Serotonina: como produzi-la sem antidepressivos

Seu cérebro não está faltando Prozac. Está faltando matérias-primas.

São 16h30, você tem vontade irresistível de um pão de chocolate. Às 22h, se vê diante do armário engolindo cereais. À noite, acorda entre 3h e 5h da manhã sem motivo aparente. No fim de semana, sua paciência desaparece mais rápido que manteiga ao sol. E no inverno, tem a impressão de viver sob um teto cinzento que nunca se levanta.

Vão te dizer que é estresse, cansaço, vida moderna. Vão te propor um ISRS (inibidor seletivo de recaptura de serotonina), um soníifero, ou no máximo um conselho vazio do tipo “descanse”. Ninguém vai fazer a verdadeira pergunta: seu corpo fabrica serotonina suficiente? A resposta, na maioria dos casos, é não. E a razão é bioquímica, não psicológica. Um terço dos franceses tem déficit deste neurotransmissor. Não porque são frágeis. Porque lhes faltam as matérias-primas para sintetizá-lo.

« O homem moderno tem tudo para ser infeliz: come mal, dorme mal, se move pouco, e se surpreende em estar doente. » Dr Jean-Pierre Willem

A serotonina, o que é afinal

A serotonina, de seu verdadeiro nome 5-hidroxitriptamina (5-HT), é um neurotransmissor. Ou seja, uma molécula que transmite mensagens entre seus neurônios. Sua fórmula bruta é C₁₀H₁₂N₂O, sua massa molar é 176 g/mol, e sua influência na sua vida cotidiana é absolutamente colossal. Ela regula seu humor, seu sono, seu apetite, sua sensibilidade à dor e seu trânsito intestinal. Quando está em bom nível, você se sente sereno, paciente, satisfeito. Quando cai, tudo desaba ao mesmo tempo, e se parece estranhamente com o que chamamos de « depressão ».

O detalhe que muda tudo: 95% de sua serotonina é fabricada em seu intestino, pelas células enterocromafins. Apenas cinco por cento é produzida no cérebro, ao nível dos núcleos da rafe. Este dado, publicado em 2015 na revista Cell pela equipe de Jessica Yano no Caltech¹, revolucionou nossa compreensão do eixo intestino-cérebro. Em outras palavras: se seu intestino está em mau estado, sua serotonina cerebral sofre diretamente. Curar seu intestino é curar seu moral. Não é uma metáfora, é bioquímica.

Como seu corpo fabrica serotonina e onde isso bloqueia

A cadeia de fabricação é elegante, mas frágil. Tudo começa com o triptofano, um aminoácido essencial. Essencial significa que seu corpo não sabe fabricá-lo: precisa vir da alimentação, ponto final. O triptofano é primeiro transformado em 5-HTP (5-hidroxitriptofano) pela enzima triptofano hidroxilase (TPH). Esta etapa requer ferro e vitamina B6 como cofatores. O 5-HTP é então convertido em serotonina pela enzima AADC (descarboxilase de aminoácidos aromáticos), que precisa de B6 e magnésio. E a serotonina, uma vez à noite, é transformada em melatonina pela enzima AANAT, com o magnésio como cofator.

Você vê o esquema? A cada etapa, cofatores. Se lhe falta ferro, a cadeia tranca desde o início. Se lhe falta B6, ela tranca duas vezes. Se lhe falta magnésio, sem serotonina E sem melatonina. E nem falo do zinco, que intervém anteriormente na absorção intestinal do triptofano. É por isso que dar um ISRS a alguém que falta matérias-primas é como acelerar em um carro sem gasolina. O medicamento impede a reciclagem da serotonina existente. Ainda é preciso que haja para reciclar.

Seu intestino, primeira fábrica de serotonina

A ideia de que a depressão é apenas uma questão cerebral acabou. O Prof Gérard Mouton, em sua obra Écosystème intestinal et santé optimale, escreve em preto e branco: a saúde mental começa no tubo digestivo. É o que Catherine Kousmine havia pressentido com seus 6 pilares, colocando a higiene intestinal no fundamento de toda cura. E os dados científicos lhe dão razão. O microbiota intestinal participa diretamente na síntese de serotonina. Certas cepas bacterianas (Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus) produzem elas mesmas triptofano ou facilitam sua conversão em 5-HT². O nervo vago, este cabo biológico que conecta o intestino ao cérebro, transmite permanentemente informações ascendentes. Quando o microbiota vai mal (disbiose, candidíase, permeabilidade intestinal), a produção de serotonina é perturbada, e o nervo vago envia sinais de alerta ao cérebro.

Em consulta, vejo regularmente pacientes que acumulam transtornos digestivos e transtornos do humor. Inchaço crônico e ansiedade. Constipação e insônia. Intolerância alimentar e depressão sazonal. Não é coincidência. É o mesmo déficit, a mesma molécula, o mesmo terreno. E a solução passa pelo intestino antes de passar pelo cérebro.

« A saúde do intestino condiciona a saúde do corpo inteiro. Quem domina a flora domina o terreno. » Gérard Mouton

Os 7 sinais que seu corpo lhe envia

A beleza da semiologia naturopática é que não precisa de um exame de sangue para suspeitar de um déficit de serotonina. Seu corpo fala.

O desejo irresistível de açúcar no final da tarde é o sinal mais frequente. O mecanismo é simples: quando a serotonina cai, o cérebro procura triptofano pelo caminho mais curto, e este caminho passa por um pico de insulina (carboidratos rápidos). É por isso que você cede sistematicamente ao pão, massas, chocolate após 16h. Não é falta de vontade, é um chamado bioquímico.

Os despertares entre 3h e 5h da manhã são outro marcador muito confiável. A melatonina é fabricada a partir da serotonina. Se você não produz o suficiente durante o dia, não terá melatonina suficiente à noite, e o sono se fragmenta na segunda metade da noite. A queda de humor no inverno (o que se chama SAD, transtorno afetivo sazonal) também está ligada à serotonina: a luz natural estimula sua síntese, e quando os dias encurtam, a produção cai. A irritabilidade excessiva, especialmente ao ruído, reflete um abaixamento do limiar sensorial por falta de serotonina. A constipação crônica (lembre-se: 95% da serotonina é intestinal, e ela regula a motricidade do tubo digestivo). As dores difusas, especialmente na fibromialgia onde a pista serotonérgica está hoje bem documentada. E finalmente, a atração compulsiva por feculentos, que é uma variante do primeiro sinal.

Se você se reconhece em três ou mais desses sinais, a probabilidade de um déficit serotonérgico é muito alta. O questionário de Braverman serotonina, que uso regularmente em consultório, permite refinar este perfil neurobioquímico. Se você se reconhece também na falta de motivação e ímpeto, faça o teste dopamina. E não esqueça o questionário magnésio, cofator indispensável da cadeia de síntese.

O que destrói sua serotonina todos os dias

O estresse crônico é o primeiro ladrão. Quando o cortisol sobe, ele desvia o triptofano para a via das quinureninas em vez da via da serotonina³. Concretamente: o pouco triptofano que você absorve vai para uma via metabólica que não o serve no plano do humor, e a serotonina nunca é sintetizada. É um mecanismo terrível, porque cria um círculo vicioso: o estresse o priva de serotonina, o que o torna mais vulnerável ao estresse, o que esgota ainda mais seu triptofano.

O açúcar refinado fica em segundo lugar. A ironia é cruel: você come açúcar para compensar o déficit (chamado bioquímico), mas o pico glicêmico seguido do colapso insulínico agrava o problema. O álcool é uma neurotoxina direta que perturba a síntese e a recaptura de serotonina. A falta de luz natural reduz a estimulação da glândula pineal. O sedentarismo diminui o BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), um fator de crescimento neuronal que sustenta a produção de serotonina. E a pílula contraceptiva, assim como os IBP (inibidores da bomba de prótons), perturbam a absorção da vitamina B6 e do magnésio, dois cofatores críticos da cadeia de síntese.

O que comer para fabricar serotonina

O triptofano está presente em proteínas animais e certas proteínas vegetais. O peru e o frango são excelentes fontes, assim como ovos inteiros (a gema, não apenas a clara), queijos envelhecidos, salmão, castanhas de caju, sementes de abóbora, banana e chocolate amargo a 85%. Mas há uma armadilha que poucas pessoas conhecem: comer apenas proteínas não é suficiente. O triptofano compete com outros aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, tirosina) para passar a barreira hematoencefálica. E é minoritário nessa competição. Para ajudá-lo a passar, é preciso insulina. E a insulina é desencadeada pelos carboidratos.

É aí que as coisas ficam interessantes. A associação triptofano + carboidratos lentos é a chave⁴. Um jantar composto de peru ou peixe, com arroz integral ou batata doce, seguido de um quadrado de chocolate amargo, é uma refeição que fornece o triptofano E a insulina necessária para sua passagem cerebral. Robert Masson, em sua Diététique de l’expérience, já preconizava este tipo de refeição noturna rica em triptofano para favorecer o sono. A naturopatia frequentemente tem 30 anos de vantagem sobre a pesquisa. É o que Marchesseau chamava de respeitar as leis do ser vivo: nutrir o corpo de acordo com suas necessidades reais, não das modas alimentares do momento.

Griffonia: o precursor natural que muda o jogo

Quando a alimentação não é suficiente (e em caso de déficit instalado, raramente é), a griffonia simplicifolia entra em cena. Esta planta africana contém naturalmente 5-HTP, o precursor direto de serotonina⁵. A vantagem do 5-HTP sobre o triptofano em suplementação é que ele desvirtua a etapa enzimática mais frágil (a TPH) e passa direto para a conversão em serotonina. Ele cruza a barreira hematoencefálica sem competição com outros aminoácidos.

A dosagem comum é de 100 a 200 mg de 5-HTP por dia, em dose única à noite ao deitar. O pico de serotonina noturna favorece o adormecimento e a produção de melatonina. Mas o 5-HTP sozinho não é suficiente. É imprescindível associá-lo a seus cofatores: vitamina B6 na forma ativa (piridoxal-5-fosfato, 25 a 50 mg), magnésio bisglicinato (300 a 400 mg), e zinco bisglicinato (15 a 30 mg). Estes mesmos cofatores são indispensáveis para sua tireoide e para a produção de energia celular, onde a carnitina desempenha um papel complementar. Sem eles, o 5-HTP não será adequadamente convertido.

Um aviso capital: a griffonia NUNCA deve ser associada a um ISRS (Prozac, Seroplex, Deroxat, Zoloft) nem a qualquer outro antidepressivo serotonérgico. O risco é a síndrome serotonérgica⁶, uma acumulação excessiva de serotonina que pode provocar febre, tremores, taquicardia e em casos graves, coma. É uma contraindicação absoluta. Se você toma um antidepressivo e quer se virar para a griffonia, faça-o apenas sob supervisão médica, com uma retirada progressiva acompanhada.

Os três alavancas que sempre esquecemos

A luz em primeiro lugar. A exposição à luz natural pela manhã (10 a 30 minutos, sem óculos de sol) estimula a produção de serotonina através das células ganglionares da retina. No inverno, quando a luz natural faz falta, a fototerapia a 10.000 lux é uma alternativa eficaz. Marchesseau, o pai da naturopatia francesa, considerava a helioterapia como um dos dez agentes naturais de saúde. Ele tinha razão, e os estudos de Simon Young publicados no Journal of Psychiatry and Neuroscience confirmam: a luz intensa aumenta a disponibilidade de serotonina cerebral de forma mensurável⁷.

O movimento depois. Trinta minutos de atividade física moderada por dia aumentam a síntese de serotonina por dois mecanismos. Por um lado, o exercício ativa diretamente a TPH (a enzima que transforma o triptofano em 5-HTP). Por outro, aumenta o BDNF, este fator de crescimento que favorece a neuroplasticidade e a sobrevida dos neurônios serotonérgicos⁸. Não é preciso correr uma maratona: uma caminhada rápida, ioga, natação, ciclismo são suficientes.

E o intestino, obviamente. Já disse acima: 95% da serotonina é intestinal. Reparar a mucosa (L-glutamina, zinco), restaurar o microbiota (probióticos direcionados, prebióticos, alimentos fermentados) são etapas incontornáveis. É o que a naturopatia ortodoxa chama de cura de desintoxicação: limpar o terreno antes de reconstruí-lo. Porque um suplemento tomado em um intestino em mau estado será mal absorvido. Lógica, mas tão negligenciada.

Os limites da abordagem natural

A depressão grave é uma patologia que pode colocar a vida em risco. Se tem ideias negras, se não consegue mais se levantar, se perdeu toda a motivação há semanas, consulte um médico. A abordagem naturopática é um complemento, não uma substituição do acompanhamento médico. A griffonia leva 2 a 4 semanas para produzir seus efeitos, e não é apropriada para todos os perfis neurobioquímicos (alguns déficits são dopaminérgicos ou GABAérgicos, não serotonérgicos). É toda a importância do questionário de Braverman: identificar qual neurotransmissor realmente está envolvido antes de suplementar às cegas.

A serotonina não é um conceito abstrato. É uma molécula que seu corpo fabrica a partir de matérias-primas precisas: triptofano, ferro, B6, magnésio, zinco. Se estas matérias-primas estão ausentes, a produção cessa, e os sintomas aparecem. A abordagem naturopática consiste em fornecer as matérias-primas, otimizar a fábrica (o intestino), e eliminar os fatores de depleção. É simples, é lógico, é eficaz. E é exatamente o que Marchesseau chamava de « respeitar as leis da vida saudável ».

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Para aprofundar

• Depressão e neurotransmissores: a micronutrição muda tudo
• Vitamina B6 (P5P): cérebro, intestino e hormônios em uma molécula
• Acetilcolina: o neurotransmissor esquecido da sua memória
• Dopamina: quando a motivação se apaga sem motivo

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Fontes

• Hertoghe, Thierry. The Hormone Handbook. 2ª ed. Luxembourg: International Medical Books, 2012.
• Mouton, Georges. Écologie digestiva. Marco Pietteur, 2004.

« A depressão não é falta de Prozac. É falta de matérias-primas. » Dr Thierry Hertoghe

Referências científicas

Receita saudável: Banana bread sem açúcar: A banana é rica em triptofano, precursor da serotonina.

Footnotes

1. Yano, Jessica M., et al. “Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis.” Cell 161, no. 2 (2015): 264-276. PMID: 25860609. ↩

2. Bravo, Javier A., et al. “Ingestion of Lactobacillus Strain Regulates Emotional Behavior and Central GABA Receptor Expression in a Mouse via the Vagus Nerve.” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 38 (2011): 16050-16055. PMID: 21876150. ↩

3. Oxenkrug, Gregory F. “Tryptophan-Kynurenine Metabolism as a Common Mediator of Genetic and Environmental Impacts in Major Depressive Disorder.” Israel Journal of Psychiatry and Related Sciences 47, no. 1 (2010): 56-63. PMID: 20686200. ↩

4. Fernstrom, John D., et Richard J. Wurtman. “Brain Serotonin Content: Increase Following Ingestion of Carbohydrate Diet.” Science 174, no. 4013 (1971): 1023-1025. PMID: 5120086. ↩

5. Javelle, Florian, et al. “Effects of 5-Hydroxytryptophan on Distinct Types of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrition Reviews 78, no. 1 (2020): 77-88. PMID: 31504850. ↩

6. Patel, Yesha A., et Nino Marzella. “Dietary Supplement-Drug Interaction-Induced Serotonin Syndrome Progressing to Acute Compartment Syndrome.” American Journal of Case Reports 18 (2017): 926-930. PMID: 28839121. ↩

7. Young, Simon N. “How to Increase Serotonin in the Human Brain without Drugs.” Journal of Psychiatry and Neuroscience 32, no. 6 (2007): 394-399. PMID: 18043762. ↩

8. Pietrelli, Alejandra, et al. “Aerobic Exercise Upregulates the BDNF-Serotonin Systems and Improves the Cognitive Function in Rats.” Neurobiology of Learning and Memory 155 (2018): 528-542. PMID: 29800645. ↩