Llevas tres meses tomando magnesio marino. Por la noche, te tragas tus dos cápsulas con un vaso de agua, como está escrito en la caja. Leíste en Instagram que el magnesio es la solución al estrés, a los calambres, al insomnio. Tres meses después: nada ha cambiado. Los calambres siguen ahí. El sueño sigue siendo fragmentado. El párpado continúa temblando. Y te dices que el magnesio es puro marketing.
No. El magnesio no es marketing. Tu magnesio marino, en cambio, es un fraude bioquímico. El óxido de magnesio que contiene tiene una biodisponibilidad del 4 al 5 %[^1]. Cuatro por ciento. De los 300 mg que ingieres, 12 mg llegan a tus células. El resto termina en el retrete. Nadie te explicó que la forma, la dosis, el momento de la toma y, sobre todo, los cofactores lo determinan todo. Y nadie te explicó por qué pierdes tu magnesio permanentemente, incluso antes de hablar de lo que ingieres.
« La alimentación promedio actual proporciona aproximadamente 120 mg de magnesio por 1000 kilocalorías. Una mujer que consume 1700 kilocalorías por día recibe entonces 204 mg de magnesio. El aporte nutricional recomendado es de 360 a 420 mg. El déficit es estructural. » Dra. Anne Lucas, PharmD, DU MAPS 2020, curso #33 “El hombre metal, el hombre mineral”
Este curso me abrió los ojos. No porque no supiera que los franceses carecían de magnesio. Sino porque la Dra. Lucas planteó los números, uno por uno, con el rigor de una farmacéutica y la claridad de una maestra que quiere que entiendas. Y cuando comprendes estos números, entiendes por qué tres de cada cuatro franceses tienen deficiencia. No es un accidente. Es una consecuencia matemática de nuestra alimentación moderna.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano. Es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas[^2]. Trescientas. Cuando un único mineral participa en trescientas reacciones, significa que su carencia no se manifiesta con un síntoma, sino con una constelación de síntomas. Por eso el magnesio pasa desapercibido: sus signos de déficit son tan variados que nunca haces la conexión. Interviene en la producción de energía celular, la síntesis de proteínas, la replicación del ADN, la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la glucemia. Modula el sistema inmunitario, participa en la síntesis de serotonina y melatonina, y estabiliza las membranas celulares. Robert Masson, en su Dietética de la experiencia, clasificaba el magnesio entre los « minerales de estructura y función », aquellos cuya carencia no provoca una enfermedad específica sino un colapso progresivo del terreno. Marchesseau habría hablado de toxemia por insuficiencia de catálisis enzimática. El vocabulario cambia, la constatación sigue siendo la misma: sin magnesio, nada funciona bien.
Las causas de la carencia de magnesio
El déficit de magnesio no es un accidente individual. Es un problema estructural, aritmético, que la Dra. Anne Lucas detalló con precisión quirúrgica en el curso #33 del DU MAPS. El estudio ESVITAF muestra que más del 80 % de las mujeres y más del 60 % de los hombres tienen aportes de magnesio inferiores a las recomendaciones[^3]. El estudio del Val-de-Marne, aún más detallado, revela que más del 80 % de las mujeres de 18 a 50 años y más del 90 % de las mujeres mayores de 50 años tienen deficiencia de magnesio. El cálculo es simple: 1000 kilocalorías de alimentación corriente proporcionan aproximadamente 120 mg de magnesio. Una mujer cuyo aporte calórico se sitúa alrededor de 1700 kcal/día recibe entonces 204 mg. Los ANC son de 360 mg para una mujer y 420 mg para un hombre. El déficit diario es de aproximadamente 150 a 200 mg. Multiplicado por 365 días al año, multiplicado por años, esto da reservas intracelulares que se desmoronan silenciosamente.
La Dra. Lucas detalló siete factores que explican por qué la alimentación moderna ya no cubre nuestras necesidades. El primero es la pobreza de los suelos. La agricultura intensiva ha empobrecido los suelos en minerales durante décadas. Un artículo publicado en el British Food Journal mostró que el contenido de magnesio de las verduras había caído un 24 % entre 1940 y 2002[^4]. El segundo factor es el lixiviado. Los fertilizantes químicos, al modificar el equilibrio iónico de los suelos, aceleran la lixiviación del magnesio. Las lluvias ácidas hacen el resto. El magnesio, muy soluble, es el primer mineral que desaparece de las capas arables. El tercero es el uso masivo de pesticidas e herbicidas, que perturban la vida microbiana del suelo. Las micorrizas, estos hongos simbióticos que ayudan a las raíces de las plantas a captar minerales, son diezmadas por el glifosato. Resultado: la planta crece, pero está empobrecida mineralmente.
El cuarto factor es la maduración precoz. Los frutas y verduras se cosechan antes de madurar para soportar el transporte y el almacenamiento. Pero es en los últimos días de maduración cuando la planta concentra sus minerales. Una fruta cosechada verde no madura realmente en el mostrador, se ablanda. No es lo mismo. El quinto factor es el refinamiento. La harina blanca ha perdido el 80 % de su magnesio en comparación con la harina integral. El arroz blanco, un 83 %. El azúcar blanco, un 99 %. Cada paso de transformación industrial elimina magnesio. Es un empobrecimiento sistemático que Marchesseau ya denunciaba en su bromatología: el alimento refinado es un alimento muerto. El sexto factor es la cocción. La cocción a alta temperatura destruye parte de los cofactores enzimáticos y el magnesio se disuelve en el agua de cocción. Una cocción al vapor suave preserva mucho mejor los minerales que una cocción en agua hirviendo, y por eso recomiendo sistemáticamente el cambio a utensilios de cocina sana y a la técnica de cocción suave. El séptimo factor es el pelado y los aditivos alimentarios. El pelado elimina la parte más rica en minerales (la piel de las verduras). Y ciertos aditivos alimentarios (fosfatos, polifosfatos) quelan el magnesio en el tubo digestivo y lo hacen indisponible.
Y luego está el mecanismo más vicioso de todos: el círculo estrés-magnesio. Probablemente es el mecanismo que explico más a menudo en consulta, y el que más resuena con mis pacientes. Cuando estás estresado, tu eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal se activa y libera cortisol. El cortisol aumenta la excreción renal de magnesio[^5]. Pierdes magnesio en la orina en cada episodio de estrés. Cuanto más estresado estés, más pierdes tu magnesio. Pero lo inverso es igualmente cierto. Cuando tu magnesio intracelular desciende, el umbral de disparo de tu respuesta al estrés baja. El GABA, tu neurotransmisor calmante, necesita magnesio para unirse correctamente a su receptor GABA-A. Sin magnesio, el GABA es menos efectivo, y el glutamato (neurotransmisor excitador) toma la delantera. Te vuelves hiperreactivo, irritable, ansioso. El ruido te molesta. Los niños te agotan. La menor contrariedad toma proporciones desmedidas. Y este estrés adicional te hace perder aún más magnesio.
Jean-Paul Curtay llama a esto el « círculo magnesio-estrés » y lo considera uno de los mecanismos centrales de la fatiga crónica moderna. Y tiene razón. En consulta, cuando un paciente me describe irritabilidad progresiva, intolerancia al ruido, calambres nocturnos y sueño fragmentado, pienso en magnesio ante todo. En ocho de cada diez casos, la corrección del magnesio únicamente (con los cofactores correctos, en la forma correcta) es suficiente para romper el círculo en tres a cuatro semanas.
La Dra. Lucas resumió todo esto en una frase: « Antes de hablar de suplementación, hay que entender que el alimento moderno es un vehículo medio vacío. » Esta frase la anoté palabra por palabra. Resume cincuenta años de deriva alimentaria. Y este déficit de magnesio no vive solo. Se inscribe en una cascada de carencias que se amplifican mutuamente. Las encuestas muestran que el 80 % de la población tiene deficiencia de zinc, el 40 % de folatos (B9), el 60 % de vitamina B1. El déficit de magnesio agrava el déficit de calcio, y el déficit de vitamina D agrava a su vez el déficit de calcio y magnesio. Es un círculo vicioso mineral que nadie corrige porque nadie lo ve en su globalidad.
Los síntomas de la carencia
La belleza de la semiología naturopática es que permite sospechar un déficit antes de cualquier análisis de sangre. Y para el magnesio, es tanto más importante cuanto que la medición sanguínea clásica (magnesemia) es un marcador mediocre. Solo el 1 % del magnesio corporal circula en la sangre. El resto es intracelular (huesos, músculos, tejidos blandos). Puedes tener una magnesemia « normal » y estar profundamente deficiente a nivel celular.
Los calambres musculares son el signo más conocido. La pantorrilla que se contrae violentamente por la noche. La planta del pie que se endurece. Pero hay signos más sutiles. El temblor del párpado (fasciculaciones palpebrales) es un indicador muy fiable de déficit de magnesio. El estreñimiento crónico es una señal de alerta que tomo muy en serio: el magnesio es necesario para la motricidad del colon, y su carencia ralentiza el tránsito. La irritabilidad y la sensibilidad al ruido testimonian el desequilibrio GABA/glutamato mencionado en el círculo estrés-magnesio. Las migrañas, especialmente catameniales en la mujer, responden a menudo espectacularmente a la corrección de magnesio. Y los despertares entre las 3 y las 5 de la mañana, que a menudo se atribuyen a un déficit de serotonina, frecuentemente se agravan por falta de magnesio, ya que el magnesio es cofactor de la conversión de serotonina en melatonina.
Un signo que busco sistemáticamente y que los pacientes nunca mencionan espontáneamente: el signo de Chvostek. Golpeas con el dedo la zona situada entre el pómulo y la comisura de los labios. Si la mejilla se contrae involuntariamente, es un signo de hiperexcitabilidad neuromuscular por déficit de magnesio y/o calcio. No es una prueba perfecta, pero en primer lugar, orienta bien.
La fatiga crónica es otro síntoma cardinal, a menudo banalizado. El ATP, la molécula que alimenta cada célula de tu cuerpo, no existe en forma libre. Circula en forma de MgATP, un complejo magnesio-ATP. Sin magnesio, el ATP no puede ser utilizado por las enzimas de la cadena respiratoria mitocondrial. Concretamente: sin magnesio, tus mitocondrias funcionan a ralentí, y tu fatiga se vuelve crónica. La Dra. Lucas insistía en este punto en clase: el magnesio no es un « estímulo de energía » en el sentido de marketing del término, es un prerrequisito bioquímico para la producción de energía. Hay una diferencia fundamental entre ambos. El magnesio es también un cofactor de la superóxido dismutasa (SOD), una de las enzimas antioxidantes más poderosas del organismo, lo que significa que su carencia amplifica el estrés oxidativo y acelera el envejecimiento celular.
¿Quieres evaluar tu riesgo de carencia? El cuestionario magnesio de Curtay que utilizo en consulta permite un cribado rápido en 2 minutos. Si acumulas más de cuatro síntomas, la probabilidad de déficit es muy alta.
Los micronutrientes esenciales para el magnesio
La Dra. Lucas insistió en un punto que raramente encuentro en artículos de divulgación: el magnesio solo no es suficiente. Necesita cofactores esenciales para entrar en la célula y permanecer en ella. Un complemento de magnesio sin sus cofactores es como intentar llenar un cubo con agujeros sin haber tapado los agujeros. La intención es buena, la ejecución es incompleta.
La taurina es el primer cofactor. Es un aminoácido azufrado que actúa como un « guardián de puerta »: facilita la entrada de magnesio en la célula y reduce su pérdida urinaria. Sin taurina, absorbes magnesio pero lo pierdes igual de rápido. La taurina es ella misma un neurotransmisor inhibidor, lo que explica por qué el dúo magnesio-taurina tiene un efecto calmante mucho superior al magnesio solo. En consulta, doso sistemáticamente 500 a 1000 mg de taurina al día en asociación con magnesio, y la diferencia clínica es evidente.
La vitamina B6, bajo su forma activa piridoxal-5-fosfato (P5P), es el segundo cofactor indispensable. La B6 es necesaria para el transporte de magnesio a través de las membranas celulares. También interviene en la síntesis de serotonina, GABA y dopamina, lo que significa que un déficit en B6 agrava simultáneamente el déficit de magnesio y neurotransmisores. La Dra. Lucas recordaba que la forma clásica de B6 (piridoxina HCl) debe convertirse en P5P por el hígado, y que esta conversión a menudo se ve comprometida en personas sobrecargadas, hipotiroideas o bajo anticonceptivos orales. Prescribir directamente P5P contornea este problema.
La sinergia más crítica es la del calcio. La absorción de calcio intestinal depende de la vitamina D. Pero la activación de la vitamina D (hidroxilación hepática y renal) depende ella misma del magnesio como cofactor enzimático. Un déficit de magnesio provoca por tanto un déficit funcional de vitamina D activa, que provoca un déficit de absorción de calcio. Es una cascada de tres niveles que la Dra. Lucas esquematizó en la pizarra: Mg bajo, vitamina D inactiva, calcio no absorbido. Y lo inverso también es cierto: un déficit de vitamina D agrava el déficit de magnesio mediante un mecanismo renal[^9]. El círculo se cierra.
La sinergia con el zinc es igualmente importante. El magnesio y el zinc son ambos cofactores de la SOD (superóxido dismutasa), y su déficit conjunto amplifica el estrés oxidativo. En consulta, casi siempre corrijo magnesio y zinc juntos, porque sus carencias coexisten en más del 70 % de los casos.
El magnesio también interactúa con el potasio. La bomba Na+/K+ ATPasa, que mantiene el potencial de membrana de todas tus células, depende del magnesio para funcionar. Un déficit de magnesio puede inducir una hipocaliemia (potasio bajo) resistente a la suplementación de potasio mientras no se corrija el magnesio. Es un fenómeno que veo regularmente en consulta: pacientes que suplementan potasio sin resultado, simplemente porque el magnesio hace falta aguas arriba.
Las fuentes alimentarias
Las aguas minerales ricas en magnesio son un aporte diario fácil y a menudo subestimado. Hépar aporta 110 mg/L, Contrex 74 mg/L, y Rozana 160 mg/L. Para alguien que bebe 1,5 litro de Hépar al día, son 165 mg de magnesio adicional sin esfuerzo. Es el primer gesto que recomiendo en consulta: cambiar de agua mineral.
En alimentación sólida, las semillas de calabaza dominan la clasificación con 535 mg por 100 g. Las almendras siguen con 270 mg/100 g, luego el chocolate negro 85 % con 230 mg/100 g. Las espinacas cocidas aportan 87 mg/100 g, las alubias blancas 63 mg/100 g, las lentejas cocidas 36 mg/100 g. Los cereales integrales sin refinar (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa) también son buenas fuentes, siempre que no se refinen. La diferencia entre la harina integral y la harina blanca es del 80 % de magnesio perdido, lo que da la medida del desastre nutricional que representa el refinamiento industrial.
El remojo de legumbres y cereales es un gesto fundamental que los naturópatas han recomendado siempre. Reduce los fitatos entre el 30 y el 50 %, mejorando considerablemente la biodisponibilidad del magnesio (y de otros minerales). La cocción suave maximiza la preservación de los cofactores enzimáticos. Y la germinación va aún más lejos neutralizando casi totalmente los antinutrientes mientras aumenta el contenido de vitaminas y minerales biodisponibles.
Un punto práctico que repito en consulta: el chocolate negro al 85 % mínimo es un aliado precioso. Dos cuadrados al día, son aproximadamente 50 mg de magnesio, triptófano para la serotonina, y polifenoles antioxidantes. Es uno de los pocos alimentos « placer » que recomiendo sin reservas, siempre que el porcentaje de cacao sea suficiente.
Los antagonistas del magnesio
Antes de añadir magnesio, hay que dejar de perderlo. Y los factores de fuga son numerosos en el estilo de vida moderno.
El café es el primer antagonista. La cafeína aumenta la excreción renal de magnesio entre un 30 y un 40 %. Tres cafés al día, es el equivalente de tirar 50 mg de magnesio adicionales por la orina. Es una cifra considerable cuando se sabe que el déficit diario promedio ya es de 150 mg. No pido a mis pacientes que dejen el café (sería irreal y contraproducente), sino que lo reduzcan a un máximo al día, tomado 30 minutos después de la comida, nunca en ayunas.
Los IPP (inhibidores de la bomba de protones), prescritos contra el reflujo gástrico, son el segundo antagonista mayor. Disminuyen la absorción intestinal de magnesio al reducir la acidez gástrica que necesita para ser solubilizado. Los estudios muestran que el uso prolongado de IPP (superior a un año) aumenta significativamente el riesgo de hipomagnesiemia. Veo regularmente en consulta pacientes bajo omeprazol desde hace años que acumulan todos los signos de déficit de magnesio. Lo primero que hago en estos casos es reevaluar con el médico de cabecera la pertinencia del tratamiento a largo plazo.
El alcohol es un triple antagonista. Su efecto diurético directo aumenta las pérdidas urinarias. Perturba el transporte tubular renal de magnesio. Y daña la mucosa intestinal, reduciendo la absorción. La regla naturopática es simple: un máximo de dos copas a la semana, y aún así.
La competencia magnesio-calcio por la absorción intestinal está bien documentada. Por eso recomiendo no tomar magnesio y calcio al mismo tiempo del día. El hierro también compite con el magnesio por los mismos transportadores intestinales. Si tomas hierro por la mañana para una anemia, toma tu magnesio por la noche. Es un detalle logístico simple que cambia completamente la eficacia de la suplementación.
El estrés crónico, como desarrollé en el círculo vicioso estrés-magnesio, es el más poderoso de todos los antagonistas. Y es el más insidioso, porque crea un círculo auto-sostenido. Los fosfatos y polifosfatos presentes en los aditivos alimentarios (refrescos, embutidos industriales, platos preparados) quelan el magnesio en el tubo digestivo. Y el azúcar refinado consume magnesio para ser metabolizado sin aportar ninguno, lo que lo convierte en un ladrón neto de magnesio.
Las causas olvidadas de la carencia
El vínculo entre magnesio y tiroides es fascinante y demasiado a menudo ignorado. El magnesio es cofactor de la deiodinasa de tipo 2, la enzima que convierte la T4 (inactiva) en T3 (activa) en los tejidos periféricos. Un paciente hipotiroideo bajo Levotiroxina que sigue fatigado a pesar de una TSH « dentro de los límites » muy a menudo está en déficit de magnesio intracelular. Levotiroxina aporta T4, pero sin magnesio, esta T4 no se convierte en T3. Y sin T3, las mitocondrias no reciben la señal de acelerar su producción de energía. Es una doble pena bioquímica que explica por qué tantos pacientes tiroideos siguen fatigados.
En pacientes con Hashimoto, el magnesio juega un papel adicional: modula la respuesta inflamatoria. Los estudios muestran que una suplementación de magnesio reduce la PCR y las citoquinas proinflamatorias IL-6 y TNF-alfa[^6]. Ahora bien, la inflamación crónica es el motor de la destrucción tiroidea en Hashimoto. Corregir el magnesio es a la vez mejorar la conversión hormonal y frenar el proceso autoinmunitario. Es un gesto terapéutico con doble dividendo.
El magnesio también interviene en la cadena de síntesis de neurotransmisores. Es cofactor de la enzima AADC que convierte 5-HTP en serotonina, y de la enzima AANAT que convierte serotonina en melatonina. Un paciente que se queja de problemas de humor e insomnio necesita que se verifique su magnesio antes de cualquier otro enfoque. Es sentido común bioquímico. El magnesio es también un cofactor clave en el sueño, porque frena la liberación nocturna de cortisol y activa los receptores GABA-A, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro.
El embarazo aumenta las necesidades de magnesio entre un 40 y un 50 %. El magnesio previene calambres, contracciones prematuras y preeclampsia. Es uno de los primeros complementos que recomiendo en protocolo de preconcepción. Las mujeres lactantes tienen necesidades aún más altas. Y las mujeres bajo anticonceptivos orales agotan su magnesio permanentemente, un hecho que la medicina convencional sistemáticamente omite mencionar.
Los deportistas pierden magnesio por el sudor y por el aumento del metabolismo mitocondrial. Un deportista regular necesita 500 a 600 mg al día mínimo, es decir un 50 % más que los ANC oficiales. Sin magnesio, la recuperación muscular se ve comprometida y el riesgo de lesiones aumenta.
Los pacientes con fibromialgia frecuentemente presentan un déficit profundo de magnesio intracelular. El malato de magnesio es particularmente interesante en este contexto, porque el ácido málico participa en el ciclo de Krebs y sostiene la producción de energía mitocondrial, el punto débil central de esta patología.
Las personas mayores acumulan factores de riesgo: disminución de la absorción intestinal, polimedicación (IPP, diuréticos), alimentación empobrecida, sedentarismo. La carencia de magnesio agrava el declive cognitivo, la osteoporosis (el magnesio es indispensable para la fijación de calcio en el hueso), los trastornos del ritmo cardíaco y la sarcopenia. Es un terreno de fragilidad que la suplementación de magnesio puede mejorar significativamente.
Los complementos alimentarios
Aquí es donde la mayoría de la gente se deja estafar. La Dra. Lucas dedicó una parte entera del curso #33 a las formas de magnesio, y las diferencias de biodisponibilidad son estupendas.
El óxido de magnesio es la forma más vendida en farmacia. Es también la menos bien absorbida. Su biodisponibilidad se estima entre el 4 y el 5 % en los estudios clínicos[^1]. En otras palabras, de los 300 mg de magnesio-elemento anunciados en la etiqueta, entre 12 y 15 mg atraviesan la barrera intestinal. El resto provoca un efecto laxante osmótico (el magnesio no absorbido atrae agua al colon) que a menudo se confunde con un « efecto detox ». No. Es un efecto diarreico. El magnesio marino, la farmacia de magnesio básica, los productos de 6 euros en hipermercados: casi todos contienen óxido. Es un desperdicio puro y simple.
El citrato de magnesio es notablemente mejor absorbido, alrededor del 25 al 30 %. Tiene un leve efecto laxante que puede ser útil en pacientes estreñidos. Es una forma honesta, pero no óptima.
El bisglicinato de magnesio es la forma que recomiendo en primer lugar. El magnesio está quelado a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta quelación protege el magnesio de la competencia con fitatos y fibras en el tubo digestivo. Su biodisponibilidad supera el 40 %[^7]. La glicina tiene por sí misma un efecto calmante en el sistema nervioso (es agonista de receptores NMDA inhibidores), lo que lo hace una forma doblemente interesante para el estrés e insomnio.
El glicerofosato de magnesio es otra forma altamente biodisponible, muy bien tolerada a nivel digestivo. Es la forma que se encuentra en los productos de gama alta de micronutrición.
El treonato de magnesio tiene la particularidad de atravesar la barrera hematoencefálica más eficientemente que otras formas. Los estudios en animales muestran una mejora de las funciones cognitivas y la memoria[^8]. Es una forma interesante para pacientes envejecientes o con declive cognitivo.
El malato de magnesio es interesante para pacientes con fibromialgia y fatiga crónica, porque el ácido málico participa en el ciclo de Krebs y sostiene la producción de energía mitocondrial. El taurato de magnesio asocia magnesio y taurina, uno de los cofactores más importantes del magnesio. Relevante para el apoyo cardiovascular y la regulación del ritmo cardíaco.
En la práctica, aquí está el protocolo que he utilizado en consulta durante cinco años, con resultados clínicos notables. Bisglicinato
Laisser un commentaire
Sois le premier à commenter cet article.