Zinco: por que você provavelmente está em deficiência (e o que fazer)

Olhe para suas unhas. Agora. Você vê essas pequenas manchas brancas, ali? Essas estrias verticais? Essas lúnulas que quase desapareceram? Em naturopatia, a gente chama isso de sinal de alerta. Seu corpo está falando com você, e está dizendo algo muito específico: você está com deficiência de zinco.

O zinco é o segundo oligoelemento mais abundante do seu organismo, logo depois do ferro. Ele participa de mais de 300 reações enzimáticas. Trezentas. E mesmo assim, segundo a pesquisa SU.VI.MAX realizada na França, uma proporção significativa de franceses está em deficiência¹. Não em déficit leve, não. Em deficiência funcional, com consequências concretas na pele, na imunidade, nos hormônios, no humor. O tipo de deficiência que quase nunca se mensura na medicina de consultório, porque a zincemia plasmática é um marcador ruim. Resultado: trata-se os sintomas um por um (creme para acne, antibiótico para infecções, antidepressivo para o humor) sem nunca voltar à cadeia bioquímica comum.

O zinco, o que é exatamente

O zinco porta o símbolo Zn e o número atômico 30. Com uma massa molar de 65,38 g/mol, é um metal de transição clássico em química, mas um gigante na bioquímica humana. Encontra-se em cada célula do corpo, e sua presença é indispensável para a divisão celular, síntese de proteínas, cicatrização, defesa imunológica. Robert Masson, em sua abordagem dietética, lembrava que os oligoelementos são as “faíscas da vida” do terreno. O zinco talvez seja a mais brilhante delas.

“O oligoelemento está para a enzima assim como a faísca está para o motor. Sem ele, a reação bioquímica não começa.” Robert Masson

Seu corpo não consegue armazenar zinco. Diferentemente do ferro, que possui reservas hepáticas confortáveis, o zinco circula, é utilizado e deve ser renovado diariamente pela alimentação. É aqui que os problemas começam, porque as fontes mais ricas (ostras, vísceras, carne vermelha) não estão exatamente no cardápio de todo mundo, e os inibidores de absorção (fitatos, taninos, estresse) são onipresentes no modo de vida moderno.

Quem tem deficiência de zinco e por que isso passa despercebido

Há perfis de risco muito claros, e os vejo desfilar em consultório há anos. As mulheres grávidas, em primeiro lugar, cujas necessidades literalmente dobram durante a gravidez, enquanto o acompanhamento padrão nunca mensura o zinco. O zinco faz parte do balanço periconcepcional e da suplementação na gravidez que detalho nos artigos dedicados. Os atletas em seguida, que perdem zinco pelo suor a cada treinamento intenso. Os vegetarianos e veganos, cuja alimentação rica em cereais e leguminosas também traz fitatos, essas moléculas que quelam o zinco e o tornam indisponível. Os hipotireoideos, porque o zinco é um cofator direto da conversão T4 em T3 e porque a hipotireoidia reduz a acidez gástrica, comprometendo a absorção de zinco. E as mulheres em uso de pílula contraceptiva, porque os estrógenos sintéticos elevam o cobre plasmático, o que faz cair o zinco por efeito de balanço.

A última categoria que sistematicamente esquecemos: os maiores de 60 anos. A mucosa intestinal envelhece, a secreção de ácido clorídrico diminui, e a absorção de minerais cai. O Dr Thierry Hertoghe, endocrinologista belga especializado em hormonologia anti-envelhecimento, insiste regularmente sobre a conexão entre envelhecimento, deficiência de zinco e declínio hormonal. Segundo ele, corrigir o zinco é já desacelerar uma boa parte da cascata do envelhecimento.

Sua pele, espelho do seu zinco

Se quer um único indicador visual do seu status de zinco, olhe para sua pele. É ela que fala primeiro, bem antes das análises de sangue. O zinco atua na pele por três mecanismos precisos. Primeiro eixo: a queratinização. O zinco ativa os queratinócitos, as células que renovam a camada superficial da epiderme. Em deficiência, o turnover celular desacelera, a pele fica opaca, seca, frágil. Segundo eixo: o colágeno. O zinco é cofator da lisina hidroxilase, uma enzima chave na estabilização da tríplice hélice do colágeno. Sem zinco, o colágeno se forma mal, e é o começo das rugas precoces, da pele que perde sua elasticidade. Terceiro eixo: a regulação do sebo. E é aqui que fica realmente interessante para todos aqueles que sofrem de acne.

O mecanismo é cristalino. A testosterona circula no sangue. Uma enzima, a 5-alfa-redutase, a converte em DHT (diidrotestosterona). A DHT estimula as glândulas sebáceas, que produzem excesso de sebo, o qual entope os poros e nutre Cutibacterium acnes. Resultado: inflamação, espinhas, cicatrizes. Ora, o zinco é um inibidor natural da 5-alfa-redutase². É exatamente o mesmo alvo que o Roaccutane (isotretinoína), exceto que o zinco não tem nenhum dos efeitos colaterais hepáticos, psiquiátricos e teratogênicos deste medicamento. Dreno e seus colegas demonstraram uma taxa de sucesso clínico de 31% em 3 meses de suplementação de zinco, em um estudo publicado em 2001 em Dermatology³. Trinta por cento. Sem destruir o fígado.

Sempre faço a pergunta em consultório: por que seu dermatologista prescreveu Roaccutane antes mesmo de ter dosado seu zinco? A resposta é sistematicamente a mesma. Um silêncio.

Por que você fica doente o tempo todo

O zinco é um imunomodulador. Esta palavra é importante: ele não estimula a imunidade cegamente (como faria um suplemento que “impulsiona as defesas”), ele a modula. Ele a calibra. As células de Langerhans, sentinelas imunológicas da pele, dependem do zinco para funcionar corretamente. O fator nuclear NF-kB, que orquestra a resposta inflamatória, é regulado pelo zinco⁴. As citocinas pró-inflamatórias IL-6 e TNF-alfa são freadas quando o zinco está presente em quantidade suficiente. Em resumo: quando você não tem zinco suficiente, seu sistema imunológico fica ao mesmo tempo mais fraco e mais reativo. Ele não luta melhor, ele luta de qualquer maneira. É a base da inflamação crônica de baixo grau, essa inflamação silenciosa que corrói seu terreno sem que você perceba.

O Prof Gérard Mouton, em sua obra Ecossistema intestinal e saúde ótima, coloca o zinco entre os três nutrientes mais críticos para a integridade da barreira intestinal. E a barreira intestinal é 70% do seu sistema imunológico. Quando está permeável (o famoso “leaky gut”), os antígenos alimentares passam para o sangue, desencadeiam reações inflamatórias em cadeia, e o sistema imunológico entra em pane. O zinco é o guardião desta barreira⁵. Sem ele, as junções apertadas do epitélio intestinal se abrem, e a porta fica aberta para intolerâncias alimentares, infecções repetidas, fadiga crônica.

A cadeia hormonal que ninguém te explica

O zinco intervém em praticamente cada nível do seu sistema hormonal. É cofator da conversão de T4 em T3 no nível tireoidiano⁶, o que significa que uma deficiência de zinco pode imitar ou piorar uma hipotireoidia funcional, mesmo com TSH “normal”. Participa da síntese de testosterona, e seu déficit é associado a queda da libido, da massa muscular, da energia global tanto em homens quanto em mulheres. Modula o metabolismo da insulina, o que o torna um aliado subestimado na gestão do diabetes tipo 2 e da resistência insulínica.

“A correção das deficiências de zinco é geralmente o primeiro gesto terapêutico que realizei em meus pacientes hipotireoideos. Os resultados às vezes são espetaculares na fadiga e no frio excessivo.” Dr Thierry Hertoghe

O que constato em consultório é que a maioria dos balanços tireoidiano que me apresentam são incompletos. Mensura-se TSH, às vezes T4 livre, raramente T3 livre, e nunca os cofatores da conversão. Ora, sem zinco, sem selênio, sem ferro, a T4 não se converte em T3 ativa. Você pode ter TSH “dentro dos valores normais” e estar em hipotireoidia tecidual porque suas células não recebem T3 suficiente. O zinco também intervém a montante na cadeia de síntese da serotonina: sem ele, o triptofano alimentar é mal absorvido, e a produção deste neurotransmissor do bem-estar desaba. O zinco também é um cofator chave na fibromialgia onde o estresse oxidativo esgota as reservas de oligoelementos.

Como saber se você está com deficiência de zinco

A beleza da naturopatia é que sabemos ler os sinais antes que as análises confirmem. Suas unhas são um livro aberto. As manchas brancas, que chamamos de leuconiquia pontuada em semiologia, são um sinal clássico de fragilidade proteica por deficiência de zinco. As estrias longitudinais sugerem um déficit conjunto de zinco-silício. E a ausência de lúnulas (aqueles pequenos crescentes brancos na base da unha) testemunham um terreno deficiente em profundidade, estabelecido há meses. Meu truque: olhe para suas unhas dos pés. Crescem muito mais lentamente que as das mãos, e portanto refletem uma deficiência mais antiga. Se suas unhas dos pés são estriadas, quebradiças, sem lúnulas, provavelmente há meses que seu corpo funciona em subregime de zinco.

Outro sinal que busco sistematicamente: a perda do paladar. O zinco é indispensável para o funcionamento das papilas gustativas⁷. Quando falta, os alimentos ficam sem graça, tende-se a salgar mais, perde-se o prazer de comer. É um sinal discreto mas muito confiável. Se tem a impressão de que tudo tem menos sabor que antes, não procure mais. É geralmente o terreno de deficiência de zinco que está se instalando.

Os 6 ladrões de zinco do seu dia a dia

Antes mesmo de falar sobre o que comer ou suplementar, há uma regra fundamental em higienismo: primeiro, não causar dano. Ou seja, antes de adicionar zinco, comece parando de desperdiçá-lo. E eles são muitos, estes ladrões silenciosos.

O estresse crônico é o primeiro. Quando o cortisol sobe, o zinco urinário aumenta. É mecânico. Cada episódio de estresse intenso o esvazia um pouco mais de suas reservas. Os cereais não demolhados chegam em segunda posição. O ácido fítico contido no trigo, na aveia, no arroz integral, quelata o zinco no tubo digestivo e o torna indisponível para absorção⁸. É por isso que os vegetarianos estritos são tão frequentemente deficientes: comem muitos cereais e leguminosas sem demolhá-los nem fermentá-los. O café e o chá, consumidos logo após a refeição, são o terceiro ladrão. Os taninos que contêm se ligam ao zinco e formam complexos insolúveis. A regra é simples: esperar pelo menos 30 minutos após a refeição antes de beber seu café.

O álcool é um pilhador bem conhecido. Os inibidores da bomba de prótons (IBP), esses medicamentos anti-refluxo prescritos indiscriminadamente, reduzem a acidez gástrica de que o zinco precisa para ser absorvido. A pílula contraceptiva elevada o cobre, o que faz cair o zinco por competição mineral. E o esporte intensivo gera perdas significativas pelo suor: uma maratona pode lhe custar até 3 mg de zinco em uma única sessão. Quando se soma tudo isso, compreende-se melhor por que 30% dos franceses são deficientes.

O que comer, o que suplementar

As ostras são o campeão inconteste: 39 mg de zinco para 100 gramas. Uma única ostra cobre quase as necessidades diárias. Aliás, é um alimento que recomendo regularmente em consultório, especialmente em hipotireoideos e acnéicos. Depois, o fígado de bezerro traz 12 mg/100 g, as sementes de abóbora 7,5 mg, a carne bovina cerca de 6,5 mg, o caranguejo 5,5 mg. As lentilhas demolhadas (essa é a condição) fornecem 3,3 mg. O demolho reduz o teor de fitatos em 30 a 50%, o que melhora consideravelmente a biodisponibilidade do zinco contido nas leguminosas. Melhor ainda, a germinação preconizada por Ann Wigmore multiplica o teor de zinco biodisponível enquanto neutraliza quase totalmente os fitatos. O cozimento suave é também essencial: as altas temperaturas destroem os cofatores enzimáticos necessários para a absorção de zinco.

Quando a alimentação não é suficiente (e no contexto atual, é frequente), a suplementação torna-se necessária. A forma que privilegio é o bisglicinate de zinco, porque é uma forma quelada a um aminoácido (a glicina) que atravessa a barreira intestinal sem competição com os fitatos. A posologia comum é de 15 a 30 mg por dia, em dose única à noite, longe do jantar. Por que à noite? Porque o zinco participa da síntese da melatonina, e uma dose vespertina geralmente melhora a qualidade do sono. Por que longe da refeição? Para evitar competição com as fibras e fitatos do jantar.

Um ponto de atenção: se você suplementar zinco por mais de 3 meses, é preciso adicionar cobre. A proporção cobre/zinco é crucial para o equilíbrio mineral, e um excesso de zinco crônico pode induzir uma deficiência de cobre, com consequências na produção de glóbulos vermelhos e na saúde vascular. Geralmente, adiciona-se 1 a 2 mg de cobre para 15 mg de zinco. É um detalhe que muitos prescritores esquecem, e é uma pena.

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Quando o zinco não é suficiente

O zinco não é uma solução milagrosa. Se tem acne cística severa, hipotireoidia diagnosticada, eczema generalizado ou infecções repetidas, é preciso consultar. Um médico para o diagnóstico e tratamento se necessário, um naturopata para o balanço de terreno e a estratégia de fundo. A suplementação de zinco pode interagir com certos antibióticos (tetraciclinas, fluorquinolonas) e com tratamentos da doença de Wilson. Está desaconselhada em doses altas durante a gravidez sem acompanhamento. E acima de tudo: o zinco não substitui um balanço mineral completo. Em naturopatia, nunca corrigimos um mineral isolado. A micronutrição olha o terreno como um todo, identifica-se os fatores de entupimento, e reconstrói-se metodicamente.

O zinco está em toda parte e em lugar nenhum. Intervém na sua pele, seus hormônios, sua imunidade, seu cérebro, sua digestão. Quando falta, nada funciona realmente bem, mas nada desaba francamente tampoco. É isso a armadilha: a deficiência de zinco é um declínio progressivo, discreto, que se instala ao longo de meses antes de ser detectado. E quando é detectado, já se acumularam os sintomas. Olhe suas unhas, escute seu paladar, observe sua pele. Seu corpo está dando as respostas. Cabe a você ouvi-las.

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Para ir mais longe

• Ferritina baixa e queda de cabelo: a conexão que seu médico ignora
• Tireoide e digestão: o círculo vicioso que não te explicam
• Hipotireoidia é um sintoma, não um diagnóstico
• Magnésio: o mineral que 75% dos franceses não têm em quantidade suficiente

Fontes

• Curtay, Jean-Paul. Nutriterápia. Marco Pietteur, 2016.
• Hertoghe, Thierry. The Hormone Handbook. 2ª ed. Luxemburgo: International Medical Books, 2012.
• Mouton, Georges. Ecologia digestiva. Marco Pietteur, 2004.

“Refazemos todo ser humano com alimentos, banhos e exercícios. O resto é utopia.” Pierre-Valentin Marchesseau

Referências científicas

Receita saudável: Tagine de frango com limão: O frango é rico em zinco: descubra esta receita em inox.

Footnotes

1. Arnaud, J., et al. “Determinants of Serum Zinc Concentrations in a Population of French Middle-Age Subjects (SU.VI.MAX Cohort).” European Journal of Clinical Nutrition 64, no. 10 (2010): 1057-1064. PMID: 20664619. ↩

2. Stamatiadis, D., M. C. Bulteau-Portois, et I. Mowszowicz. “Inhibition of 5 Alpha-Reductase Activity in Human Skin by Zinc and Azelaic Acid.” British Journal of Dermatology 119, no. 5 (1988): 627-632. PMID: 3207614. ↩

3. Dreno, B., et al. “Multicenter Randomized Comparative Double-Blind Controlled Clinical Trial of the Safety and Efficacy of Zinc Gluconate versus Minocycline Hydrochloride in the Treatment of Inflammatory Acne Vulgaris.” Dermatology 203, no. 2 (2001): 135-140. PMID: 11586012. ↩

4. Jarosz, Magdalena, et al. “Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Zinc. Zinc-Dependent NF-kappaB Signaling.” Inflammopharmacology 25, no. 1 (2017): 11-24. PMID: 28083748. ↩

5. Wang, Xuexuan, et al. “Zinc Supplementation Modifies Tight Junctions and Alters Barrier Function of CACO-2 Human Intestinal Epithelial Layers.” Digestive Diseases and Sciences 58, no. 1 (2013): 77-87. PMID: 22903217. ↩

6. Nishiyama, S., et al. “Zinc Supplementation Alters Thyroid Hormone Metabolism in Disabled Patients with Zinc Deficiency.” Journal of the American College of Nutrition 13, no. 1 (1994): 62-67. PMID: 8157857. ↩

7. Heyneman, Catherine A. “Zinc Deficiency and Taste Disorders.” Annals of Pharmacotherapy 30, no. 2 (1996): 186-187. PMID: 8835055. ↩

8. Sandstead, Harold H., et Jeanne H. Freeland-Graves. “Dietary Phytate, Zinc and Hidden Zinc Deficiency.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 28, no. 4 (2014): 414-417. PMID: 25439135. ↩