bianco, più hai bisogno di B1, e meno ne hai.
Le cause dimenticate della carenza
Il diabete di tipo 2 è una causa maggiore e poco conosciuta di carenza di B1. Lo studio di Thornalley pubblicato nel 2007 in Diabetologia ha dimostrato che il settantasei per cento dei diabetici di tipo 2 aveva livelli plasmatici di tiamina abbassati. L’iperglicemia cronica aumenta la clearance renale della tiamina fino a sedici volte la norma. È un circolo vizioso: la carenza di B1 aggrava le complicanze del diabete (neuropatia, nefropatia, retinopatia) per accumulo di prodotti di glicosilazione avanzata (AGEs), e il diabete aggrava la carenza di B1.
L’insufficienza cardiaca è un’altra causa dimenticata. I pazienti sotto diuretici perdono massicciamente la B1 per via renale, e questa perdita aggrava la funzione cardiaca già compromessa. Diversi studi hanno dimostrato che una supplementazione di tiamina migliorava la frazione di eiezione ventricolare nei pazienti insufficienti cardiaci sotto diuretici.
La chirurgia bariatrica (bypass gastrico) elimina o cortocircuita le zone di assorbimento intestinale della B1 (duodeno e digiuno prossimale). Le carenze post-chirurgia bariatrica sono frequenti e possono essere gravi (Wernicke).
La gravidanza e l’allattamento aumentano i bisogni di B1 dal trenta al cinquanta per cento. L’iperemesi gravidica (vomiti gravi del primo trimestre) può precipitare una carenza acuta. Lo stress cronico aumenta i bisogni di B1 per attivazione del metabolismo glicidico surrenale. E l’attività fisica intensa aumenta i bisogni proporzionalmente alla spesa energetica.
I supplementi alimentari
La tiamina cloridrato (HCl) è la forma classica, idrosolubile, economica ed efficace per correggere le carenze moderate. La dose usuale è di 50-100 milligrammi al giorno. Il suo assorbimento intestinale è saturable (circa 5 milligrammi per presa per trasporto attivo), ma ad alta dose, un assorbimento passivo si aggiunge.
La benfotiamina è un derivato liposolubile della tiamina sviluppato in Giappone. Attraversa le membrane cellulari cinque volte meglio della tiamina HCl e raggiunge concentrazioni intracellulari significativamente superiori. Lo studio di Stracke pubblicato nel 2001 ha dimostrato che 300 milligrammi al giorno di benfotiamina riducevano significativamente la neuropatia diabetica rispetto al placebo. La benfotiamina è la forma consigliata per le neuropatie, il diabete e i disturbi neurologici. Sunday Natural propone benfotiamina di qualità farmaceutica (meno dieci per cento con il codice FRANCOIS10).
La sulbutiamina (Arcalion) è un derivato sintetico della tiamina che attraversa la barriera emato-encefalica e migliora le prestazioni cognitive. Usata in Francia come farmaco antiastenico, è particolarmente indicata nelle fatiche mentali con deficit di concentrazione.
Il dosaggio terapeutico varia secondo l’indicazione: 50-100 milligrammi al giorno in prevenzione e mantenimento, 150-300 milligrammi al giorno di benfotiamina per la neuropatia e il diabete, fino a 500 milligrammi al giorno in trattamento d’urgenza del Wernicke (per via endovenosa in ambiente ospedaliero).
Giuliano ha iniziato con 150 milligrammi di benfotiamina al giorno, associati a un complesso B e magnesio bisglicinato. In due settimane, i suoi formicolii erano scomparsi. In un mese, la sua chiarezza mentale durante le riunioni era tornata. Ha anche ridotto il suo caffè a due tazze al giorno, lontano dai pasti. A volte, la soluzione più semplice è quella che nessuno ha cercato.
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Per approfondire
- Carnitina e tiroide: la molecola che nessuno dosa
- Vitamina B2 (riboflavina): i tuoi mitocondri non girano senza di essa
- Vitamina B3 (niacina): il carburante NAD+ di ogni tua cellula
- Vitamina B5 (acido pantotenico): la vitamina delle tue ghiandole surrenali e del coenzima A
Fonti
- Thornalley, Paul J., et al. “High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease.” Diabetologia 50.10 (2007): 2164-2170.
- Stracke, Hilmar, et al. “Benfotiamine in diabetic polyneuropathy (BENDIP): results of a randomised, double blind, placebo-controlled clinical study.” Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes 109.6 (2001): 330-336.
- Mouton, Georges. Écologie digestive. Marco Pietteur, 2004.
- Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie: bases scientifiques et pratique médicale. Testez Éditions, 2016.
- Seignalet, Jean. L’Alimentation ou la Troisième Médecine. 5e éd. Parigi: François-Xavier de Guibert, 2004.
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Ricetta salutare: Granola grano saraceno-nocciole: Il grano saraceno è ricco di B1: prova questo granola.
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