Magnesio : il minerale di cui il 75% degli italiani non ha una quantità sufficiente

Stai prendendo magnesio marino da tre mesi. La sera, ingoii le tue due capsule con un bicchiere d’acqua, come scritto sulla scatola. Hai letto su Instagram che il magnesio è la soluzione allo stress, ai crampi, all’insonnia. Tre mesi dopo: nulla è cambiato. I crampi sono ancora lì. Il sonno è ancora frammentario. La palpebra continua a tremare. E pensi che il magnesio sia solo marketing.

No. Il magnesio non è marketing. Il tuo magnesio marino, invece, è una truffa biochimica. L’ossido di magnesio che contiene ha una biodisponibilità del 4-5%[^1]. Quattro per cento. Su 300 mg ingeriti, 12 mg arrivano nelle tue cellule. Il resto finisce nel water. Nessuno ti ha spiegato che la forma, il dosaggio, il momento dell’assunzione e soprattutto i cofattori condizionano tutto. E nessuno ti ha spiegato perché stai perdendo il tuo magnesio in permanenza, prima ancora di parlare di quello che ingerisci.

« L’alimentazione media attuale fornisce circa 120 mg di magnesio per 1000 chilocalorie. Una donna che consuma 1700 chilocalorie al giorno riceve quindi 204 mg di magnesio. L’apporto nutritivo consigliato è di 360-420 mg. Il deficit è strutturale. » Dr Anne Lucas, PharmD, DU MAPS 2020, lezione n.33 “L’uomo metallo, l’uomo minerale”

Questa lezione mi ha aperto gli occhi. Non perché non sapessi che i francesi avevano carenza di magnesio. Ma perché il Dr Lucas ha presentato i numeri, uno per uno, con il rigore di una farmacista e la chiarezza di un’insegnante che vuole che si capisca. E quando comprendi questi numeri, comprendi perché tre francesi su quattro sono in deficit. Non è un incidente. È una conseguenza matematica della nostra alimentazione moderna.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante del corpo umano. È cofattore di più di 300 reazioni enzimatiche[^2]. Trecento. Quando un singolo minerale partecipa a trecento reazioni, significa che la sua carenza non si manifesta con un sintomo, ma con una costellazione di sintomi. Per questo il magnesio passa inosservato: i suoi segni di deficit sono così vari che non farai mai il collegamento. Interviene nella produzione di energia cellulare, nella sintesi delle proteine, nella replicazione del DNA, nella trasmissione nervosa, nella contrazione muscolare e nella regolazione della glicemia. Modula il sistema immunitario, partecipa alla sintesi della serotonina e della melatonina, e stabilizza le membrane cellulari. Robert Masson, nella sua Dietetica dell’esperienza, classificava il magnesio tra i « minerali di struttura e di funzione », quelli la cui carenza non provoca una malattia specifica ma un progressivo collasso del terreno. Marchesseau avrebbe parlato di tossemia per insufficienza di catalisi enzimatica. Il vocabolario cambia, la constatazione rimane la stessa: senza magnesio, nulla funziona bene.

Le cause della carenza di magnesio

Il deficit di magnesio non è un incidente individuale. È un problema strutturale, aritmetico, che il Dr Anne Lucas ha descritto con una precisione chirurgica nella lezione n.33 del DU MAPS. Lo studio ESVITAF mostra che più dell’80% delle donne e più del 60% degli uomini hanno apporti di magnesio inferiori alle raccomandazioni[^3]. Lo studio della Val-de-Marne, ancora più dettagliato, rivela che più dell’80% delle donne dai 18 ai 50 anni e più del 90% delle donne di oltre 50 anni sono carenti di magnesio. Il calcolo è semplice: 1000 chilocalorie di alimentazione corrente forniscono circa 120 mg di magnesio. Una donna il cui apporto calorico si aggira attorno a 1700 kcal/giorno riceve quindi 204 mg. Gli ANC sono 360 mg per una donna e 420 mg per un uomo. Il deficit quotidiano è dell’ordine di 150-200 mg. Moltiplicato per 365 giorni all’anno, moltiplicato per gli anni, questo dà riserve intracellulari che crollano silenziosamente.

Il Dr Lucas ha descritto sette fattori che spiegano perché l’alimentazione moderna non copre più i nostri bisogni. Il primo è la povertà dei suoli. L’agricoltura intensiva ha impoverito i suoli di minerali da decenni. Un articolo pubblicato nel British Food Journal ha mostrato che il contenuto di magnesio dei legumi era crollato del 24% tra il 1940 e il 2002[^4]. Il secondo fattore è il dilavamento. I fertilizzanti chimici, modificando l’equilibrio ionico dei suoli, accelerano la lisciviazione del magnesio. Le piogge acide fanno il resto. Il magnesio, molto solubile, è il primo minerale a scomparire dagli strati arrabili. Il terzo è l’uso massiccio di pesticidi ed erbicidi, che disturbano la vita microbica del suolo. Le micorrize, questi funghi simbiotici che aiutano le radici delle piante a catturare i minerali, sono decimati dal glifosato. Risultato: la pianta cresce, ma è mineralmente impoverita.

Il quarto fattore è la maturazione precoce. Frutta e verdura vengono raccolte prima della maturità per resistere al trasporto e allo stoccaggio. Ma è negli ultimi giorni di maturazione che la pianta concentra i suoi minerali. Un frutto colto verde non matura davvero sullo scaffale, ammorbidisce. Non è la stessa cosa. Il quinto fattore è la raffinazione. La farina bianca ha perso l’80% del suo magnesio rispetto alla farina integrale. Il riso bianco, l’83%. Lo zucchero bianco, il 99%. Ogni fase di trasformazione industriale sottrae magnesio. È un impoverimento sistematico che Marchesseau denunciava già nella sua bromatologia: l’alimento raffinato è un alimento morto. Il sesto fattore è la cottura. La cottura ad alta temperatura distrugge parte dei cofattori enzimatici e il magnesio si dissolve nell’acqua di cottura. Una cottura al vapore delicato conserva molto meglio i minerali di una cottura in acqua bollente, ed è per questo che raccomando sistematicamente il passaggio a utensili da cucina sani e alla tecnica di cottura delicata. Il settimo fattore è lo sbucciamento e gli additivi alimentari. Lo sbucciamento toglie la parte più ricca di minerali (la buccia dei legumi). E certi additivi alimentari (fosfati, polifosfati) chelano il magnesio nel tubo digerente e lo rendono indisponibile.

E poi c’è il meccanismo più vizioso di tutti: il circolo stress-magnesio. Probabilmente è il meccanismo che spiego più spesso in consultazione, ed è quello che risuona di più con i miei pazienti. Quando sei stressato, il tuo asse ipotalamo-ipofisi-surrene si attiva e libera cortisolo. Il cortisolo aumenta l’escrezione renale del magnesio[^5]. Perdi magnesio nelle urine ad ogni episodio di stress. Più sei stressato, più perdi il tuo magnesio. Ma l’inverso è altrettanto vero. Quando il tuo magnesio intracellulare cala, la soglia di attivazione della tua risposta allo stress si abbassa. Il GABA, il tuo neurotrasmettitore calmante, ha bisogno di magnesio per legarsi correttamente al suo recettore GABA-A. Senza magnesio, il GABA è meno efficace, e il glutammato (neurotrasmettitore eccitatore) prende il sopravvento. Diventi iperreattivo, irritabile, ansioso. Il rumore ti disturba. I bambini ti esauriscono. Il minimo contrattempo assume proporzioni smessurate. E questo stress aggiuntivo ti fa perdere ancora più magnesio.

Jean-Paul Curtay chiama questo il « circolo magnesio-stress » e lo considera uno dei meccanismi centrali della fatica cronica moderna. E ha ragione. In consultazione, quando un paziente mi descrive un’irritabilità progressiva, un’intolleranza al rumore, crampi notturni e un sonno frammentario, penso al magnesio prima di tutto. In otto casi su dieci, la correzione del solo magnesio (con i giusti cofattori, nella giusta forma) basta per spezzare il circolo in tre-quattro settimane.

Il Dr Lucas ha riassunto tutto questo in una frase: « Prima ancora di parlare di integrazione, devi capire che l’alimento moderno è un veicolo mezzo vuoto. » Ho annotato questa frase parola per parola. Riassume cinquant’anni di deriva alimentare. E questo deficit di magnesio non vive da solo. Si inscrive in una cascata di carenze che si amplificano mutuamente. Le indagini mostrano che l’80% della popolazione è carente di zinco, il 40% di folati (B9), il 60% di vitamina B1. Il deficit di magnesio aggrava il deficit di calcio, e il deficit di vitamina D a sua volta aggrava il deficit di calcio e di magnesio. È un circolo vizioso minerale che nessuno corregge perché nessuno lo vede nella sua globalità.

I sintomi della carenza

La bellezza della semiologia naturopatica è che permette di sospettare un deficit prima di qualsiasi analisi del sangue. E per il magnesio, è tanto più importante perché il dosaggio ematico classico (magnesiemia) è un marcatore mediocre. Solo l’1% del magnesio corporeo circola nel sangue. Il resto è intracellulare (ossa, muscoli, tessuti molli). Puoi avere una magnesiemia « normale » ed essere profondamente carente a livello cellulare.

I crampi muscolari sono il segno più noto. Il polpaccio che si contrae violentemente di notte. La pianta del piede che si irrigidisce. Ma ci sono segni più sottili. La tremolazione della palpebra (fascicolazioni palpebrali) è un indicatore molto affidabile di deficit di magnesio. La stipsi cronica è un segnale d’allarme che prendo molto sul serio: il magnesio è necessario alla motilità del colon, e la sua carenza rallenta il transito. L’irritabilità e la sensibilità al rumore testimoniano lo squilibrio GABA/glutammato menzionato nel circolo stress-magnesio. Le emicranie, soprattutto catameniali nella donna, spesso rispondono spettacolarmente alla correzione del magnesio. E i risvegli tra le 3 e le 5 del mattino, che spesso attribuiamo a un deficit di serotonina, sono frequentemente aggravati da una mancanza di magnesio, poiché il magnesio è cofattore della conversione serotonina in melatonina.

Un segno che cerco sistematicamente e che i pazienti non menzionano mai spontaneamente: il segno di Chvostek. Tocchi con il dito la zona situata tra lo zigomo e l’angolo della bocca. Se la guancia si contrae involontariamente, è un segno di ipereccitabilità neuromuscolare per deficit di magnesio e/o calcio. Non è un test perfetto, ma al primo approccio, orienta bene.

La fatica cronica è un altro sintomo cardinale, spesso banalizzato. L’ATP, la molecola che alimenta ogni cellula del tuo corpo, non esiste in forma libera. Circola sotto forma di MgATP, un complesso magnesio-ATP. Senza magnesio, l’ATP non può essere utilizzato dagli enzimi della catena respiratoria mitocondriale. Concretamente: senza magnesio, i tuoi mitocondri girano al ralenti, e la tua fatica diventa cronica. Il Dr Lucas insisteva su questo punto in classe: il magnesio non è un « boost di energia » nel senso marketing del termine, è un prerequisito biochimico per la produzione di energia. C’è una differenza fondamentale tra i due. Il magnesio è anche un cofattore della superossido dismutasi (SOD), uno degli enzimi antiossidanti più potenti dell’organismo, il che significa che la sua carenza amplifica lo stress ossidativo e accelera l’invecchiamento cellulare.

Vuoi valutare il tuo rischio di carenza? Il questionario magnesio di Curtay che uso nello studio consente uno screening rapido in 2 minuti. Se accumuli più di quattro sintomi, la probabilità di un deficit è molto elevata.

I micronutrienti essenziali per il magnesio

Il Dr Lucas ha insistito su un punto che raramente trovo negli articoli di divulgazione: il magnesio da solo non basta. Ha bisogno di cofattori essenziali per entrare nella cellula e restarvi. Un integratore di magnesio senza i suoi cofattori è come cercare di riempire un secchio bucherellato senza aver tappato i buchi. L’intenzione è buona, l’esecuzione è incompleta.

La taurina è il primo cofattore. È un amminoacido solforato che agisce come un « guardiano della porta »: facilita l’ingresso del magnesio nella cellula e riduce la sua perdita urinaria. Senza taurina, assorbi magnesio ma lo perdi altrettanto velocemente. La taurina è essa stessa un neurotrasmettitore inibitore, il che spiega perché la coppia magnesio-taurina ha un effetto calmante tanto superiore al magnesio da solo. In consultazione, dosificio sistematicamente 500-1000 mg di taurina al giorno in associazione al magnesio, e la differenza clinica è evidente.

La vitamina B6, nella sua forma attiva piridossale-5-fosfato (P5P), è il secondo cofattore indispensabile. La B6 è necessaria al trasporto del magnesio attraverso le membrane cellulari. Interviene anche nella sintesi della serotonina, del GABA e della dopamina, il che significa che un deficit di B6 aggrava simultaneamente il deficit di magnesio e di neurotrasmettitori. Il Dr Lucas ricordava che la forma classica di B6 (piridossina HCl) deve essere convertita in P5P dal fegato, e questa conversione è spesso compromessa nelle persone sovraccariche, ipotiroidee o in uso di contraccettivi orali. Prescrivere direttamente P5P aggira questo problema.

La sinergia più critica è quella con il calcio. L’assorbimento del calcio intestinale dipende dalla vitamina D. Ma l’attivazione della vitamina D (idrossilazione epatica e poi renale) dipende essa stessa dal magnesio come cofattore enzimatico. Un deficit di magnesio comporta quindi un deficit funzionale di vitamina D attiva, che comporta un deficit nell’assorbimento di calcio. È una cascata a tre livelli che il Dr Lucas ha schematizzato alla lavagna: Mg basso, vitamina D inattiva, calcio non assorbito. E l’inverso è altrettanto vero: un deficit di vitamina D aggrava il deficit di magnesio attraverso un meccanismo renale[^9]. Il circolo si chiude.

La sinergia con lo zinco è altrettanto importante. Il magnesio e lo zinco sono entrambi cofattori della SOD (superossido dismutasi), e il loro deficit congiunto amplifica lo stress ossidativo. In consultazione, correggo quasi sempre magnesio e zinco insieme, perché le loro carenze coesistono in più del 70% dei casi.

Il magnesio interagisce anche con il potassio. La pompa Na+/K+ ATPasi, che mantiene il potenziale di membrana di tutte le tue cellule, dipende dal magnesio per funzionare. Un deficit di magnesio può indurre un’ipokaliemia (potassio basso) resistente all’integrazione di potassio finché il magnesio non è corretto. È un fenomeno che vedo regolarmente in consultazione: pazienti che integrano potassio senza risultati, semplicemente perché il magnesio manca a monte.

Le fonti alimentari

Le acque minerali ricche di magnesio sono un apporto quotidiano facile e spesso sottovalutato. L’Hépar fornisce 110 mg/L, la Contrex 74 mg/L, e la Rozana 160 mg/L. Per chi beve 1,5 litri di Hépar al giorno, sono 165 mg di magnesio supplementare senza sforzo. È il primo gesto che consiglio in consultazione: cambiare acqua minerale.

Per quanto riguarda l’alimentazione solida, i semi di zucca dominano la classifica con 535 mg per 100 g. Le mandorle seguono con 270 mg/100 g, poi il cioccolato fondente 85% con 230 mg/100 g. Gli spinaci cotti forniscono 87 mg/100 g, i fagioli bianchi 63 mg/100 g, le lenticchie cotte 36 mg/100 g. I cereali integrali non raffinati (riso integrale, grano saraceno, quinoa) sono anche buone fonti, a condizione di non raffinarli. Lo scarto tra la farina integrale e la farina bianca è dell’80% di magnesio perso, il che da la misura del disastro nutrizionale che rappresenta la raffinazione industriale.

L’ammollo dei legumi e dei cereali è un gesto fondamentale che i naturopati raccomandano da sempre. Riduce i fitati del 30-50%, migliorando considerevolmente la biodisponibilità del magnesio (e degli altri minerali). La cottura delicata massimizza la conservazione dei cofattori enzimatici. E la germinazione va ancora oltre neutralizzando quasi completamente gli antinutrienti mentre aumenta il contenuto in vitamine e minerali biodisponibili.

Un punto pratico che ripeto in consultazione: il cioccolato fondente all’85% minimo è un prezioso alleato. Due quadratini al giorno sono circa 50 mg di magnesio, triptofano per la serotonina, e polifenoli antiossidanti. È uno dei rari alimenti « piacere » che raccomando senza riserve, a condizione che la percentuale di cacao sia sufficiente.

Gli antagonisti del magnesio

Prima di aggiungere magnesio, devi smettere di perderlo. E i fattori di perdita sono numerosi nello stile di vita moderno.

Il caffè è il primo antagonista. La caffeina aumenta l’escrezione renale del magnesio del 30-40%. Tre caffè al giorno equivalgono a gettare via 50 mg di magnesio supplementare nelle urine. È un numero considerevole quando sappiamo che il deficit quotidiano medio è già di 150 mg. Non chiedo ai miei pazienti di smettere il caffè (sarebbe irrealistico e controproducente), ma di ridurlo a massimo uno al giorno, assunto 30 minuti dopo il pasto, mai a stomaco vuoto.

Gli IPP (inibitori della pompa protonica), prescritti contro il reflusso gastrico, sono il secondo antagonista maggiore. Diminuiscono l’assorbimento intestinale del magnesio riducendo l’acidità gastrica di cui ha bisogno per essere solubilizzato. Gli studi mostrano che un uso prolungato di IPP (superiore a un anno) aumenta significativamente il rischio di ipomagnesiemia. Vedo regolarmente in consultazione pazienti in omeprazolo da anni che presentano tutti i segni del deficit di magnesio. La prima cosa che faccio in questi casi è rivalutare con il medico curante la pertinenza del trattamento a lungo termine.

L’alcol è un triplo antagonista. Il suo effetto diuretico diretto aumenta le perdite urinarie. Perturba il trasporto tubulare renale del magnesio. E danneggia la mucosa intestinale, riducendo l’assorbimento. La regola naturopatica è semplice: massimo due bicchieri a settimana, e nemmeno.

La competizione magnesio-calcio per l’assorbimento intestinale è ben documentata. Per questo raccomando di non assumere magnesio e calcio nello stesso momento della giornata. Anche il ferro entra in competizione con il magnesio per gli stessi trasportatori intestinali. Se assumi ferro al mattino per un’anemia, assumi il magnesio alla sera. È un dettaglio logistico semplice che cambia completamente l’efficacia dell’integrazione.

Lo stress cronico, come ho sviluppato nel circolo vizioso stress-magnesio, è il più potente di tutti gli antagonisti. Ed è il più insidioso, perché crea un circolo auto-mantenuto. I fosfati e polifosfati presenti negli additivi alimentari (bibite gassate, salumi industriali, piatti pronti) chelano il magnesio nel tubo digerente. E lo zucchero raffinato consuma magnesio per essere metabolizzato senza fornirne alcuno, il che lo rende un ladro netto di magnesio.

Le cause dimenticate della carenza

Il collegamento tra magnesio e tiroide è affascinante e troppo spesso ignorato. Il magnesio è cofattore della deiodinasi di tipo 2, l’enzima che converte la T4 (inattiva) in T3 (attiva) nei tessuti periferici. Un paziente ipotiroideo in trattamento con Levotiroxina che rimane stanco nonostante una TSH « nei limiti » è molto spesso carente di magnesio intracellulare. La Levotiroxina fornisce T4, ma senza magnesio, questa T4 non si converte in T3. E senza T3, i mitocondri non ricevono il segnale di accelerare la loro produzione di energia. È una doppia penalità biochimica che spiega perché così tanti pazienti tiroidei rimangono stanchi.

Nei pazienti affetti da Hashimoto, il magnesio ha un ruolo aggiuntivo: modula la risposta infiammatoria. Gli studi mostrano che l’integrazione di magnesio riduce la PCR e le citochine pro-infiammatorie IL-6 e TNF-alfa[^6]. Ora l’infiammazione cronica è il motore della distruzione tiroidea nell’Hashimoto. Correggere il magnesio significa sia migliorare la conversione ormonale che frenare il processo autoimmune. È un gesto terapeutico a doppio vantaggio.

Il magnesio interviene anche nella catena di sintesi dei neurotrasmettitori. È cofattore dell’enzima AADC che converte il 5-HTP in serotonina, e dell’enzima AANAT che converte la serotonina in melatonina. Un paziente che si lamenta di disturbi dell’umore e di insonnia ha bisogno che si verifichi il magnesio prima di qualsiasi altro intervento. È il buon senso biochimico. Il magnesio è anche un cofattore chiave nel sonno, perché frena il rilascio notturno di cortisolo e attiva i recettori GABA-A, il principale neurotrasmettitore inibitore del cervello.

La gravidanza aumenta i bisogni di magnesio del 40-50%. Il magnesio previene i crampi, le contrazioni premature e la pre-eclampsia. È uno dei primi integratori che raccomando nel protocollo preconcezionale. Le donne che allattano hanno bisogni ancora più elevati. E le donne in pillola contraccettiva depletano il loro magnesio in permanenza, un fatto che la medicina convenzionale sistematicamente omette di menzionare.

Gli sportivi perdono magnesio attraverso il sudore e dall’aumento del metabolismo mitocondriale. Uno sportivo regolare ha bisogno di 500-600 mg al giorno minimo, vale a dire il 50% in più rispetto agli ANC ufficiali. Senza magnesio, il recupero muscolare è compromesso e il rischio di infortuni aumenta.

I pazienti affetti da fibromialgia presentano frequentemente un deficit profondo di magnesio intracellulare. Il malato di magnesio è particolarmente interessante in questo contesto, poiché l’acido malico partecipa al ciclo di Krebs e sostiene la produzione di energia mitocondriale, il punto debole centrale di questa patologia.

Le persone anziane accumulano i fattori di rischio: diminuzione dell’assorbimento intestinale, polimedicazione (IPP, diuretici), alimentazione impoverita, sedentarietà. La carenza di magnesio aggrava il declino cognitivo, l’osteoporosi (il magnesio è indispensabile per la fissazione del calcio nell’osso), i disturbi del ritmo cardiaco e la sarcopenia. È un terreno di fragilità che l’integrazione di magnesio può significativamente migliorare.

Gli integratori alimentari

È qui che la maggior parte delle persone si fa ingannare. Il Dr Lucas ha dedicato un’intera sezione della lezione n.33 alle forme di magnesio, e le differenze di biodisponibilità sono stupefacenti.

L’ossido di magnesio è la forma più venduta in farmacia. È anche la meno ben assorbita. La sua biodisponibilità è stimata tra il 4 e il 5% negli studi clinici[^1]. In altre parole, su 300 mg di magnesio-elemento annunciati sull’etichetta, tra 12 e 15 mg superano la barriera intestinale. Il resto provoca un effetto lassativo osmotico (il magnesio non assorbito attira l’acqua nel colon) che spesso passa per un « effetto disintossicante ». No. È un effetto diarroico. Il magnesio marino, il magnesio di farmacia base, i prodotti a 6 euro nei supermarket: quasi tutti contengono ossido. È un puro spreco.

Il citrato di magnesio è notevolmente meglio assorbito, intorno al 25-30%. Ha un leggero effetto lassativo che può essere utile nei pazienti stitici. È una forma onesta, ma non ottimale.

Il bisglicinato di magnesio è la forma che consiglio come primo approccio. Il magnesio è chelato a due molecole di glicina, un amminoacido. Questo chelato protegge il magnesio dalla competizione con i fitati e le fibre nel tubo digerente. La sua biodisponibilità supera il 40%[^7]. La glicina ha essa stessa un effetto calmante sul sistema nervoso (è agonista dei recettori NMDA inibitori), il che la rende una forma doppiamente interessante per lo stress e l’insonnia.

Il glicerofosfato di magnesio è un’altra forma altamente biodisponibile, molto ben tollerata dal punto di vista digestivo. È la forma che si trova nei prodotti di alto livello di micronutrizione.

Il treonato di magnesio ha la particolarità di superare la barriera emato-encefalica più efficacemente delle altre forme. Gli studi negli animali mostrano un miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria[^8]. È una forma interessante per i pazienti anziani o con declino cognitivo.

Il malato di magnesio è interessante per i pazienti affetti da fibromialgia e fatica cronica, poiché l’acido malico partecipa al ciclo di Krebs e sostiene la produzione di energia mitocondriale. Il taurato di magnesio associa