Você toma magnésio marinho há três meses. À noite, engole suas duas cápsulas com um copo de água, como está escrito na caixa. Leu no Instagram que magnésio é a solução para o estresse, as câimbras, a insônia. Três meses depois: nada mudou. As câimbras continuam lá. O sono continua fragmentado. A pálpebra continua tremendo. E você pensa que magnésio é marketing.
Não. Magnésio não é marketing. Seu magnésio marinho, por outro lado, é uma fraude bioquímica. O óxido de magnésio que contém tem uma biodisponibilidade de 4 a 5%[^1]. Quatro por cento. Dos 300 mg engolidos, 12 mg chegam nas suas células. O resto termina na sua privada. Ninguém te explicou que a forma, a dose, o momento da ingestão e especialmente os cofatores condicionam tudo. E ninguém te explicou por que você está perdendo seu magnésio permanentemente, antes mesmo de falar sobre o que você engole.
« A alimentação média atual fornece aproximadamente 120 mg de magnésio para 1000 quilocalorias. Uma mulher que consome 1700 quilocalorias por dia recebe portanto 204 mg de magnésio. A ingestão nutricional recomendada é de 360 a 420 mg. O déficit é estrutural. » Dra. Anne Lucas, PharmD, DU MAPS 2020, aula #33 “O homem metal, o homem mineral”
Essa aula abriu meus olhos. Não porque eu não soubesse que os franceses sofrem de falta de magnésio. Mas porque a Dra. Lucas colocou os números, um a um, com o rigor de uma farmacêutica e a clareza de uma professora que quer que se compreenda. E quando se entendem esses números, compreende-se por que três em cada quatro franceses estão em déficit. Não é um acidente. É uma consequência matemática da nossa alimentação moderna.
O magnésio é o quarto mineral mais abundante do corpo humano. É cofator de mais de 300 reações enzimáticas[^2]. Trezentas. Quando um único mineral participa de trezentas reações, isso significa que sua carência não se manifesta por um sintoma, mas por uma constelação de sintomas. É por isso que o magnésio passa desapercebido: seus sinais de deficiência são tão variados que nunca se faz a conexão. Intervém na produção de energia celular, na síntese de proteínas, na replicação do DNA, na transmissão nervosa, na contração muscular e na regulação da glicemia. Modula o sistema imunológico, participa da síntese de serotonina e melatonina, e estabiliza as membranas celulares. Robert Masson, em sua Dietética da experiência, classificava o magnésio entre os « minerais de estrutura e função », aqueles cuja carência não provoca uma doença específica mas um colapso progressivo do terreno. Marchesseau teria falado de toxemia por insuficiência de catálise enzimática. O vocabulário muda, o constatado permanece o mesmo: sem magnésio, nada funciona bem.
As causas da carência de magnésio
O déficit de magnésio não é um acidente individual. É um problema estrutural, aritmético, que a Dra. Anne Lucas detalhou com precisão cirúrgica na aula #33 do DU MAPS. O estudo ESVITAF mostra que mais de 80% das mulheres e mais de 60% dos homens têm ingestões de magnésio inferiores às recomendações[^3]. O estudo do Val-de-Marne, ainda mais detalhado, revela que mais de 80% das mulheres de 18 a 50 anos e mais de 90% das mulheres com mais de 50 anos estão em déficit de magnésio. O cálculo é simples: 1000 quilocalorias de alimentação corrente fornecem aproximadamente 120 mg de magnésio. Uma mulher cuja ingestão calórica fica em torno de 1700 kcal/dia recebe portanto 204 mg. As ANC são de 360 mg para mulher e 420 mg para homem. O déficit diário é da ordem de 150 a 200 mg. Multiplicado por 365 dias por ano, multiplicado por anos, isso dá reservas intracelulares que desabam em silêncio.
A Dra. Lucas detalhou sete fatores que explicam por que a alimentação moderna não cobre mais nossas necessidades. O primeiro é a pobreza dos solos. A agricultura intensiva empobrece os solos em minerais há décadas. Um artigo publicado no British Food Journal mostrou que o teor de magnésio dos legumes caiu 24% entre 1940 e 2002[^4]. O segundo fator é a lixiviação. Os fertilizantes químicos, modificando o equilíbrio iônico dos solos, aceleram a lixiviação do magnésio. As chuvas ácidas fazem o resto. O magnésio, muito solúvel, é o primeiro mineral a desaparecer das camadas cultiváveis. O terceiro é o uso massivo de pesticidas e herbicidas, que perturbam a vida microbiana do solo. As micorrizas, esses fungos simbióticos que ajudam as raízes das plantas a captar os minerais, são dizimadas pelo glifosato. Resultado: a planta cresce, mas está mineralmente empobrecida.
O quarto fator é a maturação precoce. Frutas e legumes são colhidos antes da maturidade para suportar o transporte e o armazenamento. Ora, é nos últimos dias de maturação que a planta concentra seus minerais. Uma fruta colhida verde não amadurece realmente na prateleira, amolece. Não é a mesma coisa. O quinto fator é o refinamento. A farinha branca perdeu 80% de seu magnésio em relação à farinha integral. O arroz branco, 83%. O açúcar branco, 99%. Cada etapa de transformação industrial remove magnésio. É um empobrecimento sistemático que Marchesseau já denunciava em sua bromatologia: o alimento refinado é um alimento morto. O sexto fator é o cozimento. O cozimento em alta temperatura destrói parte dos cofatores enzimáticos e o magnésio se dissolve na água de cozimento. Um cozimento no vapor suave preserva muito melhor os minerais do que um cozimento em água fervente, e é por isso que recomendo sistematicamente a transição para utensílios de cozinha saudável e a técnica de cozimento suave. O sétimo fator é o descascamento e os aditivos alimentares. O descascamento remove a parte mais rica em minerais (a pele dos legumes). E certos aditivos alimentares (fosfatos, polifosfatos) quelatam o magnésio no tubo digestivo e o tornam indisponível.
E depois há o mecanismo mais vicioso de todos: o círculo estresse-magnésio. É provavelmente o mecanismo que explico mais frequentemente em consulta, e é aquele que mais ressoa com meus pacientes. Quando você está estressado, seu eixo hipotálamo-hipófise-adrenal se ativa e libera cortisol. O cortisol aumenta a excreção renal de magnésio[^5]. Você perde magnésio na sua urina a cada episódio de estresse. Quanto mais estressado, mais você perde seu magnésio. Mas o inverso é igualmente verdadeiro. Quando seu magnésio intracelular cai, o limiar de disparo de sua resposta ao estresse diminui. O GABA, seu neurotransmissor calmante, precisa de magnésio para se ligar corretamente a seu receptor GABA-A. Sem magnésio, o GABA é menos eficaz, e o glutamato (neurotransmissor excitatório) toma a frente. Você fica hiperreativo, irritável, ansioso. O barulho o perturba. As crianças o esgotam. O menor contratempo assume proporções desmedidas. E esse estresse adicional o faz perder ainda mais magnésio.
Jean-Paul Curtay chama isso de « círculo magnésio-estresse » e o considera como um dos mecanismos centrais da fadiga crônica moderna. E tem razão. Em consulta, quando um paciente me descreve uma irritabilidade progressiva, uma intolerância ao barulho, câimbras noturnas e um sono fragmentado, penso em magnésio antes de tudo. Em oito de cada dez casos, a correção apenas do magnésio (com os cofatores certos, na forma correta) é suficiente para quebrar o círculo em três a quatro semanas.
A Dra. Lucas resumiu tudo isso em uma frase: « Antes mesmo de falar de suplementação, é preciso entender que o alimento moderno é um veículo meio vazio. » Anotei essa frase palavra por palavra. Ela resume cinquenta anos de desvio alimentar. E esse déficit de magnésio não vive sozinho. Se inscreve em uma cascata de carências que se amplificam mutuamente. Os levantamentos mostram que 80% da população está deficiente em zinco, 40% em folatos (B9), 60% em vitamina B1. O déficit de magnésio agrava o déficit de cálcio, e o déficit de vitamina D agrava por sua vez o déficit de cálcio e magnésio. É um círculo vicioso mineral que ninguém corrige porque ninguém o vê em sua globalidade.
Os sintomas da carência
A beleza da semiologia naturopática é que permite suspeitar um déficit antes de qualquer análise de sangue. E para o magnésio, isso é tanto mais importante porque o dosage sanguíneo clássico (magnesemia) é um marcador pobre. Apenas 1% do magnésio corporal circula no sangue. O resto é intracelular (ossos, músculos, tecidos moles). Você pode ter uma magnesemia « normal » e estar profundamente carenciado no nível celular.
As câimbras musculares são o sinal mais conhecido. A panturrilha que se contrai violentamente à noite. A sola do pé que enrijece. Mas há sinais mais sutis. O tremor da pálpebra (fasciculações palpebrais) é um indicador muito confiável de déficit de magnésio. A constipação crônica é um sinal de alerta que levo muito a sério: o magnésio é necessário para a motricidade do cólon, e sua carência desacelera o trânsito. A irritabilidade e a sensibilidade ao barulho testemunham o desequilíbrio GABA/glutamato mencionado no círculo estresse-magnésio. As migrâneas, especialmente catameniais na mulher, frequentemente respondem espetacularmente à correção do magnésio. E os despertares entre 3h e 5h da manhã, que frequentemente atribuímos a um déficit de serotonina, são frequentemente agravados por falta de magnésio, já que o magnésio é cofator da conversão serotonina em melatonina.
Um sinal que procuro sistematicamente e que os pacientes nunca mencionam espontaneamente: o sinal de Chvostek. Você percute com o dedo a zona situada entre o pômulo e a comissura dos lábios. Se a bochecha se contrai involuntariamente, é um sinal de hiperexcitabilidade neuromuscular por déficit de magnésio e/ou cálcio. Não é um teste perfeito, mas em primeira intenção, orienta bem.
A fadiga crônica é outro sintoma cardinal, frequentemente trivializado. O ATP, a molécula que alimenta cada célula do seu corpo, não existe em forma livre. Circula em forma de MgATP, um complexo magnésio-ATP. Sem magnésio, o ATP não pode ser utilizado pelas enzimas da cadeia respiratória mitocondrial. Concretamente: sem magnésio, suas mitocôndrias funcionam em câmera lenta, e sua fadiga fica crônica. A Dra. Lucas insistia nesse ponto em aula: o magnésio não é um « impulso de energia » no sentido marketing do termo, é um pré-requisito bioquímico para a produção de energia. Há uma diferença fundamental entre os dois. O magnésio é também um cofator da superóxido dismutase (SOD), uma das enzimas antioxidantes mais poderosas do organismo, o que significa que sua carência amplia o estresse oxidativo e acelera o envelhecimento celular.
Quer avaliar seu risco de carência? O questionário magnésio de Curtay que uso no consultório permite um rastreamento rápido em 2 minutos. Se você soma mais de quatro sintomas, a probabilidade de um déficit é muito elevada.
Os micronutrientes essenciais ao magnésio
A Dra. Lucas insistiu em um ponto que raramente encontro em artigos de divulgação: o magnésio sozinho não é suficiente. Ele precisa de cofatores essenciais para entrar na célula e lá permanecer. Um complemento de magnésio sem seus cofatores é como tentar encher um balde furado sem ter tampado os buracos. A intenção é boa, a execução é incompleta.
A taurina é o primeiro cofator. É um aminoácido sulfuroso que atua como um « guardião da porta »: facilita a entrada do magnésio na célula e reduz sua fuga urinária. Sem taurina, você absorve magnésio mas o perde tão rápido. A taurina é ela mesma um neurotransmissor inibidor, o que explica por que o duo magnésio-taurina tem um efeito calmante muito superior ao magnésio sozinho. Em consultório, sistematicamente doso 500 a 1000 mg de taurina por dia em associação com magnésio, e a diferença clínica é flagrante.
A vitamina B6, em sua forma ativa piridoxal-5-fosfato (P5P), é o segundo cofator indispensável. A B6 é necessária para o transporte de magnésio através das membranas celulares. Também intervém na síntese de serotonina, GABA e dopamina, o que significa que um déficit em B6 agrava simultaneamente o déficit em magnésio e em neurotransmissores. A Dra. Lucas lembrava que a forma clássica de B6 (piridoxina HCl) deve ser convertida em P5P pelo fígado, e que essa conversão frequentemente está comprometida em pessoas sobrecarregadas, hipotireoideas ou sob pílula contraceptiva. Prescrever P5P diretamente contorna esse problema.
A sinergia mais crítica é a com o cálcio. A absorção de cálcio intestinal é dependente da vitamina D. Mas a ativação da vitamina D (hidroxilação hepática e depois renal) é ela mesma dependente do magnésio como cofator enzimático. Um déficit de magnésio portanto causa um déficit funcional em vitamina D ativa, que causa um déficit em absorção de cálcio. É uma cascata com três etapas que a Dra. Lucas esquematizou no quadro: Mg baixo, vitamina D inativa, cálcio não absorvido. E o inverso é verdadeiro também: um déficit em vitamina D agrava o déficit de magnésio por um mecanismo renal[^9]. O círculo se fecha.
A sinergia com o zinco é igualmente importante. Magnésio e zinco são ambos cofatores da SOD (superóxido dismutase), e seu déficit conjunto amplifica o estresse oxidativo. Em consultório, quase sempre corrijo magnésio e zinco juntos, porque suas carências coexistem em mais de 70% dos casos.
O magnésio também interage com o potássio. A bomba Na+/K+ ATPase, que mantém o potencial de membrana de todas as suas células, depende do magnésio para funcionar. Um déficit de magnésio pode induzir uma hipocaliemia (potássio baixo) resistente à suplementação em potássio enquanto o magnésio não for corrigido. É um fenômeno que vejo regularmente em consultório: pacientes que suplementam potássio sem resultado, simplesmente porque o magnésio está faltando antes.
As fontes alimentares
As águas minerais ricas em magnésio são um aporte diário fácil e frequentemente subestimado. A Hépar fornece 110 mg/L, a Contrex 74 mg/L, e a Rozana 160 mg/L. Para alguém que bebe 1,5 litro de Hépar por dia, são 165 mg de magnésio suplementar sem esforço. É o primeiro gesto que recomendo em consulta: mudar de água mineral.
No lado da alimentação sólida, as sementes de abóbora dominam o ranking com 535 mg por 100 g. As amêndoas seguem com 270 mg/100 g, depois o chocolate negro 85% com 230 mg/100 g. Os espinafres cozidos fornecem 87 mg/100 g, os feijões brancos 63 mg/100 g, as lentilhas cozidas 36 mg/100 g. Os cereais integrais não refinados (arroz integral, trigo-sarraceno, quinua) são também boas fontes, desde que não sejam refinados. A diferença entre a farinha integral e a farinha branca é de 80% de magnésio perdido, o que dá a medida do desastre nutricional que representa o refinamento industrial.
O remolho de leguminosas e cereais é um gesto fundamental que os naturopatas recomendam desde sempre. Reduz os fitatos de 30 a 50%, melhorando consideravelmente a biodisponibilidade do magnésio (e dos outros minerais). O cozimento suave maximiza a preservação dos cofatores enzimáticos. E a germinação vai ainda mais longe neutralizando praticamente totalmente os antinutrientes enquanto aumenta o teor em vitaminas e minerais biodisponíveis.
Um ponto prático que repito em consulta: o chocolate negro a 85% mínimo é um aliado precioso. Dois quadradinhos por dia, são aproximadamente 50 mg de magnésio, triptofano para a serotonina, e polifenóis antioxidantes. É um dos poucos alimentos « prazer » que recomendo sem reserva, desde que o percentual de cacau seja suficiente.
Os antagonistas do magnésio
Antes de adicionar magnésio, é preciso parar de o perder. E os fatores de fuga são numerosos no modo de vida moderno.
O café é o primeiro antagonista. A cafeína aumenta a excreção renal de magnésio de 30 a 40%. Três cafés por dia, é o equivalente de jogar 50 mg de magnésio suplementar pela urina. É um número considerável quando se sabe que o déficit diário médio já é de 150 mg. Não peço aos meus pacientes que parem de tomar café (seria irrealista e contraproducente), mas que o reduzam a um máximo por dia, tomado 30 minutos após a refeição, nunca em jejum.
Os IPP (inibidores da bomba de prótons), prescritos contra refluxo gástrico, são o segundo antagonista maior. Diminuem a absorção intestinal de magnésio reduzindo a acidez gástrica de que ele precisa para ser solubilizado. Os estudos mostram que um uso prolongado de IPP (superior a um ano) aumenta significativamente o risco de hipomagnesia. Vejo regularmente em consulta pacientes sob omeprazol há anos que acumulam todos os sinais de déficit em magnésio. A primeira coisa que faço nesses casos é reavaliar com o médico de família a pertinência do tratamento a longo prazo.
O álcool é um antagonista triplo. Seu efeito diurético direto aumenta as perdas urinárias. Perturba o transporte tubular renal do magnésio. E altera a mucosa intestinal, reduzindo a absorção. A regra naturopática é simples: no máximo dois drinques por semana, e isso é tudo.
A competição magnésio-cálcio pela absorção intestinal é bem documentada. É por isso que recomendo não tomar magnésio e cálcio no mesmo momento do dia. O ferro também entra em competição com o magnésio pelos mesmos transportadores intestinais. Se você toma ferro pela manhã para uma anemia, tome seu magnésio à noite. É um detalhe logístico simples que muda completamente a eficácia da suplementação.
O estresse crônico, como desenvolvi no círculo vicioso estresse-magnésio, é o mais poderoso de todos os antagonistas. E é o mais insidioso, porque cria um círculo auto-alimentado. Os fosfatos e polifosfatos presentes nos aditivos alimentares (refrigerantes, embutidos industrializados, pratos prontos) quelatam o magnésio no tubo digestivo. E o açúcar refinado consome magnésio para ser metabolizado sem fornecer nenhum, o que o torna um ladrão líquido de magnésio.
As causas esquecidas da carência
A ligação entre magnésio e tireoide é fascinante e muito frequentemente ignorada. O magnésio é cofator da desiodase de tipo 2, a enzima que converte a T4 (inativa) em T3 (ativa) nos tecidos periféricos. Um paciente hipotireoidiano sob Levotiroxina que permanece fatigado apesar de uma TSH « nos limites normais » muito frequentemente está em déficit de magnésio intracelular. O Levotiroxina fornece T4, mas sem magnésio, essa T4 não se converte em T3. E sem T3, as mitocôndrias não recebem o sinal de acelerar sua produção de energia. É uma dupla penalidade bioquímica que explica por que muitos pacientes tireoidianos permanecem fatigados.
Em pacientes com Hashimoto, o magnésio desempenha um papel adicional: modula a resposta inflamatória. Estudos mostram que uma suplementação em magnésio reduz a CRP e as citocinas pró-inflamatórias IL-6 e TNF-alfa[^6]. Ora a inflamação crônica é o motor da destruição tireoidiana em Hashimoto. Corrigir o magnésio é ao mesmo tempo melhorar a conversão hormonal e frear o processo autoimune. É um gesto terapêutico com duplo dividendo.
O magnésio também intervém na cadeia de síntese de neurotransmissores. É cofator da enzima AADC que converte 5-HTP em serotonina, e da enzima AANAT que converte serotonina em melatonina. Um paciente que reclama de transtornos de humor e insônia precisa que se verifique seu magnésio antes de qualquer outra abordagem. É bom senso bioquímico. O magnésio é também um cofator chave no sono, porque freia a liberação noturna de cortisol e ativa os receptores GABA-A, o principal neurotransmissor inibidor do cérebro.
A gravidez aumenta as necessidades de magnésio de 40 a 50%. O magnésio previne câimbras, contrações prematuras e pré-eclâmpsia. É um dos primeiros complementos que recomendo em protocolo pré-concepção. As mulheres que amamentam têm necessidades ainda mais elevadas. E as mulheres sob pílula contraceptiva depletam seu magnésio permanentemente, um fato que a medicina convencional sistematicamente omite mencionar.
Os atletas perdem magnésio pelo suor e pelo aumento do metabolismo mitocondrial. Um atleta regular precisa de 500 a 600 mg por dia no mínimo, ou 50% mais que as ANC oficiais. Sem magnésio, a recuperação muscular fica comprometida e o risco de lesões aumenta.
Pacientes sofrendo de fibromialgia frequentemente apresentam um déficit profundo de magnésio intracelular. O malato de magnésio é particularmente interessante nesse contexto, porque o ácido málico participa do ciclo de Krebs e suporta a produção de energia mitocondrial, o ponto fraco central dessa patologia.
As pessoas idosas acumulam os fatores de risco: diminuição da absorção intestinal, polimedicação (IPP, diuréticos), alimentação empobrecida, sedentarismo. A carência de magnésio agrava o declínio cognitivo, a osteoporose (o magnésio é indispensável para a fixação do cálcio no osso), transtornos do ritmo cardíaco e sarcopenia. É um terreno de fragilidade que a suplementação em magnésio pode significativamente melhorar.
Os complementos alimentares
É aqui que a maioria das pessoas se deixa levar. A Dra. Lucas dedicou uma parte inteira da aula #33 às formas de magnésio, e as diferenças de biodisponibilidade são estupefacientes.
O óxido de magnésio é a forma mais vendida em farmácia. É também a menos bem absorvida. Sua biodisponibilidade é estimada entre 4 e 5% nos estudos clínicos[^1]. Ou seja, dos 300 mg de magnésio-elemento anunciados no rótulo, entre 12 e 15 mg atravessam a barreira intestinal. O resto provoca um efeito laxativo osmótico (o magnésio não absorvido atrai água para o cólon) que frequentemente passa por um « efeito detox ». Não. É um efeito diarreico. O magnésio marinho, o magnésio farmácia básico, os produtos a 6 euros em hipermercado: quase todos contêm óxido. É um desperdício puro e simples.
O citrato de magnésio é consideravelmente melhor absorvido, em torno de 25 a 30%. Tem um ligeiro efeito laxativo que pode ser útil em pacientes constipados. É uma forma honesta, mas não ideal.
O bisglicinato de magnésio é a forma que recomendo em primeira intenção. O magnésio é quelado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Esse quelação protege o magnésio da competição com fitatos e fibras no tubo digestivo. Sua biodisponibilidade ultrapassa 40%[^7]. A glicina tem ela mesma um efeito calmante no sistema nervoso (é agonista dos receptores NMDA inibidores), o que a torna uma forma duplamente interessante para o estresse e insônia.
O glicerofostato de magnésio é outra forma altamente biodisponível, muito bem tolerada no plano digestivo. É a forma que se encontra nos produtos de ponta de micronutrição.
O treonato de magnésio tem a particularidade de atravessar a barreira hematoencefálica mais eficientemente que as outras formas. Estudos em animais mostram uma melhora nas funções cognitivas e na memória[^8]. É uma forma interessante para pacientes envelhecidos ou apresentando declínio cognitivo.
O malato de magnésio é interessante para pacientes sofrendo de fibromialgia e fadiga crônica, porque o ácido málico participa do ciclo de Krebs e suporta a produção de energia mitocondrial. O taurato de magnésio associa magnésio e taurina, um dos cofatores mais importantes do magnésio. Pertinente para o suporte cardiovascular e regulação do ritmo cardíaco.
Na prática, eis o protocolo que uso em consultório há cinco anos, com resultados clínicos notáveis. Magnésio bisglicinato: 300 a 600 mg por dia, em duas doses (200 mg pela manhã no café da manhã para suportar a produção de energia MgATP, e 200
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