Marie-Claire ha cinquantasette anni ed è arrabbiata. Non triste. Arrabbiata. Perché da quattro anni, fa esattamente la stessa cosa di prima: mangia in modo equilibrato, cammina trenta minuti al giorno, evita lo zucchero, sta attenta. E nonostante questo, ha preso dodici chili. Dodici chili che si sono depositati essenzialmente intorno al ventre, ai fianchi e alle braccia. Suo medico le ha detto di mangiare meno. Suo dietologo le ha assegnato una dieta a 1200 calorie. Ha perso tre chili in un mese, poi ha ripreso cinque chili in due mesi. E più si restringe, più ingrassa. È un circolo vizioso, e nessuno le ha spiegato il perché.
La ragione è semplice, e non ha niente a che fare con le calorie. L’aumento di peso della menopausa non è un problema alimentare. È un problema ormonale, mitocondriale e muscolare. Gli estrogeni proteggevano i mitocondri, mantenevano la sensibilità all’insulina, sostenevano la massa muscolare e regolamentavano la distribuzione dei grassi. Quando crollano, cinque meccanismi in cascata si innescano, e tutti convergono verso la stessa conseguenza: l’aumento di peso, nonostante un apporto calorico identico.
« Non si ingrassa perché si mangia troppo. Si ingrassa perché si brucia male. E si brucia male perché i mitocondri non hanno più i segnali ormonali che li mantenevano attivi. » Georges Mouton
La cascata metabolica in cinque fasi
La prima fase è l’esaurimento follicolare ovarico. Le ovaie cessano gradualmente di produrre estradiolо, ed è l’inizio della cascata. L’estradiolo non è solo un ormone riproduttivo. Gioca un ruolo diretto nel metabolismo energetico.
La seconda fase è la disfunzione mitocondriale. Gli estrogeni proteggevano i mitocondri attraverso diversi meccanismi: stimolavano la biogenesi mitocondriale (la creazione di nuovi mitocondri), proteggevano le membrane mitocondriali dall’ossidazione, e regolamentavano l’espressione dei geni della catena respiratoria. Quando gli estrogeni scompaiono, i mitocondri diventano meno numerosi, meno efficienti, e più vulnerabili allo stress ossidativo. Il risultato: la produzione di ATP (l’energia cellulare) diminuisce, il metabolismo basale crolla, e bruci significativamente meno calorie a riposo rispetto a prima della menopausa. Castronovo insegna nel suo corso che è questa disfunzione mitocondriale il meccanismo centrale della fatica e dell’aumento di peso post-menopausale.
La terza fase è l’insulino-resistenza emergente. I geni che codificano per la sensibilità all’insulina sono estrogeno-dipendenti. Quando gli estrogeni calano, i recettori all’insulina diventano meno sensibili, e il pancreas deve produrre più insulina per ottenere lo stesso effetto. Ora l’insulina è l’ormone dell’immagazzinamento: più è elevata, più il corpo immagazzina i glucidi sotto forma di grasso. È l’inizio di un circolo vizioso dove ogni pasto ricco di glucidi provoca un picco di insulina sproporzionato, seguito da un immagazzinamento adiposo eccessivo, seguito da un’ipoglicemia reattiva, seguita da un’irrefrenabile voglia di zucchero. La nutrizione anti-infiammatoria e la crononutrizione (niente zuccheri la sera) sono gli strumenti alimentari per rompere questo circolo.
La quarta fase è la sarcopenia. Questo termine designa la perdita progressiva di massa muscolare. La miostatina, una proteina che inibisce la crescita muscolare, aumenta quando gli estrogeni diminuiscono. Contemporaneamente, la sintesi proteica muscolare rallenta. Il risultato è un’atrofia muscolare che può raggiungere il 3-8 per cento per decennio dopo i 30 anni e si accelera in menopausa. Ora il muscolo è il principale consumatore di calorie a riposo. Ogni chilo di muscolo perso riduce il metabolismo basale di circa 30-50 chilocalorie al giorno. Dieci anni di sarcopenia non corretta, è una perdita di due-quattro chili di muscolo, cioè una riduzione di 60-200 chilocalorie al giorno del metabolismo basale. Anche mangiando esattamente la stessa cosa, aumenti di peso.
La quinta fase è il meccanismo compensatorio più affascinante: l’aromatasi del tessuto adiposo. Dopo la menopausa, il tessuto adiposo (soprattutto viscerale) contiene un enzima chiamato aromatasi che converte gli androgeni surrenali in estrona, un estrogeno debole. È il modo in cui il corpo compensa la perdita ovarica: utilizza il grasso per produrre i suoi estrogeni di ricambio. Il corollario è implacabile: il corpo resisterà alla perdita di grasso perché ha bisogno di questo grasso per la sua produzione ormonale residua. Non è un difetto di volontà. È un meccanismo di sopravvivenza.
Perché le diete non funzionano
Questa cascata metabolica spiega perché le diete restrittive falliscono sistematicamente in menopausa e aggravarno persino il problema. Quando ti restrittivi caloricamente, il corpo deve scegliere quale tessuto sacrificare per risparmiare energia. Tra il muscolo (metabolicamente costoso) e il grasso (metabolicamente poco costoso e ormonoattivo), il corpo sceglie di mantenere il grasso. La restrizione calorica accelera quindi la sarcopenia. Perdi muscolo, non grasso. Il metabolismo basale crolla ancora di più. E quando mangi di nuovo normalmente (perché la restrizione non è sostenibile nel lungo termine), riprendi grasso più velocemente di prima, con meno muscolo per bruciarlo. È l’effetto yo-yo, e in menopausa, ogni ciclo yo-yo aggrava la situazione.
Il cortisolo amplifica il problema. La restrizione calorica aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo favorisce l’immagazzinamento viscerale (grasso addominale), degrada il muscolo, aumenta l’insulino-resistenza e inibisce la tiroide. È esattamente l’opposto di quello che vogliamo. Lo stress cronico, la mancanza di sonno e la restrizione alimentare formano una triade che blocca l’aumento di peso menopausale in un circolo vizioso che solo la ricomposizione corporea può rompere.
Il protocollo: ricostruire piuttosto che restringere
La strategia naturopatica dell’aumento di peso menopausale non passa attraverso la restrizione. Passa attraverso la ricomposizione corporea: aumentare la massa muscolare, nutrire i mitocondri, ripristinare la sensibilità all’insulina, e supportare la funzione tiroidea.
La prima leva è il potenziamento muscolare progressivo. È lo stimolo unico capace di invertire la sarcopenia. Gli esercizi di resistenza (squat, stacco, pressa, distensioni su panca, rematore) stimolano la sintesi proteica muscolare, aumentano il numero di mitocondri nelle fibre muscolari (biogenesi mitocondriale), e migliorano la sensibilità all’insulina del muscolo scheletrico. Due-tre sedute di 45 minuti a settimana, con carichi progressivamente crescenti, sono il minimo efficace. Il cardio da solo (corsa, ciclismo, nuoto) è insufficiente e può persino peggiorare la sarcopenia se praticato in eccesso senza un apporto proteico adeguato.
La seconda leva è la micronutrizione mitocondriale. Il CoQ10 (ubiquinolo di preferenza, 100-200 mg al giorno) è il cofattore della catena respiratoria mitocondriale. È lui che trasporta gli elettroni tra i complessi I e III della catena, permettendo la produzione di ATP. I livelli di CoQ10 diminuiscono naturalmente con l’età e sono ancora più bassi nelle donne che assumono statine. I precursori del NAD+ (mononucleotide nicotinammidico, 250-500 mg al giorno, o ribosio nicotinammidico) sostengono il metabolismo energetico cellulare e attivano le sirtuine, proteine coinvolte nella longevità mitocondriale. La L-carnitina (1-2 grammi al giorno) trasporta gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri per la beta-ossidazione, permettendo al corpo di bruciare i grassi come carburante. E il magnesio bisglicinato (300-400 mg al giorno) è necessario per la produzione di ATP: l’ATP funziona sempre sotto forma di complesso Mg-ATP.
La terza leva è la crononutrizione. Il principio è semplice: mangiare i giusti nutrienti al momento giusto per sincronizzare l’alimentazione con i ritmi ormonali. Al mattino, proteine e buoni grassi (uova, avocado, noci, salmone affumicato) per sostenere il picco di cortisolo mattutino e stabilizzare la glicemia per la mattina. A mezzogiorno, un piatto completo con proteine, verdure e amidi a indice glicemico moderato (patata dolce, quinoa, legumi). La sera, un pasto leggero dominato dalle verdure (la famosa cena cellulosica della naturopatia), che scarica il fegato, stabilizza l’insulina notturna e facilita il sonno. L’apporto proteico quotidiano totale deve raggiungere 1,2-1,6 grammi per chilo di peso corporeo per supportare la massa muscolare, rispetto ai 0,8 g/kg abitualmente consigliati.
La quarta leva è il supporto tiroideo. La tiroide è spesso la vittima collaterale della menopausa. Il calo degli estrogeni modifica la TBG, perturbando la disponibilità degli ormoni tiroidei. Un’ipotiresia subclinica non diagnosticata può da sola spiegare un aumento di peso di 5-10 chili. I cofattori tiroidei (iodio, selenio, zinco, tirosina, ferro) devono essere sistematicamente valutati in ogni donna in menopausa che aumenta di peso.
La quinta leva è la gestione dello stress e del sonno. Il cortisolo è il nemico numero uno della ricomposizione corporea. La coerenza cardiaca (5 minuti, 3 volte al giorno), l’ashwagandha (300-600 mg al giorno di estratto standardizzato), il magnesio, e il rispetto del ritmo circadiano (coricarsi prima delle 23 ore, esposizione alla luce naturale al mattino) sono gli strumenti per mantenere il cortisolo entro limiti fisiologici. Il sonno profondo è il momento in cui l’ormone della crescita (GH) è secreto: senza sonno di qualità, non c’è riparazione muscolare né lipolisi notturna.
Cosa la naturopatia non fa
L’aumento di peso menopausale può mascherare patologie endocrine (ipotiresi, sindrome di Cushing, insulinoma) che richiedono una diagnosi medica. Se l’aumento di peso è rapido (più di 5 chili in 3 mesi), asimmetrico, accompagnato da edemi o segni endocrini inussuali, è necessaria una valutazione medica completa. La naturopatia accompagna la ricomposizione corporea, non diagnostica le malattie endocrine.
L’integrazione di NAD+ e CoQ10 è generalmente ben tollerata ma deve essere discussa in caso di chemioterapia in corso (i meccanismi antiossidanti possono interferire con alcuni trattamenti). La L-carnitina è controindicata in caso di ipotiresi non trattata (può ridurre il captamento tiroideo di iodio).
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Riferimenti scientifici
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Per approfondire
- Menopausa: cosa il tuo corpo sta cercando di dirti (e che non ti dicono)
- Menopausa e cervello: perché perdi le parole (e come ritrovarle)
- Menopausa e estrogeni: la disintossicazione epatica che nessuno ti spiega
- Menopausa, pelle e capelli: cosa la caduta ormonale fa ai tuoi tessuti
Fonti
- Castronovo, V. “L’accompagnamento della donna in menopausa.” DU MAPS, 2020.
- Mouton, Georges. “Mitocondri e metabolismo.” Conferenza di medicina funzionale.
- Hertoghe, Thierry. The Textbook of Nutrient Therapy. International Medical Books, 2019.
- Masson, Robert. Dietética dell’esperienza. Guy Tredaniel, 2003.
- Marchesseau, Pierre-Valentin. L’igiene vitale per la tua salute. 1957.
« Il corpo mantiene il grasso perché ne ha bisogno per i suoi estrogeni di ricambio. Non è debolezza, è biochimica. » Georges Mouton
Ricetta sana: Wok di verdure e tofu: Un piatto leggero e nutriente per il metabolismo.
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