Coenzyme Q10 : la micronutrition pour booster ta CoQ10

Tu es fatigué. Pas juste un peu, non. Cette fatigue qui ne part pas avec une nuit de sommeil, qui s’accroche aux jambes le matin et qui rend les escaliers étrangement essoufflants. Tu as peut-être passé 45 ans. Tu prends peut-être une statine depuis quelques années. Et personne ne t’a parlé de la coenzyme Q10.

La coenzyme Q10, ou CoQ10, est une molécule liposoluble logée dans la membrane interne de chaque mitochondrie de ton corps. Sa fonction est double : transporter les électrons dans la chaîne respiratoire pour produire l’ATP (l’énergie cellulaire) et neutraliser les radicaux libres qui attaquent les membranes lipidiques. Sans elle, pas d’énergie, pas de défense antioxydante. Et voici la mauvaise nouvelle : après 40 ans, ta capacité à la fabriquer chute. Après 60 ans, tu en produis 50 pour cent de moins qu’à 25 ans. Si en plus tu prends une statine, qui bloque la voie biochimique commune au cholestérol et à la CoQ10, tu tombes en déficit fonctionnel sans le savoir. Cet article te donne la micronutrition spécifique pour augmenter ta CoQ10, par voie endogène (les cofacteurs) et exogène (la supplémentation), avec les posologies cliniques validées.

La centrale électrique de la cellule

Imagine chacune de tes cellules comme une petite ville. Au cœur de cette ville, il y a une centrale électrique : la mitochondrie. Sans électricité, plus rien ne tourne. La mitochondrie produit cette électricité sous forme d’ATP, la monnaie énergétique universelle du vivant. Pour fabriquer un ATP, il faut faire circuler des électrons le long d’une chaîne de transporteurs. La coenzyme Q10 est l’un des maillons clés de cette chaîne, le seul d’ailleurs qui ne soit pas une protéine mais une petite molécule mobile.

« Le terrain, ce n’est pas la peau, ce n’est pas le sang. C’est la cellule. Et la cellule, c’est la mitochondrie. » Pierre-Valentin Marchesseau

Le naturopathe regarde toujours le terrain avant de regarder le symptôme. Quand tu vois un patient fatigué, irritable, qui récupère mal à l’effort, qui développe des douleurs musculaires diffuses sans cause évidente, tu dois penser mitochondrie. Tu dois penser énergie cellulaire. Et dans 90 pour cent des cas, l’enquête biochimique mène tôt ou tard à la coenzyme Q10. Thierry Hertoghe l’a très bien résumé dans ses travaux sur la fatigue chronique : « la fatigue moderne est avant tout une fatigue mitochondriale. »

Comment ton corps fabrique la CoQ10

La biosynthèse endogène de la coenzyme Q10 est une cascade complexe qui démarre avec un acide aminé, la tyrosine, et qui passe par la voie dite du mévalonate. Cette voie est exactement la même que celle qui produit le cholestérol. C’est un détail qui aura toute son importance plus loin quand on parlera des statines.

Tout commence par la tyrosine, que tu trouves dans les œufs, la volaille, le poisson, les fromages affinés et les graines de courge. La tyrosine forme le noyau benzoquinone de la future molécule de CoQ10. Pour que cette étape fonctionne, il faut de la vitamine B6 sous forme active (P5P, ou pyridoxal 5-phosphate), à la dose de 25 à 50 mg par jour. Ensuite, la voie du mévalonate ajoute une longue chaîne isoprénoïde à 10 unités (d’où le « 10 » dans CoQ10). Cette étape mobilise l’acide pantothénique, c’est-à-dire la vitamine B5, à la dose de 200 à 500 mg par jour, et le magnésium, cofacteur de la HMG-CoA réductase, à la dose de 300 à 400 mg par jour sous forme de bisglycinate (le magnésium marin classique étant beaucoup moins biodisponible).

Une fois la molécule assemblée, elle existe sous forme ubiquinone (forme oxydée). Pour devenir active, elle doit être réduite en ubiquinol. Cette réduction mobilise la vitamine C (500 à 1000 mg/j), la vitamine E sous forme gamma-tocophérol (200 UI/j), le sélénium (100 à 200 µg/j) et la riboflavine (vitamine B2, 10 à 20 mg/j). Sans ces cofacteurs antioxydants, ta CoQ10 reste oxydée et inactive. Tu en as plein le sang, et pourtant tu manques d’énergie cellulaire. C’est tout le paradoxe que les biologistes oublient quand ils dosent uniquement la CoQ10 totale sans regarder le ratio ubiquinol sur ubiquinone, qui est en réalité le seul marqueur cliniquement parlant.

La niacinamide (vitamine B3), enfin, fournit le NADH qui alimente le cycle de réduction. À la dose de 100 à 250 mg par jour, elle huile l’ensemble. Sept cofacteurs, plus la tyrosine, soit huit éléments. Si un seul manque, la chaîne s’enraye.

Statines et coenzyme Q10 : le déficit silencieux

C’est ici que ça devient politiquement explosif. Les statines, ces médicaments hypocholestérolémiants prescrits à des millions de Français, agissent en bloquant la HMG-CoA réductase. Or la HMG-CoA réductase est l’enzyme commune à la synthèse du cholestérol et à la synthèse de la CoQ10. En coupant cette enzyme, tu coupes les deux voies en même temps. Résultat : un patient sous statine perd 30 à 40 pour cent de sa CoQ10 plasmatique en quelques mois¹.

Voilà pourquoi les patients sous statine se plaignent si souvent de myalgies (douleurs musculaires diffuses), de crampes, de fatigue inexpliquée, et parfois de troubles cognitifs. Ce n’est pas dans leur tête. C’est dans leurs mitochondries. La supplémentation systématique en ubiquinol (100 à 200 mg/j) chez tout patient sous statine devrait être la règle, pas l’exception. Folkers et Langsjoen l’ont montré dès 1990 dans une publication PNAS retentissante². Trente-cinq ans plus tard, on attend toujours que la HAS l’intègre dans ses recommandations. Le naturopathe, lui, n’attend pas.

« Bloquer la HMG-CoA réductase pour réduire le cholestérol, c’est couper le robinet d’eau pour éteindre le feu de la cuisine. On y arrive, mais on inonde toute la maison. » Thierry Hertoghe

Pour aller plus loin sur l’arnaque pharmacologique du dogme cholestérol, je te renvoie à cet article complet.

Ubiquinol ou ubiquinone, lequel choisir ?

C’est la question que tout le monde me pose en cabinet. La réponse dépend de ton âge, de ta situation et de ton terrain.

L’ubiquinone est la forme classique vendue en pharmacie depuis quarante ans. Elle est moins chère, plus stable à l’air et à la lumière, et tout à fait adaptée chez un sujet jeune (moins de 50 ans), en bonne santé, sans pathologie chronique. Posologie courante : 200 à 300 mg par jour au repas gras, parce que c’est une molécule liposoluble qui ne s’absorbe pas à jeun.

L’ubiquinol est la forme réduite, directement active dans la cellule. Pas besoin d’étape de conversion. C’est la forme privilégiée après 50 ans, en cas de fatigue chronique, sous statine, en cas d’insuffisance cardiaque, ou après 6 mois sans amélioration sous ubiquinone. Sa biodisponibilité est trois à quatre fois supérieure à doses égales. Posologie : 100 à 200 mg/j le matin avec un corps gras. Une étude de Langsjoen publiée dans BioFactors en 2014 a montré une élévation plasmatique de CoQ10 trois fois supérieure avec l’ubiquinol par rapport à l’ubiquinone, dose pour dose³.

Mon conseil de praticien : si tu as plus de 50 ans, si tu es fatigué, si tu prends une statine ou un bêta-bloquant, vise directement l’ubiquinol. La différence de prix est largement compensée par l’efficacité. Si tu es jeune, sportif, en pleine forme et que tu cherches juste à soutenir tes mitochondries, l’ubiquinone fait très bien le travail.

Les aliments riches en CoQ10

L’alimentation apporte entre 3 et 10 mg de CoQ10 par jour selon le profil alimentaire. C’est très loin des doses cliniques thérapeutiques (100 à 600 mg/j), mais c’est la base qui entretient ton statut. Les sources les plus denses sont les abats : le cœur de bœuf en contient 113 mg/kg, le foie de bœuf 39 mg/kg. Si tu n’es pas client des abats (la plupart de mes patientes ne le sont pas), tu peux te tourner vers les poissons gras : sardines, maquereau, hareng (60 à 80 mg/kg), le bœuf nourri à l’herbe (30 à 40 mg/kg), les graines de sésame complet (23 mg/kg), la pistache (20 mg/kg), les épinards et le brocoli (8 à 10 mg/kg).

Robert Masson le répétait inlassablement dans ses cours : « le naturopathe nourrit le terrain avant de le traiter. » Avant même de penser à la supplémentation, je te demande de regarder ton assiette. Du poisson gras trois fois par semaine, des œufs de qualité tous les matins, des oléagineux à chaque collation, et idéalement du foie ou du cœur une fois par mois si tu peux les supporter. C’est la base. Le complément vient après.

Posologies cliniques et indications

Les indications validées par la littérature pour la supplémentation en CoQ10 sont nombreuses et très précises. En fatigue chronique ou mitochondriopathie, vise 100 à 200 mg d’ubiquinol par jour pendant 3 mois minimum, le temps que la CoQ10 plasmatique se reconstitue. En insuffisance cardiaque, l’étude Q-SYMBIO publiée dans JACC Heart Failure en 2014 a montré une réduction de 43 pour cent de la mortalité cardiovasculaire avec 300 mg d’ubiquinone par jour pendant 2 ans⁴. C’est probablement l’une des études les plus impressionnantes jamais publiées en cardiologie nutritionnelle, et pourtant à peu près personne n’en parle.

En migraine, 150 à 300 mg/j pendant 3 mois réduisent la fréquence des crises de 40 pour cent (étude Sandor 2005). En fertilité ovocytaire après 35 ans, 200 à 600 mg/j pendant 3 mois améliorent la qualité ovocytaire et le taux de grossesse, particulièrement en FIV. En post-infarctus, 100 à 200 mg/j en cure de 6 mois sont systématiquement justifiés.

Toujours prendre la CoQ10 au repas gras. Toujours en prise unique le matin (la forme oxydée accumulée la nuit favorise le stress oxydatif). Toujours en synergie avec ses cofacteurs : un protocole CoQ10 sans magnésium, sans vitamine C et sans sélénium est un protocole bancal. Pour la méthylation, qui supporte indirectement la voie de biosynthèse, ne néglige pas les folates et la B12 active.

Ce que la naturopathie ne peut pas faire

Je te dois aussi la vérité. La supplémentation en coenzyme Q10 n’est pas un traitement de l’insuffisance cardiaque. Si tu as une fraction d’éjection ventriculaire effondrée, ton cardiologue est ton premier interlocuteur. La CoQ10 vient en complément, pas en remplacement. De la même manière, si tu prends une statine et que tu envisages de l’arrêter, parle d’abord à ton médecin traitant. Une statine en prévention secondaire (après infarctus) n’a pas du tout le même rapport bénéfice/risque qu’une statine en prévention primaire chez un sujet à faible risque.

La CoQ10 interagit avec les anticoagulants type warfarine en réduisant leur effet. Si tu es sous AVK, parle à ton médecin avant de te supplémenter. Elle peut aussi réduire la pression artérielle de quelques mmHg, ce qui peut être gênant si tu prends déjà un antihypertenseur. Enfin, la CoQ10 étant liposoluble, elle s’accumule légèrement dans les tissus. Pas de problème aux doses recommandées, mais inutile de viser 1 gramme par jour sans raison clinique.

Ce que je retiens en cabinet

Si je devais résumer en trois phrases ce que la coenzyme Q10 m’a appris en quinze ans de consultations, ce serait celles-ci. Premièrement, la fatigue chronique après 45 ans est dans 70 pour cent des cas une fatigue mitochondriale, et la CoQ10 est la pièce centrale du puzzle. Deuxièmement, tout patient sous statine devrait recevoir d’office 100 mg d’ubiquinol par jour, point final. Troisièmement, la CoQ10 ne marche pas seule : sans ses cofacteurs (B2, B3, B5, B6, vitamine C, vitamine E, sélénium, magnésium), tu remplis un seau percé. Le terrain prime toujours sur la molécule.

« Tout est dans tout, et réciproquement. La cellule, c’est l’usine. Les vitamines, ce sont les engrenages. Sans engrenages, l’usine ne tourne pas. » Catherine Kousmine

Et toi, où en es-tu de ton énergie cellulaire ? As-tu déjà testé l’ubiquinol ? Quelle a été ton expérience après trois mois de cure ? Partage ton retour en commentaire, c’est en confrontant les vécus qu’on affine la pratique.

Notes et références

Footnotes

1. Mortensen SA, et al. « Dose-related decrease of serum coenzyme Q10 during treatment with HMG-CoA reductase inhibitors. » Mol Aspects Med. 1997;18 Suppl:S137-44. PMID: 9266515. ↩

2. Folkers K, Langsjoen P, et al. « Lovastatin decreases coenzyme Q levels in humans. » Proc Natl Acad Sci USA. 1990 Nov;87(22):8931-4. doi: 10.1073/pnas.87.22.8931. PMID: 2247468. ↩

3. Langsjoen PH, Langsjoen AM. « Comparison study of plasma coenzyme Q10 levels in healthy subjects supplemented with ubiquinol versus ubiquinone. » Clin Pharmacol Drug Dev. 2014;3(1):13-17. doi: 10.1002/cpdd.73. ↩

4. Mortensen SA, Rosenfeldt F, et al. « The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. » JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. doi: 10.1016/j.jchf.2014.06.008. ↩