Marie-Claire ist siebenundfünfzig Jahre alt und sie ist wütend. Nicht traurig. Wütend. Denn seit vier Jahren macht sie genau das Gleiche wie zuvor: Sie isst ausgewogen, sie geht täglich dreißig Minuten spazieren, sie vermeidet Zucker, sie passt auf. Und trotzdem hat sie zwölf Kilo zugenommen. Zwölf Kilo, die sich hauptsächlich um Bauch, Hüften und Armen angesiedelt haben. Ihr Arzt hat ihr gesagt, sie soll weniger essen. Ihr Ernährungsberater hat sie auf eine 1200-Kalorien-Diät gesetzt. Sie hat in einem Monat drei Kilo verloren, dann hat sie in zwei Monaten fünf Kilo wieder zugenommen. Und je mehr sie sich selbst beschränkt, desto mehr nimmt sie zu. Es ist ein Teufelskreis, und niemand hat ihr erklärt, warum.
Der Grund ist einfach und hat nichts mit Kalorien zu tun. Die Gewichtszunahme in der Menopause ist kein ernährungstechnisches Problem. Es ist ein hormonelles, mitochondriales und muskuläres Problem. Östrogene schützten die Mitochondrien, erhielten die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, unterstützten die Muskelmasse und regulierten die Fettverteilung. Wenn sie sinken, werden fünf aufeinanderfolgende Mechanismen ausgelöst, und alle führen zur gleichen Folge: Gewichtszunahme, trotz identischem Kalorienaufnahme.
« Man wird nicht dick, weil man zu viel isst. Man wird dick, weil man schlecht verbrennt. Und man verbrennt schlecht, weil die Mitochondrien nicht mehr die Hormonsignale haben, die sie aktiv hielten. » Georges Mouton
Die metabolische Kaskade in fünf Schritten
Der erste Schritt ist die Erschöpfung der Follikelreserven der Eierstöcke. Die Eierstöcke stellen schrittweise die Produktion von Östradiol ein, und hier beginnt die Kaskade. Östradiol ist nicht nur ein Hormon der Fortpflanzung. Es spielt eine direkte Rolle im Energiestoffwechsel.
Der zweite Schritt ist die mitochondriale Dysfunktion. Östrogene schützten die Mitochondrien durch mehrere Mechanismen: Sie stimulierten die mitochondriale Biogenese (die Bildung neuer Mitochondrien), sie schützten die mitochondrialen Membranen vor Oxidation und sie regulierten die Expression der Gene der Atmungskette. Wenn Östrogene verschwinden, werden die Mitochondrien weniger zahlreich, weniger wirksam und anfälliger für oxidativen Stress. Das Ergebnis: Die ATP-Produktion (zelluläre Energie) sinkt, der Grundumsatz sinkt, und du verbrennst im Ruhezustand deutlich weniger Kalorien als vor der Menopause. Castronovo lehrt in seinem Kurs, dass diese mitochondriale Dysfunktion der zentrale Mechanismus von Müdigkeit und post-menopausischer Gewichtszunahme ist.
Der dritte Schritt ist die entstehende Insulinresistenz. Die Gene, die die Insulinempfindlichkeit codieren, sind östrogenabhängig. Wenn Östrogene sinken, werden die Insulinrezeptoren weniger empfindlich und die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, um dieselbe Wirkung zu erreichen. Aber Insulin ist das Speicherhormon: Je höher es ist, desto mehr speichert der Körper Kohlenhydrate als Fett. Dies ist der Beginn eines Teufelskreises, bei dem jede kohlenhydratreiche Mahlzeit zu einer unverhältnismäßigen Insulinspitze führt, gefolgt von übermäßiger Fettspeicherung, gefolgt von reaktiver Unterzuckerung, gefolgt von einem unwiderstehlichen Verlangen nach Zucker. Anti-entzündliche Ernährung und Chrononutrition (kein Zucker am Abend) sind die Ernährungswerkzeuge, um diesen Kreis zu durchbrechen.
Der vierte Schritt ist die Sarkopenie. Dieser Begriff bezeichnet den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse. Myostatin, ein Protein, das das Muskelwachstum hemmt, nimmt zu, wenn Östrogene abnehmen. Gleichzeitig verlangsamt sich die Muskelproteinsynthese. Das Ergebnis ist ein Muskelabbau, der 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr betragen kann und sich in der Menopause beschleunigt. Aber Muskel ist der Hauptkalorienverbraucher in Ruhe. Jedes verlorene Kilogramm Muskel reduziert den Grundumsatz um etwa 30 bis 50 Kilokalorien pro Tag. Zehn Jahre unkorrigierte Sarkopenie bedeuten einen Verlust von zwei bis vier Kilogramm Muskel, also eine Senkung des Grundumsatzes um 60 bis 200 Kilokalorien pro Tag. Auch wenn du genau das Gleiche isst, nimmst du zu.
Der fünfte Schritt ist der faszinivrendste Kompensationsmechanismus: die Aromatase des Fettgewebes. Nach der Menopause enthält das Fettgewebe (besonders viszerales) ein Enzym namens Aromatase, das Androgene der Nebennieren in Östron, ein schwaches Östrogen, umwandelt. Dies ist die Art und Weise, wie der Körper den Eierstockverlust kompensiert: Er nutzt Fett, um seine Ersatz-Östrogene zu produzieren. Die Folgerung ist unerbittlich: Der Körper wird sich gegen Fettverlust wehren, weil er dieses Fett für seine restliche Hormonproduktion benötigt. Es ist kein Willenschwäche. Es ist ein Überlebensmechanismus.
Warum Diäten nicht funktionieren
Diese metabolische Kaskade erklärt, warum restriktive Diäten in der Menopause systematisch scheitern und das Problem sogar verschlimmern. Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, muss der Körper entscheiden, welches Gewebe er opfern wird, um Energie zu sparen. Zwischen Muskel (metabolisch teuer) und Fett (metabolisch billig und hormonaktiv) wählt der Körper, das Fett zu behalten. Die Kalorieneinschränkung beschleunigt also die Sarkopenie. Du verlierst Muskel, nicht Fett. Der Grundumsatz sinkt noch weiter. Und wenn du wieder normal isst (weil die Einschränkung langfristig nicht haltbar ist), nimmst du schneller Fett wieder zu als zuvor, mit weniger Muskel, um es zu verbrennen. Dies ist der Jo-Jo-Effekt, und in der Menopause verschlimmert jeder Jo-Jo-Zyklus die Situation.
Cortisol verstärkt das Problem. Kalorienrestriktion erhöht Cortisol, das Stresshormon. Cortisol fördert viszerale Speicherung (Bauchfett), baut Muskel ab, erhöht die Insulinresistenz und hemmt die Schilddrüse. Das ist genau das Gegenteil von dem, was wir wollen. Chronischer Stress, Schlafmangel und Lebensmittelrestriktion bilden eine Triade, die die menopausale Gewichtszunahme in einem Teufelskreis verriegelt, den nur Körperrekomposition durchbrechen kann.
Das Protokoll: Wiederaufbau statt Restriktion
Die naturheilkundliche Strategie für menopausale Gewichtszunahme beruht nicht auf Restriktion. Sie beruht auf Körperrekomposition: Aufbau von Muskelmasse, Ernährung der Mitochondrien, Wiederherstellung der Insulinempfindlichkeit und Unterstützung der Schilddrüsenfunktion.
Der erste Hebel ist das progressive Krafttraining. Es ist der einzige Stimulus, der die Sarkopenie rückgängig machen kann. Widerstandsübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Presse, Bankdrücken, Rudern) stimulieren die Muskelproteinsynthese, erhöhen die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelfasern (mitochondriale Biogenese) und verbessern die Insulinempfindlichkeit der Skelettmuskulatur. Zwei bis drei Trainingseinheiten von 45 Minuten pro Woche mit schrittweise steigenden Gewichten sind das absolute Minimum. Nur Cardio (Laufen, Radfahren, Schwimmen) ist unzureichend und kann sogar die Sarkopenie verschlimmern, wenn es ohne angemessene Proteinzufuhr im Übermaß betrieben wird.
Der zweite Hebel ist die mitochondriale Mikronährstoffversorgung. CoQ10 (Ubiquinol vorzugsweise, 100 bis 200 mg pro Tag) ist der Cofaktor der mitochondrialen Atmungskette. Es ist derjenige, der Elektronen zwischen den Komplexen I und III der Kette transportiert und die ATP-Produktion ermöglicht. CoQ10-Spiegel sinken natürlicherweise mit dem Alter und sind noch niedriger bei Frauen unter Statinen. NAD+-Vorstufen (Nicotinamid-Mononukleotid, 250 bis 500 mg pro Tag, oder Nicotinamid-Ribosid) unterstützen den zellulären Energiestoffwechsel und aktivieren Sirtuine, Proteine, die in der mitochondrialen Langlebigkeit beteiligt sind. L-Carnitin (1 bis 2 Gramm pro Tag) transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien für die Beta-Oxidation, was es dem Körper ermöglicht, Fette als Brennstoff zu verbrennen. Und Magnesium Bisglycin (300 bis 400 mg pro Tag) ist notwendig für die ATP-Produktion: ATP funktioniert immer als Mg-ATP-Komplex.
Der dritte Hebel ist Chrononutrition. Das Prinzip ist einfach: Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit essen, um die Ernährung mit den Hormonrhythmen zu synchronisieren. Morgens Protein und gute Fette (Eier, Avocado, Nüsse, geräucherter Lachs) zur Unterstützung des morgendlichen Cortisol-Peaks und zur Stabilisierung des Blutzuckers für den Morgen. Mittags ein komplettes Gericht mit Proteinen, Gemüse und Kohlenhydraten mit moderatem glykämischen Index (Süßkartoffel, Quinoa, Leguminosen). Abends eine leichte Mahlzeit, die hauptsächlich aus Gemüse besteht (das berühmte zellulosische Abendessen der Naturheilkunde), das die Leber entlastet, das nächtliche Insulin stabilisiert und den Schlaf erleichtert. Die tägliche Gesamtproteinzufuhr sollte 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erreichen, um die Muskelmasse zu unterstützen, im Vergleich zu den normalerweise empfohlenen 0,8 g/kg.
Der vierte Hebel ist die Schilddrüsenunterstützung. Die Schilddrüse ist oft das Kollateralschaden der Menopause. Der Rückgang der Östrogene modifiziert das TBG und stört die Verfügbarkeit der Schilddrüsenhormone. Eine unerkannte subklinische Hypothyreose kann allein eine Gewichtszunahme von 5 bis 10 Kilogramm erklären. Schilddrüsen-Cofaktoren (Jod, Selen, Zink, Tyrosin, Eisen) müssen bei jeder menopausalen Frau systematisch bewertet werden, die an Gewicht zunimmt.
Der fünfte Hebel ist Stress- und Schlafmanagement. Cortisol ist der Feind Nummer eins der Körperrekomposition. Herzkohärenz (5 Minuten, 3-mal täglich), Ashwagandha (300 bis 600 mg täglich standardisierter Extrakt), Magnesium und Respekt vor dem zirkadianen Rhythmus (vor 23 Uhr ins Bett, natürliches Licht morgens) sind die Werkzeuge, um das Cortisol in physiologischen Grenzen zu halten. Tiefschlaf ist die Zeit, in der das Wachstumshormon (GH) ausgeschüttet wird: Ohne qualitativ hochwertigen Schlaf gibt es keine Muskelreparatur und keine nächtliche Lipolyse.
Was Naturheilkunde nicht macht
Die menopausale Gewichtszunahme kann endokrine Pathologien verbergen (Hypothyreose, Cushing-Syndrom, Insulinom), die eine medizinische Diagnose erfordern. Wenn die Gewichtszunahme schnell ist (mehr als 5 Kilo in 3 Monaten), asymmetrisch, begleitet von Ödemen oder ungewöhnlichen endokrinen Zeichen, ist eine umfassende medizinische Untersuchung erforderlich. Naturheilkunde begleitet die Körperrekomposition, sie diagnostiziert keine endokrinen Erkrankungen.
Die NAD+- und CoQ10-Supplementierung ist generell gut verträglich, sollte aber besprochen werden, wenn eine laufende Chemotherapie erfolgt (Antioxidans-Mechanismen können mit bestimmten Behandlungen interferieren). L-Carnitin ist kontraindiziert bei unbehandelter Hypothyreose (es kann die Schilddrüsenaufnahme von Jod reduzieren).
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Wissenschaftliche Referenzen
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Weitere Informationen
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- Menopause und Gehirn: Warum du deine Worte verlierst (und wie du sie wiederfindest)
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Quellen
- Castronovo, V. “Begleitung der menopausalen Frau.” DU MAPS, 2020.
- Mouton, Georges. “Mitochondrien und Stoffwechsel.” Konferenz zur funktionalen Medizin.
- Hertoghe, Thierry. The Textbook of Nutrient Therapy. International Medical Books, 2019.
- Masson, Robert. Dietetique de l’expérience. Guy Tredaniel, 2003.
- Marchesseau, Pierre-Valentin. L’hygiène vitale pour votre santé. 1957.
« Der Körper behält das Fett, weil er es für seine Ersatz-Östrogene braucht. Das ist keine Schwäche, das ist Biochemie. » Georges Mouton
Gesundes Rezept: Gemüse-Wok und Tofu : Ein leichtes und nährstoffreiches Gericht für den Stoffwechsel.
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