Ti dirò qualcosa che probabilmente non hai mai sentito in uno studio medico. Le tue ghiandole surrenali non si ricostruiscono con un farmaco. Non esiste alcuna pillola, alcuna iniezione, alcun trattamento convenzionale per ripristinare ghiandole surrenali affaticate (al di fuori della malattia di Addison, che è un’insufficienza surrenale totale e richiede la terapia ormonale sostitutiva a vita). La medicina convenzionale non riconosce nemmeno lo stato di « affaticamento surrenale ». Sei in Addison oppure in Cushing oppure stai bene. Fine della storia.
La naturopatia, invece, propone un percorso. Questo percorso è lungo, esigente, a volte frustrante. Richiede pazienza (le ghiandole surrenali si ricostruiscono al ritmo di una casa che si ricostruisce mattone dopo mattone, non di un appartamento che si ridecora in un fine settimana). Richiede disciplina (alcuni cambiamenti dello stile di vita non sono negoziabili). Ma funziona. Lo constato ogni settimana in consultazione, con numeri alla mano.
Se ancora non sai a quale stadio di esaurimento ti trovi, inizia con questo articolo sui 3 stadi. Quello che segue è il protocollo completo che utilizzo in studio, fase per fase, con i dosaggi, i tempi e gli errori da evitare.
Perché tre fasi e non una sola
Marchesseau insegnava che ogni cura naturopatica deve rispettare un ordine preciso: « Prosciugare la fonte dei sovraccarichi, liberare il diencefalo e i suoi annessi nervosi, aprire gli emuntori. » In altre parole, iniziamo smettendo di nuocere, poi rivitalizziamo, poi dreniamo. Nei miei bilanci di vitalità olistici, questa sequenza è sacra. La applico a ogni paziente, indipendentemente dalla patologia.
Per le ghiandole surrenali, ho tradotto questo principio in tre fasi. La fase 1 corrisponde a « prosciugare »: rimuoviamo tutto ciò che svuota le ghiandole surrenali (stressor, stimolanti, stile di vita dannoso). La fase 2 corrisponde a « ricaricare »: nutriamo le ghiandole surrenali con i cofattori e gli adattogeni di cui hanno bisogno per ricostruirsi. La fase 3 corrisponde a « rafforzare »: consolidifichiamo i risultati e ristabiliamo la capacità di adattamento, in modo che le ghiandole surrenali possano di nuovo gestire lo stress senza crollare.
L’errore che vedo più spesso è il paziente che si lancia direttamente in fase 2. Compra ashwagandha e rodiola su internet, le prende per tre settimane e non vede risultati. Normale. Se continui a bere quattro caffè al giorno, a coricarti all’una di notte, a ruminare i tuoi problemi a letto e a fare HIIT tre volte a settimana, i migliori adattogeni del mondo non faranno nulla. Stai riempiendo un secchio forato. La fase 1 consiste nel tappare i buchi prima di riempire il secchio.
Fase 1: prosciugare le fonti di esaurimento (4-8 settimane)
Ippocrate diceva « Primum non nocere », innanzitutto non nuocere. Questa frase è la bussola della fase 1. Prima di aggiungere qualcosa, rimuoviamo ciò che fa male.
Il caffè è il primo argomento. Non sono contro il caffè. In quantità moderata, in una persona le cui ghiandole surrenali sono in forma, il caffè non è un problema. Ma in affaticamento surrenale, il caffè è un prestito sulle tue riserve. Ogni tazza costringe le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo e adrenalina. Avverti una frustata, ma è energia presa in prestito, non energia prodotta. E ad ogni prestito il debito aumenta. La riduzione deve essere graduale, mai brusca (la disintossicazione brusca da caffeina provoca mal di testa e stanchezza intensa che possono peggiorare la condizione). Sostituisci con il tè verde (contiene L-teanina che calma senza eccitare), poi con il rooibos o le infusioni. Se non riesci a fare a meno del caffè, limitati a uno solo, al mattino, mai al pomeriggio, e mai a stomaco vuoto (il caffè a stomaco vuoto provoca un picco di cortisolo su uno stomaco vuoto, doppio danno).
Il sonno è il secondo pilastro della fase 1. La ricostruzione surrenale avviene principalmente durante il sonno profondo, tra le ventitré e le tre di notte. Se ti corichi a mezzanotte o all’una, perdi questa finestra di rigenerazione. L’obiettivo è un coricamento alle ventitré e trenta al massimo. Risveglio a ora fissa, anche nel fine settimana (la regolarità è più importante della durata). Zero schermi un’ora prima di coricarsi (la luce blu inibisce la melatonina e stimola il cortisolo). Camera fresca (diciotto gradi), buia, silenziosa.
Il terzo elemento è la gestione dello stress mentale. È il più difficile e il più importante. Marchesseau diceva: « Liberate la vostra zona diencefalica dalla vostra corteccia. » Concretamente, smetti di ruminare. Lo so, è più facile a dirsi che a farsi. Per questo utilizzo uno strumento che prescrivo sistematicamente: la catarsi su carta. Prendi un quaderno, scrivi tutto ciò che ti pesa, tutto ciò che gira in cerchio nella tua testa. Esternalizzi. Isoli ogni carico mentale. Lo analizzi in profondità con domande « perché » e « come » finché non tocchi la causa della causa della causa. Poi formuli una strategia a breve, medio e lungo termine. Come scrivo nei miei fogli pratici: « Senza catarsi, niente strategia naturo. » La dimensione mentale è la chiave di volta dell’intero protocollo. La coerenza cardiaca (sei respirazioni al minuto, cinque minuti, tre volte al giorno) completa questo aspetto attivando il nervo vago e il parasimpatico.
Il quarto elemento è l’alimentazione. Nella fase 1, l’obiettivo non è una dieta complicata. È stabilizzare la glicemia e smettere di sollecitare eccessivamente la digestione. Colazione ricca di proteine entro un’ora dal risveglio (uova, mandorle, avocado, burro di frutta secca), per fornire gli aminoacidi precursori dei neurotrasmettitori ed evitare l’ipoglicemia mattutina che costringe le ghiandole surrenali a produrre cortisolo di emergenza. Paul Carton diceva: « Ogni digestione è una battaglia. » Nella fase 1, riduciamo le battaglie: porzioni moderate, masticazione prolungata, niente pasti pesanti la sera, almeno un terzo di verdure (crude se le digerisci, succhi di verdure fresche altrimenti). Eliminazione degli zuccheri semplici e dei cibi ultra-trasformati. Decozione di zenzero e rosmarino al mattino per sostenere la digestione.
Il quinto elemento è l’attività fisica adattata. Nella fase 1, l’attività deve essere esclusivamente dolce. Passeggiata all’aria aperta (trenta minuti al giorno), idealmente in natura (la passeggiata in foresta riduce il cortisolo salivare in modo misurabile, come ha dimostrato lo studio giapponese sullo shinrin-yoku). Stretching dolce. Yoga rigenerativo. Niente cardio intenso. Niente sollevamento pesi pesante. Niente corsa. Niente HIIT. Queste attività stimolano la produzione di cortisolo e adrenalina, esattamente ciò che cerchiamo di evitare. La regola è semplice: se ti senti più stanco ventiquattro ore dopo lo sforzo di prima, è troppo.
Fase 2: nutrire e ricostruire (8-16 settimane)
La fase 2 inizia quando appaiono i primi segni di miglioramento: sonno migliore, risveglio meno difficile, energia più stabile durante il giorno. È il segnale che le ghiandole surrenali non sono più in emorragia. Possiamo iniziare a nutrirle.
La micronutrizione surrenale si basa su cinque cofattori essenziali. Il magnesio bisgliccinato, trecento-quattrocento milligrammi al giorno, diviso in due dosi (mattino e sera). Il magnesio è il minerale più consumato dallo stress: ogni molecola di cortisolo prodotta necessita di magnesio. In stress cronico, le riserve crollano e la carenza di magnesio aggrava l’iperattività dell’asse HPA, creando un circolo vizioso. La forma bisgliccinata è la più tollerata e meglio assorbita (evita l’ossido di magnesio in farmacia, assorbimento pessimo). La vitamina C, un grammo mattina e sera. Le ghiandole surrenali sono gli organi più ricchi di vitamina C del corpo umano e lo stress ne è il principale consumatore. L’Ester-C o l’acerola sono le forme che consiglio. Il complesso di vitamine B, con enfasi sulla B5 (acido pantotenico, duecento milligrammi al giorno, soprannominata la « vitamina anti-stress » perché è direttamente coinvolta nella sintesi del cortisolo), la B6 sotto forma di P5P (cinquanta milligrammi al giorno, cofattore della sintesi dei neurotrasmettitori e della DHEA) e la B12 metilcobalamina (mille microgrammi al giorno). Lo zinco, quindici-trenta milligrammi al giorno, cofattore della conversione ormonale e dell’immunità. La vitamina D3, duemila-quattromila UI al giorno, che modula l’asse HPA e sostiene l’immunità.
Gli adattogeni sono il cuore della fase 2. Queste piante straordinarie hanno la proprietà unica di normalizzare le funzioni fisiologiche in entrambe le direzioni: alzano ciò che è troppo basso e abbassano ciò che è troppo alto. Il concetto di adattogeno è stato definito dal farmacologo russo Nikolai Lazarev nel 1947 e sviluppato da Israel Brekhman.
La rodiola rosea è il mio adattogeno di prima scelta. Duecento milligrammi di estratto standardizzato al tre percento di rosavine e uno percento di salidrosidi, al mattino (mai la sera, perché può disturbare il sonno in alcune persone). La rodiola aumenta la resistenza allo stress modulando il cortisolo, migliora la concentrazione, riduce la stanchezza mentale. È particolarmente indicata nello stadio 1 e nello stadio 2.
L’ashwagandha (Withania somnifera) è il complemento ideale della rodiola. Trecento milligrammi di estratto KSM-66 o Sensoril, due volte al giorno (mattino e sera). L’ashwagandha abbassa il cortisolo (uno studio clinico ha mostrato una riduzione del ventotto percento del cortisolo sierico dopo sessanta giorni), migliora il sonno, riduce l’ansia, sostiene la tiroide. È controindicata nell’ipertiroidismo e in gravidanza.
La liquirizia (Glycyrrhiza glabra) è uno strumento prezioso nello stadio 3. Duecento milligrammi di estratto standardizzato al mattino, mai la sera. La liquirizia contiene acido glicirrizico che inibisce l’11-beta-idrossisteroide deidrogenasi, l’enzima che inattiva il cortisolo. Bloccando questo enzima, la liquirizia prolunga l’azione del cortisolo residuo. È una stampella temporanea per le ghiandole surrenali che non producono più abbastanza. Controindicazione assoluta nell’ipertensione arteriosa e nell’ipopotassiemia. Durata massima della somministrazione: otto settimane, poi pausa di quattro settimane.
La gemmoterapia completa l’arsenale. Il germoglio di ribes nero (Ribes nigrum) è il « cortisone-like » della fitoterapia. Stimola la corticale surrenale e possiede proprietà antinfiammatorie potenti. Quindici gocce di macerato glicerico concentrato al mattino. Il germoglio di fico (Ficus carica) è l’ansiolitico della gemmoterapia. Regola l’asse ipotalamo-ipofisario e calma le ruminazioni. Quindici gocce la sera. Il germoglio di tiglio (Tilia tomentosa) è il sedativo dolce, perfetto per migliorare il sonno senza assuefazione. Quindici gocce al momento di coricarsi. Questa triade ribes nero-fico-tiglio è quella che utilizzo più spesso nei miei protocolli surrenali, come ho fatto per la fibromialgia.
Fase 3: rafforzare e autonomizzare (8-12 settimane)
La fase 3 inizia quando i marcatori migliorano: cortisolo salivare che si normalizza, DHEA-S che risale, energia stabile dalla mattina alla sera, sonno rigenerante, capacità ritrovata di gestire lo stress quotidiano. L’obiettivo non è più riparare, ma consolidare e rendere il paziente autonomo.
Nella fase 3, riduciamo gradualmente gli adattogeni. La rodiola passa da duecento a cento milligrammi, poi viene interrotta. L’ashwagandha passa a una dose al giorno (la sera), poi viene interrotta. La gemmoterapia viene mantenuta qualche settimana ancora (i germogli sono dolci e possono essere assunti a lungo termine). La micronutrizione di base (magnesio, vitamina C, zinco) viene mantenuta, perché lo stress quotidiano continua a consumare questi cofattori.
L’attività fisica progredisce. Reintroduciamo la muscolazione leggera (due sedute di quarantacinque minuti a settimana, carichi moderati, recupero monitorato). La passeggiata veloce sostituisce la passeggiata dolce. Lo yoga dinamico (vinyasa) sostituisce lo yoga rigenerativo. Niente HIIT prima di almeno sei mesi di protocollo completo, e solo se il cortisolo salivare è normalizzato. Lo sport è uno stressor fisico: a dosi giuste, rinforza le ghiandole surrenali (principio dell’ormesi). A dosi eccessive, le distrugge.
La cronobiologia diventa il pilastro centrale della fase 3. L’obiettivo è risincronizzare l’orologio biologico interno affinché il cortisolo ritrovi la sua ritmicità circadiana naturale: picco al risveglio (cortisol awakening response), discesa graduale durante il giorno, livello minimo al momento di coricarsi. Gli strumenti: esposizione alla luce naturale entro trenta minuti dal risveglio (passeggiare all’aperto, anche cinque minuti, anche con tempo coperto). Proteine al mattino, carboidrati complessi la sera (i carboidrati serali favoriscono la produzione di serotonina e melatonina). Pasti a orari fissi. Routine del sonno identica sette giorni su sette. Diventare di nuovo il proprio capo in termini di ritmo ed energia, come scrivo nei miei bilanci: « SMS, Sole, Massaggio, Sonno. »
Il monitoraggio biologico nella fase 3 è importante. Prescrivo un controllo del cortisolo salivare su quattro punti e della DHEA-S sanguina al termine del protocollo, per documentare il miglioramento e aggiustare se necessario. Chiedo anche al paziente di ripetere il questionario Braverman per valutare l’evoluzione dei suoi neurotrasmettitori (la serotonina e la dopamina spesso si ripristinano in parallelo alle ghiandole surrenali, perché gli stessi cofattori le nutrono).
Gli errori che sabotano tutto
In dieci anni di pratica, ho identificato i cinque errori più frequenti che sabotano la ricostruzione surrenale.
Primo errore: andare troppo veloce. Il paziente sta meglio dopo un mese, riprende lo sport intenso, il caffè, le uscite tarde. Ricaduta in tre settimane. Le ghiandole surrenali sono come un osso fratturato: non è perché il dolore è diminuito che la frattura è consolidata.
Secondo errore: il digiuno intermittente. Va di moda ed è catastrofico nell’affaticamento surrenale. Saltare la colazione provoca un’ipoglicemia mattutina che costringe le ghiandole surrenali a produrre cortisolo di emergenza per mantenere la glicemia. È esattamente l’opposto di ciò che cerchiamo. La colazione ricca di proteine entro un’ora dal risveglio è non negoziabile.
Terzo errore: gli adattogeni sbagliati allo stadio sbagliato. Il ginseng (Panax ginseng) e l’eleuterococco sono stimolanti surrenali potenti. Nello stadio 1 possono essere utili. Nello stadio 3, forzano ghiandole surrenali svuotate e aggravano l’esaurimento. È come frustare un cavallo esausto. Devi usare la rodiola e l’ashwagandha (modulatori) nello stadio 2 e l’ashwagandha e la liquirizia (stampelle) nello stadio 3.
Quarto errore: trascurare la dimensione mentale. Puoi assumere tutti i supplementi del mondo, ma se continui a ruminare, se continui a sopportare un lavoro tossico, se vivi una relazione distruttiva, le ghiandole surrenali non si ricostruiranno. La catarsi, la coerenza cardiaca, la terapia, il coaching, a volte il cambiamento radicale della situazione (lasciare un lavoro, porre limiti in una relazione) sono elementi terapeutici tanto importanti quanto gli adattogeni. Come scriveva Edward Bach: « La malattia è la cristallizzazione di un atteggiamento mentale. »
Quinto errore: aspettare troppo a lungo prima di consultare. L’affaticamento surrenale stadio 1 si corregge in poche settimane. Lo stadio 2 in pochi mesi. Lo stadio 3 può richiedere un anno o più. Più aspetti, più profondo è il debito, più lunga è la ricostruzione. Se ti riconosci nei segni che ho descritto nel mio articolo sui 3 stadi, non aspettare.
La parola finale
Marchesseau aveva questa formula che cito spesso: « L’uomo è un animale fatto per vivere di ozio, di alimenti crudi e lattovegetariani, e in un ambiente tropicale. » È una provocazione, certo. Ma contiene una verità profonda. Il tuo corpo non è progettato per il ritmo che gli imponi. Non è progettato per le riunioni dalle nove alle diciannove, i tragitti in metropolitana affollati, le cene davanti a Netflix alle ventitré e i risvegli alle sei e trenta. È progettato per camminare al sole, mangiare alimenti vivi, dormire quando è notte e svegliarsi quando è giorno. Le ghiandole surrenali sono il fusibile tra il tuo stile di vita moderno e la tua biologia ancestrale. Quando il fusibile salta, è perché il divario è diventato troppo grande.
Ricostruire le proprie ghiandole surrenali non è solo prendere capsule. È accettare di rallentare. È imparare di nuovo ad ascoltare il tuo corpo. È mettere in discussione uno stile di vita che la società normalizza ma che la tua biologia rifiuta. È, come diceva Cartesio (che cito spesso nei miei bilanci), « camminare lentamente ma sulla strada giusta ». Paul Carton aggiungeva: « L’igienista si fa ministro dell’energia vitale. » È esattamente ciò che propongo qui. Non curarti, ma aiutarti a rimettere energia vitale dove lo stress l’ha aspirata.
Vuoi valutare il tuo status? Fai il questionario cortisolo Hertoghe gratuito in 2 minuti.
Se vuoi un accompagnamento personalizzato, puoi prenotare una consultazione.
Per approfondire
- Esaurimento surrenale: i 3 stadi che nessuno ti spiega
- Aldosterone: l’ormone dimenticato della tua pressione e del tuo sale
- Basedow e cuore: calmare la tempesta cardiaca
- Basedow e stress: la tiroide dell’emozione
Vuoi valutare il tuo status? Fai il questionario carenza magnesio gratuito in 2 minuti.
Fonti
- Marchesseau, Pierre-Valentin. Fascicules di naturopatia (1950-1980).
- Carton, Paul. Le leggi della vita sana. 1920.
- Hertoghe, Thierry. The Hormone Handbook. 2ª ed. International Medical Books, 2012.
- Panossian, Alexander. « Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. » Annals of the New York Academy of Sciences, 2017.
- Bach, Edward. Guarisciti da te stesso. 1931.
Puoi prenotare una consultazione per un bilancio surrenale completo e un protocollo personalizzato. Ricevo a Parigi e in videoconferenza in tutta la Francia. L’integrazione surrenale di qualità è disponibile presso Sunday Natural (sconto del dieci percento con il codice FRANCOIS10).
Laisser un commentaire
Sois le premier à commenter cet article.