Julien a trente-deux ans. Il travaille dans la finance, enchaîne les journées de douze heures, boit cinq expressos par jour et grignote un sandwich devant son écran à midi. Quand il est venu me consulter, il se plaignait d’une fatigue intellectuelle « bizarre » : il oubliait des mots en réunion, perdait le fil de ses raisonnements, et le soir il avait des fourmillements dans les pieds qu’il attribuait à sa position assise prolongée. Son médecin avait vérifié la thyroïde et la glycémie, tout était normal. Personne n’avait pensé à doser sa vitamine B1.
La thiamine est la Cendrillon des vitamines. Personne ne pense à elle. Tout le monde connaît la vitamine D, le magnésium, le fer. Mais la B1, cette petite molécule soufrée découverte par Casimir Funk en 1911, est le cofacteur indispensable de la production d’énergie cérébrale. Sans elle, ton cerveau tourne comme un moteur sans allumage. Et c’est exactement ce qui arrivait à Julien.
Les causes de la carence en B1
La carence en vitamine B1 est bien plus fréquente qu’on ne le pense dans les pays industrialisés. L’enquête SUVIMAX a montré que vingt à trente pour cent des Français avaient des apports en B1 inférieurs aux recommandations. Et les apports alimentaires ne racontent qu’une partie de l’histoire, parce que de nombreux facteurs réduisent l’absorption et accélèrent l’élimination.
L’alimentation raffinée est la première cause. La thiamine se concentre dans l’enveloppe des céréales, le son et le germe. Le raffinage du blé élimine quatre-vingts pour cent de la B1 naturellement présente dans le grain complet. Le riz blanc a perdu plus de soixante-quinze pour cent de sa thiamine par rapport au riz complet. La farine blanche, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc : ces aliments qui constituent la base de l’alimentation moderne sont des aliments appauvris en B1. C’est un paradoxe métabolique : ces aliments fournissent du glucose (qui nécessite de la B1 pour être métabolisé) mais pas la B1 nécessaire à son métabolisme.
L’alcool est le deuxième facteur majeur. L’éthanol réduit l’absorption intestinale de la thiamine de trente à cinquante pour cent, augmente son excrétion rénale, et bloque sa phosphorylation hépatique en thiamine pyrophosphate (TPP), la forme active. L’alcoolisme chronique est la cause classique du syndrome de Wernicke-Korsakoff, mais une consommation régulière même modérée (deux à trois verres par jour) peut suffire à créer un déficit subclinique.
Le troisième facteur est la consommation excessive de thé et de café. Le thé contient des thiaminases, des enzymes qui dégradent la vitamine B1 dans le tube digestif, et des tanins qui inhibent son absorption. Le café contient de l’acide chlorogénique qui a le même effet inhibiteur. Cinq tasses de café par jour, comme Julien, constituent un facteur de risque significatif.
Les régimes hypocaloriques et les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie) exposent à des carences sévères en B1 parce que les apports sont globalement insuffisants. La chirurgie bariatrique (bypass gastrique, sleeve) réduit drastiquement l’absorption de la B1 et nécessite une supplémentation à vie. Les vomissements répétés (grossesse, chimiothérapie) augmentent les pertes. Et la cuisson prolongée détruit une partie de la thiamine, qui est thermosensible et hydrosoluble : elle s’échappe dans l’eau de cuisson.
Les symptômes de la carence
La vitamine B1 est le cofacteur de trois enzymes cruciales du métabolisme énergétique : la pyruvate déshydrogénase (qui transforme le pyruvate en acétyl-CoA pour entrer dans le cycle de Krebs), l’alpha-cétoglutarate déshydrogénase (au coeur du cycle de Krebs), et la transcétolase (voie des pentoses phosphates). Sans B1, le glucose ne peut pas être transformé en énergie. Et les deux organes qui consomment le plus de glucose sont le cerveau (vingt pour cent de la consommation totale pour deux pour cent du poids corporel) et le coeur.
Les symptômes neurologiques sont les plus précoces. Fatigue mentale, difficultés de concentration et de mémorisation, irritabilité, anxiété, troubles du sommeil. Puis apparaissent les neuropathies périphériques : fourmillements, engourdissements, sensations de brûlure dans les pieds et les mains (polynévrite en gant et en chaussette). La faiblesse musculaire, surtout dans les membres inférieurs, peut devenir handicapante. Dans les cas sévères, le syndrome de Wernicke associe confusion mentale, ataxie cérébelleuse (troubles de l’équilibre et de la marche) et paralysie oculomotrice. Le syndrome de Korsakoff, séquelle irréversible du Wernicke non traité, se caractérise par une amnésie antérograde avec confabulation.
Les symptômes cardiovasculaires constituent le béribéri humide : tachycardie, oedèmes des membres inférieurs, dyspnée d’effort, et dans les formes graves, insuffisance cardiaque à haut débit. Le coeur, privé d’énergie par le déficit en B1, se dilate et perd sa force contractile. Le béribéri sec, lui, est la forme neurologique pure sans atteinte cardiaque.
Les symptômes digestifs sont souvent les premiers à apparaître mais les derniers à être rattachés à la B1 : perte d’appétit (anorexie), nausées, constipation, douleurs abdominales. L’intestin est un organe à renouvellement rapide qui nécessite beaucoup d’énergie, et le déficit en B1 ralentit le métabolisme des entérocytes.
Les micronutriments essentiels à la B1
La vitamine B1 ne travaille pas seule. Elle fait partie d’un réseau métabolique où plusieurs cofacteurs sont indispensables. Le magnésium est nécessaire à la conversion de la thiamine en sa forme active, la thiamine pyrophosphate (TPP). Sans magnésium suffisant, même un apport correct en B1 ne sera pas pleinement utilisé. Le magnésium bisglycinate à 300 à 400 milligrammes par jour est un complément systématique dans tout protocole B1.
Les autres vitamines B sont des partenaires obligatoires. La B2 (riboflavine) est nécessaire au fonctionnement de la pyruvate déshydrogénase, la même enzyme qui nécessite la B1. La B3 (niacine, sous forme de NAD+) est le coenzyme principal du cycle de Krebs. La B5 (acide pantothénique) est le précurseur du coenzyme A, partenaire de la B1 dans la conversion pyruvate-acétyl-CoA. La B6 (P5P) et les folates (B9) complètent ce réseau interdépendant. C’est pourquoi une carence isolée en B1 est rare : elle s’accompagne souvent de carences multiples en vitamines B, et la supplémentation en complexe B est souvent plus pertinente qu’une supplémentation isolée.
L’acide alpha-lipoïque, cofacteur de la pyruvate déshydrogénase au même titre que la B1, renforce l’efficacité de la thiamine quand les deux sont pris ensemble. Il possède aussi des propriétés antioxydantes et neuroprotectrices qui complètent l’action de la B1 sur le système nerveux.
Les sources alimentaires
La levure de bière est la source la plus concentrée en vitamine B1 avec environ 10 milligrammes pour 100 grammes, soit plus de huit fois les apports journaliers recommandés. Le germe de blé en contient 2 milligrammes pour 100 grammes. Les graines de tournesol apportent 1,5 milligrammes pour 100 grammes. Le porc maigre est la meilleure source animale avec 0,8 à 1 milligramme pour 100 grammes. Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches) fournissent 0,3 à 0,5 milligrammes pour 100 grammes. Les céréales complètes (riz complet, avoine, quinoa, sarrasin) apportent 0,3 à 0,4 milligrammes pour 100 grammes. Les noix (noix du Brésil, pistaches, noisettes) contiennent 0,3 à 0,6 milligrammes pour 100 grammes. Les oeufs apportent 0,1 milligramme par unité. Les légumes verts (épinards, petits pois, asperges) contiennent 0,1 à 0,3 milligrammes pour 100 grammes.
Les apports nutritionnels recommandés sont de 1,1 milligrammes par jour pour les femmes et 1,2 milligrammes pour les hommes. Mais ces chiffres sont des minimums pour éviter le béribéri clinique, pas des optimums. Mouton et Curtay recommandent des apports de 3 à 10 milligrammes par jour pour un fonctionnement neurologique optimal, ce qui est quasiment impossible à atteindre par l’alimentation seule sans levure de bière quotidienne.
La cuisson douce est essentielle pour préserver la B1. La thiamine est détruite à plus de cinquante pour cent par la cuisson à l’eau bouillante (elle passe dans l’eau de cuisson et se dégrade par la chaleur). La cuisson à la vapeur douce, en dessous de 100 degrés, préserve environ quatre-vingts pour cent de la B1.
Les antagonistes de la vitamine B1
L’alcool est l’antagoniste le plus puissant, comme détaillé plus haut. Mais d’autres facteurs méconnus dégradent ou bloquent la B1.
Les thiaminases sont des enzymes présentes dans certains aliments qui détruisent la vitamine B1. Le poisson cru (sushi, sashimi), les crustacés crus et le thé en contiennent. La cuisson inactive les thiaminases des poissons et crustacés, mais pas celles du thé qui sont thermorésistantes. Les tanins du thé, du café et du vin rouge précipitent la thiamine dans le tube digestif et empêchent son absorption.
Les sulfites, conservateurs utilisés dans le vin, les fruits secs industriels, les charcuteries et de nombreux aliments transformés, dégradent la vitamine B1. Le dioxyde de soufre (E220 à E228) est un destructeur direct de la thiamine.
Certains médicaments sont des antagonistes majeurs. Les diurétiques de l’anse (furosémide) augmentent massivement la perte rénale de B1, créant des carences iatrogènes chez les patients insuffisants cardiaques qui sont précisément ceux qui en ont le plus besoin. La metformine, prescrite aux diabétiques de type 2, réduit l’absorption de la B1. Le 5-fluorouracile (chimiothérapie) bloque la phosphorylation de la thiamine.
Le sucre raffiné et les glucides à index glycémique élevé sont des antagonistes indirects : ils consomment de la B1 pour leur métabolisme sans en apporter, créant un « vol » métabolique. Plus tu manges de sucre blanc, plus tu as besoin de B1, et moins tu en as.
Les causes oubliées de la carence
Le diabète de type 2 est une cause majeure et méconnue de carence en B1. L’étude de Thornalley publiée en 2007 dans Diabetologia a montré que soixante-seize pour cent des diabétiques de type 2 avaient des taux plasmatiques de thiamine abaissés. L’hyperglycémie chronique augmente la clairance rénale de la thiamine jusqu’à seize fois la normale. C’est un cercle vicieux : la carence en B1 aggrave les complications du diabète (neuropathie, néphropathie, rétinopathie) par accumulation de produits de glycation avancée (AGEs), et le diabète aggrave la carence en B1.
L’insuffisance cardiaque est une autre cause oubliée. Les patients sous diurétiques perdent massivement la B1 par voie rénale, et cette perte aggrave la fonction cardiaque déjà compromise. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en thiamine améliorait la fraction d’éjection ventriculaire chez les patients insuffisants cardiaques sous diurétiques.
La chirurgie bariatrique (bypass gastrique) élimine ou court-circuite les zones d’absorption intestinale de la B1 (duodénum et jéjunum proximal). Les carences post-chirurgie bariatrique sont fréquentes et peuvent être sévères (Wernicke).
La grossesse et l’allaitement augmentent les besoins en B1 de trente à cinquante pour cent. L’hyperémèse gravidique (vomissements sévères du premier trimestre) peut précipiter une carence aiguë. Le stress chronique augmente les besoins en B1 par activation du métabolisme glucidique surrénalien. Et l’activité physique intense augmente les besoins proportionnellement à la dépense énergétique.
Les compléments alimentaires
La thiamine hydrochloride (HCl) est la forme classique, hydrosoluble, économique et efficace pour corriger les carences modérées. La dose usuelle est de 50 à 100 milligrammes par jour. Son absorption intestinale est saturable (environ 5 milligrammes par prise par transport actif), mais à haute dose, une absorption passive s’ajoute.
La benfotiamine est un dérivé liposoluble de la thiamine développé au Japon. Elle traverse les membranes cellulaires cinq fois mieux que la thiamine HCl et atteint des concentrations intracellulaires significativement supérieures. L’étude de Stracke publiée en 2001 a montré que 300 milligrammes par jour de benfotiamine réduisaient significativement la neuropathie diabétique par rapport au placebo. La benfotiamine est la forme recommandée pour les neuropathies, le diabète et les atteintes neurologiques. Sunday Natural propose de la benfotiamine de qualité pharmaceutique (moins dix pour cent avec le code FRANCOIS10).
La sulbutiamine (Arcalion) est un dérivé synthétique de la thiamine qui traverse la barrière hémato-encéphalique et améliore les performances cognitives. Utilisée en France comme médicament anti-asthénique, elle est particulièrement indiquée dans les fatigues mentales avec déficit de concentration.
La posologie thérapeutique varie selon l’indication : 50 à 100 milligrammes par jour en prévention et en entretien, 150 à 300 milligrammes par jour de benfotiamine pour la neuropathie et le diabète, jusqu’à 500 milligrammes par jour en traitement d’urgence du Wernicke (par voie intraveineuse en milieu hospitalier).
Julien a commencé par 150 milligrammes de benfotiamine par jour, associé à un complexe B et du magnésium bisglycinate. En deux semaines, ses fourmillements avaient disparu. En un mois, sa clarté mentale en réunion était revenue. Il a aussi réduit son café à deux tasses par jour, en dehors des repas. Parfois, la solution la plus simple est celle que personne n’a cherchée.
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Lire aussi dans cette série
- Vitamine B2 (riboflavine) : tes mitochondries ne tournent pas sans elle
- Vitamine B3 (niacine) : le carburant NAD+ de chacune de tes cellules
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : la vitamine de tes surrénales et du coenzyme A
- Vitamine B6 (P5P) : cerveau, intestin et hormones en une molécule
- Vitamine B8 (biotine) : cheveux, peau et glycémie en une molécule
- Vitamine B9 (folates) : méthylation, grossesse et homocystéine
Sources
- Thornalley, Paul J., et al. “High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease.” Diabetologia 50.10 (2007) : 2164-2170.
- Stracke, Hilmar, et al. “Benfotiamine in diabetic polyneuropathy (BENDIP): results of a randomised, double blind, placebo-controlled clinical study.” Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes 109.6 (2001) : 330-336.
- Mouton, Georges. Écologie digestive. Marco Pietteur, 2004.
- Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie : bases scientifiques et pratique médicale. Testez Éditions, 2016.
- Seignalet, Jean. L’Alimentation ou la Troisième Médecine. 5e éd. Paris : François-Xavier de Guibert, 2004.
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Recette saine : Granola sarrasin-noisettes : Le sarrasin est riche en B1 : essaie ce granola.
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