Maria Clara tem cinquenta e sete anos e ela está com raiva. Não triste. Com raiva. Porque há quatro anos, ela faz exatamente a mesma coisa que antes: ela come equilibrado, caminha trinta minutos por dia, evita açúcar, tem cuidado. E apesar disso, ganhou doze quilos. Doze quilos que se instalaram essencialmente ao redor da barriga, quadris e braços. Seu médico disse para ela comer menos. Seu nutricionista colocou um regime de 1200 calorias. Ela perdeu três quilos em um mês, depois ganhou cinco quilos em dois meses. E quanto mais se restringe, mais engorda. É um círculo infernal, e ninguém lhe disse o porquê.
A razão é simples e não tem nada a ver com calorias. O ganho de peso da menopausa não é um problema alimentar. É um problema hormonal, mitocondrial e muscular. Os estrogênios protegiam as mitocôndrias, mantinham a sensibilidade à insulina, sustentavam a massa muscular e regulavam a distribuição de gorduras. Quando caem, cinco mecanismos em cascata se desencadeiam, e todos convergem para a mesma consequência: o ganho de peso, apesar de um aporte calórico idêntico.
“Não se engorda porque se come muito. Se engorda porque se queima mal. E se queima mal porque as mitocôndrias não têm mais os sinais hormonais que as mantinham em atividade.” Georges Mouton
A cascata metabólica em cinco etapas
A primeira etapa é o esgotamento folicular ovariano. Os ovários cessam progressivamente de produzir estradiol, e esse é o início da cascata. O estradiol não é apenas um hormônio reprodutivo. Ele desempenha um papel direto no metabolismo energético.
A segunda etapa é a disfunção mitocondrial. Os estrogênios protegiam as mitocôndrias por vários mecanismos: estimulavam a biogênese mitocondrial (a criação de novas mitocôndrias), protegiam as membranas mitocondriais contra a oxidação, e regulavam a expressão dos genes da cadeia respiratória. Quando os estrogênios desaparecem, as mitocôndrias se tornam menos numerosas, menos eficientes e mais vulneráveis ao estresse oxidativo. O resultado: a produção de ATP (energia celular) diminui, o metabolismo basal desaba, e você queima significativamente menos calorias em repouso do que antes da menopausa. Castronovo ensina em seu curso que essa disfunção mitocondrial é o mecanismo central da fadiga e do ganho de peso pós-menopáusico.
A terceira etapa é a resistência à insulina emergente. Os genes que codificam a sensibilidade à insulina são dependentes de estrogênio. Quando os estrogênios caem, os receptores de insulina se tornam menos sensíveis, e o pâncreas deve produzir mais insulina para obter o mesmo efeito. Ora, a insulina é o hormônio do armazenamento: quanto mais elevada, mais o corpo armazena carboidratos sob forma de gordura. É o início de um círculo vicioso em que cada refeição rica em carboidratos provoca um pico de insulina desproporcional, seguido de armazenamento adiposo excessivo, seguido de hipoglicemia reacional, seguida de um desejo irreprimível de açúcar. A nutrição anti-inflamatória e a crononutrição (sem açúcares à noite) são as ferramentas alimentares para quebrar esse círculo.
A quarta etapa é a sarcopenia. Este termo designa a perda progressiva de massa muscular. A miostatina, uma proteína que inibe o crescimento muscular, aumenta quando os estrogênios diminuem. Simultaneamente, a síntese proteica muscular desacelera. O resultado é uma perda muscular que pode atingir 3 a 8 por cento por década após os 30 anos e se acelera na menopausa. Ora, o músculo é o principal consumidor de calorias em repouso. Cada quilo de músculo perdido reduz o metabolismo basal em aproximadamente 30 a 50 quilocalorias por dia. Dez anos de sarcopenia não corrigida é uma perda de dois a quatro quilos de músculo, ou seja, uma redução de 60 a 200 quilocalorias por dia do metabolismo basal. Mesmo comendo exatamente a mesma coisa, você ganha peso.
A quinta etapa é o mecanismo compensatório mais fascinante: a aromatase do tecido adiposo. Após a menopausa, o tecido adiposo (especialmente visceral) contém uma enzima chamada aromatase que converte os andrógenos adrenais em estrona, um estrogênio fraco. É a forma como o corpo compensa a perda ovariana: usa a gordura para produzir seus estrogênios substitutos. O corolário é implacável: o corpo vai resistir à perda de gordura porque precisa dessa gordura para sua produção hormonal residual. Não é falta de vontade. É um mecanismo de sobrevivência.
Por que as dietas não funcionam
Essa cascata metabólica explica por que as dietas restritivas falham sistematicamente na menopausa e até pioram o problema. Quando você se restringe caloricamente, o corpo deve escolher qual tecido vai sacrificar para economizar energia. Entre o músculo (metabolicamente caro) e a gordura (metabolicamente pouco cara e hormonalmente ativa), o corpo escolhe manter a gordura. A restrição calórica acelera assim a sarcopenia. Você perde músculo, não gordura. O metabolismo basal desaba ainda mais. E quando você volta a comer normalmente (porque a restrição não é sustentável a longo prazo), você recolhe gordura mais rápido do que antes, com menos músculo para queimá-la. É o efeito sanfona, e na menopausa, cada ciclo sanfona piora a situação.
O cortisol amplifica o problema. A restrição calórica aumenta o cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol favorece o armazenamento visceral (gordura abdominal), degrada o músculo, aumenta a resistência à insulina e inibe a tireoide. É exatamente o contrário do que queremos. O estresse crônico, a falta de sono e a restrição alimentar formam uma tríade que tranca o ganho de peso menopáusico em um círculo vicioso que apenas a recomposição corporal pode quebrar.
O protocolo: reconstruir em vez de restringir
A estratégia naturopática do ganho de peso menopáusico não passa pela restrição. Passa pela recomposição corporal: aumentar a massa muscular, nutrir as mitocôndrias, restaurar a sensibilidade à insulina e sustentar a função tireoidiana.
A primeira alavanca é a musculação progressiva. É o único estímulo capaz de reverter a sarcopenia. Os exercícios de resistência (agachamentos, levantamento terra, prensa, supino, remada) estimulam a síntese proteica muscular, aumentam o número de mitocôndrias nas fibras musculares (biogênese mitocondrial), e melhoram a sensibilidade à insulina do músculo esquelético. Duas a três sessões de 45 minutos por semana, com cargas progressivamente crescentes, são o mínimo eficaz. O cardio isolado (corrida, bicicleta, natação) é insuficiente e pode até piorar a sarcopenia se praticado em excesso sem aporte proteico adequado.
A segunda alavanca é a micronutrição mitocondrial. A CoQ10 (ubiquinol de preferência, 100 a 200 mg por dia) é o cofator da cadeia respiratória mitocondrial. É ela que transporta elétrons entre os complexos I e III da cadeia, permitindo a produção de ATP. Os níveis de CoQ10 diminuem naturalmente com a idade e são ainda mais baixos em mulheres sob estatinas. Os precursores do NAD+ (mononucleotídeo de nicotinamida, 250 a 500 mg por dia, ou ribosídeo de nicotinamida) sustentam o metabolismo energético celular e ativam as sirtuínas, proteínas envolvidas na longevidade mitocondrial. A L-carnitina (1 a 2 gramas por dia) transporta ácidos graxos de cadeia longa para dentro das mitocôndrias para a beta-oxidação, permitindo ao corpo queimar gorduras como combustível. E o magnésio bisglicinato (300 a 400 mg por dia) é necessário para a produção de ATP: o ATP funciona sempre sob forma de complexo Mg-ATP.
A terceira alavanca é a crononutrição. O princípio é simples: comer os nutrientes certos no momento certo para sincronizar a alimentação com os ritmos hormonais. Pela manhã, proteínas e boas gorduras (ovos, abacate, oleaginosas, salmão fumado) para sustentar o pico de cortisol matinal e estabilizar a glicemia para a manhã. Ao meio-dia, um prato completo com proteínas, vegetais e amidos com índice glicêmico moderado (batata-doce, quinua, leguminosas). À noite, uma refeição leve dominada por vegetais (o famoso jantar celulósico da naturopatia), que descarrega o fígado, estabiliza a insulina noturna e facilita o sono. O aporte proteico diário total deve atingir 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal para sustentar a massa muscular, contra os 0,8 g/kg habitualmente recomendados.
A quarta alavanca é o suporte tireoidiano. A tireoide é frequentemente a vítima colateral da menopausa. A queda dos estrogênios modifica a TBG, perturbando a disponibilidade dos hormônios tireoidianos. Uma hipotireoidia subclínica não diagnosticada pode por si só explicar um ganho de peso de 5 a 10 quilos. Os cofatores tireoidianos (iodo, selênio, zinco, tirosina, ferro) devem ser sistematicamente avaliados em toda mulher menopáusica que ganha peso.
A quinta alavanca é o gerenciamento do estresse e do sono. O cortisol é o inimigo número um da recomposição corporal. A coerência cardíaca (5 minutos, 3 vezes por dia), a ashwagandha (300 a 600 mg por dia de extrato padronizado), o magnésio e o respeito do ritmo circadiano (deitar antes das 23 horas, exposição à luz natural pela manhã) são as ferramentas para manter o cortisol dentro de limites fisiológicos. O sono profundo é o momento em que o hormônio do crescimento (GH) é secretado: sem sono de qualidade, não há reparação muscular nem lipólise noturna.
O que a naturopatia não faz
O ganho de peso menopáusico pode mascarar patologias endócrinas (hipotireoidismo, síndrome de Cushing, insulinoma) que requerem diagnóstico médico. Se o ganho de peso é rápido (mais de 5 quilos em 3 meses), assimétrico, acompanhado de edemas ou sinais endócrinos incomuns, um avaliação médica completa é necessária. A naturopatia acompanha a recomposição corporal, ela não diagnostica doenças endócrinas.
A suplementação em NAD+ e CoQ10 é geralmente bem tolerada, mas deve ser discutida em caso de quimioterapia em curso (os mecanismos antioxidantes podem interferir com certos tratamentos). A L-carnitina é contraindicada em caso de hipotireoidismo não tratado (ela pode reduzir a captação tireoidiana de iodo).
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Referências científicas
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Para aprofundar
- Menopausa: o que seu corpo tenta te dizer (e que calam)
- Menopausa e cérebro: por que você perde as palavras (e como recuperá-las)
- Menopausa e estrogênios: a detoxificação hepática que ninguém te explica
- Menopausa, pele e cabelos: o que a queda hormonal faz aos seus tecidos
Fontes
- Castronovo, V. “O acompanhamento da mulher menopáusica.” DU MAPS, 2020.
- Mouton, Georges. “Mitocôndrias e metabolismo.” Conferência de medicina funcional.
- Hertoghe, Thierry. The Textbook of Nutrient Therapy. International Medical Books, 2019.
- Masson, Robert. Dietética da experiência. Guy Tredaniel, 2003.
- Marchesseau, Pierre-Valentin. A higiene vital para sua saúde. 1957.
“O corpo guarda a gordura porque precisa dela para seus estrogênios substitutos. Não é fraqueza, é bioquímica.” Georges Mouton
Receita saudável: Wok de vegetais e tofu : Um prato leve e nutritivo para o metabolismo.
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