Zinco : perché probabilmente sei carente (e cosa fare)

Guarda le tue unghie. Adesso. Vedi queste piccole macchie bianche, lì? Queste striature verticali? Queste lunule che sono quasi scomparse? In naturopatia, lo chiamiamo un segno di allarme. Il tuo corpo ti parla, e ti sta dicendo qualcosa di molto preciso: ti manca lo zinco.

Lo zinco è il secondo oligoelemento più abbondante nel tuo organismo, subito dopo il ferro. Interviene in più di 300 reazioni enzimatiche. Trecento. Eppure, secondo l’indagine SU.VI.MAX condotta in Francia, una proporzione significativa di francesi ha una carenza¹. Non un lieve deficit, no. Una carenza funzionale, con conseguenze concrete sulla pelle, sull’immunità, gli ormoni, l’umore. Il tipo di carenza che quasi mai si dosifica in medicina di base, perché la zincemia plasmatica è un marcatore mediocre. Risultato: si trattano i sintomi uno per uno (crema per l’acne, antibiotico per le infezioni, antidepressivo per l’umore) senza mai risalire al collegamento biochimico comune.

Lo zinco, che cos’è esattamente

Lo zinco porta il simbolo Zn e il numero atomico 30. Con una massa molare di 65,38 g/mol, è un metallo di transizione classico in chimica, ma un gigante in biochimica umana. Lo troviamo in ogni cellula del corpo, e la sua presenza è indispensabile per la divisione cellulare, la sintesi proteica, la cicatrizzazione, la difesa immunitaria. Robert Masson, nel suo approccio dietetico, ricordava che gli oligoelementi sono le « scintille di vita » del terreno. Lo zinco è forse la più brillante.

« L’oligoelemento sta all’enzima come la scintilla al motore. Senza di lui, la reazione biochimica non parte. » Robert Masson

Il tuo corpo non sa immagazzinare lo zinco. A differenza del ferro che ha confortevoli riserve epatiche, lo zinco circola, si utilizza, e deve essere rinnovato quotidianamente dall’alimentazione. È qui che iniziano i guai, perché le fonti più ricche (ostriche, frattaglie, carne rossa) non sono esattamente nel menu di tutti, e gli inibitori dell’assorbimento (fitati, tannini, stress) sono onnipresenti nello stile di vita moderno.

Chi manca di zinco, e perché passa sotto il radar

Ci sono profili a rischio molto chiari, e li vedo sfilare in consultazione da anni. Le donne incinte, innanzitutto, i cui bisogni raddoppiano letteralmente durante la gravidanza, mentre il follow-up standard non dosifica mai lo zinco. Lo zinco fa parte del bilancio periconcezione e della supplementazione in gravidanza che dettaglio negli articoli dedicati. Gli sportivi poi, che perdono zinco attraverso il sudore ad ogni allenamento intenso. I vegetariani e vegani, la cui alimentazione ricca di cereali e legumi apporta anche fitati, queste molecole che chelano lo zinco e lo rendono indisponibile. Gli ipotiroidei, perché lo zinco è un cofattore diretto della conversione T4 in T3 e perché l’ipotiroidismo riduce l’acidità gastrica, compromettendo l’assorbimento dello zinco. E le donne sotto pillola contraccettiva, perché gli estrogeni di sintesi fanno salire il rame plasmatico, il che fa calare lo zinco per effetto di bilancia.

L’ultima categoria che sistematicamente si dimentica: gli over 60. La mucosa intestinale invecchia, la secrezione di acido cloridrico diminuisce, e l’assorbimento dei minerali crolla. Il Dr Thierry Hertoghe, endocrinologo belga specializzato in ormonologia anti-age, insiste regolarmente sul legame tra invecchiamento, carenza di zinco e declino ormonale. Secondo lui, correggere lo zinco significa già rallentare una buona parte della cascata dell’invecchiamento.

La tua pelle, specchio del tuo zinco

Se vuoi un solo indicatore visivo del tuo status di zinco, guarda la tua pelle. È lei che parla per prima, ben prima delle analisi del sangue. Lo zinco agisce sulla pelle attraverso tre meccanismi precisi. Primo asse: la cheratinizzazione. Lo zinco attiva i cheratinociti, le cellule che rinnovano lo strato superficiale dell’epidermide. In carenza, il turnover cellulare rallenta, la pelle diventa opaca, secca, fragile. Secondo asse: il collagene. Lo zinco è cofattore della lisina idrossilasi, un enzima chiave nella stabilizzazione della tripla elica del collagene. Senza zinco, il collagene si forma male, ed è l’inizio delle rughe precoci, della pelle che perde elasticità. Terzo asse: la regolazione del sebo. Ed è qui che diventa davvero interessante per tutti coloro che soffrono di acne.

Il meccanismo è limpido. Il testosterone circola nel sangue. Un enzima, la 5-alfa-reduttasi, lo converte in DHT (diidrotestosterone). Il DHT stimola le ghiandole sebacee, che producono un eccesso di sebo, il quale ostruisce i pori e nutre Cutibacterium acnes. Risultato: infiammazione, brufoli, cicatrici. Ora, lo zinco è un inibitore naturale della 5-alfa-reduttasi². È esattamente lo stesso target dell’Accutane (isotretinoina), tranne che lo zinco non ha nessuno degli effetti collaterali epatici, psichiatrici e teratogeni di questo farmaco. Dreno e i suoi colleghi hanno mostrato un tasso di successo clinico del 31% in 3 mesi di supplementazione di zinco, in uno studio pubblicato nel 2001 in Dermatology³. Trentuno percento. Senza distruggere il fegato.

Faccio sempre la domanda in consultazione: perché il tuo dermatologo ti ha prescritto Accutane prima ancora di aver dosato lo zinco? La risposta è sistematicamente sempre la stessa. Un silenzio.

Perché ti ammali continuamente

Lo zinco è un immunomodulatore. Questa parola è importante: non stimola l’immunità alla cieca (come farebbe un integratore che « rinforza le difese »), la modula. La calibra. Le cellule di Langerhans, sentinelle immunitarie della pelle, dipendono dallo zinco per funzionare correttamente. Il fattore nucleare NF-kB, che orchestra la risposta infiammatoria, è regolato dallo zinco⁴. Le citochine pro-infiammatorie IL-6 e TNF-alfa sono frenate quando lo zinco è presente in quantità sufficiente. Chiaramente: quando manca lo zinco, il tuo sistema immunitario diventa contemporaneamente più debole e più reattivo. Non si batte meglio, si batte in modo disordinato. Questa è la base dell’infiammazione cronica di basso grado, questa infiammazione silenziosa che corrode il tuo terreno senza che tu te ne accorga.

Il Prof. Gérard Mouton, nel suo libro Écosystème intestinal et santé optimale, colloca lo zinco tra i tre nutrienti più critici per l’integrità della barriera intestinale. E la barriera intestinale è il 70% del tuo sistema immunitario. Quando è permeabile (il famoso « leaky gut »), gli antigeni alimentari passano nel sangue, scatenano reazioni infiammatorie a catena, e il sistema immunitario si impenna. Lo zinco è il guardiano di questa barriera⁵. Senza di lui, le giunzioni serrate dell’epitelio intestinale si aprono, e la porta è spalancata alle intolleranze alimentari, alle infezioni ricorrenti, alla stanchezza cronica.

La catena ormonale che nessuno ti spiega

Lo zinco interviene praticamente a ogni livello del tuo sistema ormonale. È cofattore della conversione T4 in T3 a livello tiroideo⁶, il che significa che una carenza di zinco può mimare o aggravare un’ipotiroidia funzionale, anche con TSH « normale ». Partecipa alla sintesi del testosterone, e il suo deficit è associato a una diminuzione della libido, della massa muscolare, dell’energia globale sia negli uomini che nelle donne. Modula il metabolismo dell’insulina, il che lo rende un alleato sottovalutato nella gestione del diabete di tipo 2 e della resistenza all’insulina.

« La correzione delle carenze di zinco è spesso il primo gesto terapeutico che effettuo nei miei pazienti ipotiroidei. I risultati sono a volte spettacolari sulla stanchezza e la sensibilità al freddo. » Dr Thierry Hertoghe

Quello che constato in studio è che la maggior parte dei bilanci tiroidei che mi presentano sono incompleti. Si dosano TSH, talvolta T4 libera, raramente T3 libera, e mai i cofattori della conversione. Ora, senza zinco, senza selenio, senza ferro, la T4 non si converte in T3 attiva. Puoi avere una TSH « nei limiti » ed essere in ipotiroidia tissutale perché le tue cellule non ricevono abbastanza T3. Lo zinco interviene anche a monte nella catena di sintesi della serotonina: senza di lui, il triptofano alimentare è mal assorbito, e la produzione di questo neurotrasmettitore del benessere crolla. Lo zinco è anche un cofattore chiave nella fibromialgia dove lo stress ossidativo esaurisce le riserve di oligoelementi.

Come sapere se ti manca lo zinco

La bellezza della naturopatia è che sappiamo leggere i segni prima che le analisi li confermino. Le tue unghie sono un libro aperto. Le macchie bianche, che in semiologia si chiamano leuconichia punteggiata, sono un segno classico di fragilità proteica da carenza di zinco. Le striature longitudinali suggeriscono un deficit congiunto zinco-silicio. E l’assenza di lunule (questi piccoli crescenti bianchi alla base dell’unghia) testimonia un terreno carente in profondità, instauratosi da mesi. Il mio trucco: guarda le unghie dei piedi. Crescono molto più lentamente di quelle delle mani, e quindi riflettono una carenza più antica. Se le unghie dei tuoi piedi sono striate, fragili, senza lunule, probabilmente il tuo corpo è in sottoregime di zinco da mesi.

Un altro segno che cerco sistematicamente: la perdita del gusto. Lo zinco è indispensabile per il funzionamento delle papille gustative⁷. Quando manca, i cibi diventano insipidi, si tende a salare di più, si perde il piacere di mangiare. È un segno discreto ma molto affidabile. Se hai l’impressione che tutto abbia meno sapore di prima, non cercare oltre. È spesso il terreno della carenza di zinco che si installa.

I 6 ladri di zinco nella tua vita quotidiana

Prima ancora di parlare di cosa mangiare o integrare, c’è una regola fondamentale nell’igienismo: prima, non nuocere. In altre parole, prima di aggiungere zinco, inizia a smettere di sprecarlo. E sono molti, questi ladri silenziosi.

Lo stress cronico è il primo. Quando il cortisolo sale, lo zinco urinario aumenta. È meccanico. Ogni episodio di stress intenso ti svuota un po’ di più delle tue riserve. I cereali non ammollati arrivano in seconda posizione. L’acido fitico contenuto nel grano, nell’avena, nel riso integrale, chelà lo zinco nel tubo digerente e lo rende indisponibile all’assorbimento⁸. È per questo che i vegetariani stretti sono così spesso carenti: mangiano molti cereali e legumi senza ammollarli né fermentarli. Il caffè e il tè, consumati subito dopo il pasto, sono il terzo ladro. I tannini che contengono si legano allo zinco e formano complessi insolubili. La regola è semplice: aspettare almeno 30 minuti dopo il pasto prima di bere il caffè.

L’alcol è un saccheggiatore ben noto. Gli inibitori della pompa protonica (IPP), questi farmaci anti-reflusso prescritti a catena, riducono l’acidità gastrica di cui lo zinco ha bisogno per essere assorbito. La pillola contraccettiva fa salire il rame, il che fa calare lo zinco per competizione minerale. E lo sport intensivo genera perdite significative di sudore: una maratona può costarti fino a 3 mg di zinco in una sola sessione. Quando addizioni tutto questo, capisci meglio perché il 30% dei francesi è carente.

Cosa mangiare, cosa integrare

Le ostriche sono le campionesse assolute: 39 mg di zinco per 100 grammi. Una sola ostrica copre quasi i bisogni giornalieri. È del resto un alimento che consiglio regolarmente in consultazione, specialmente negli ipotiroidei e negli acneici. Dopo, il fegato di vitello apporta 12 mg/100 g, i semi di zucca 7,5 mg, il manzo circa 6,5 mg, il granchio 5,5 mg. Le lenticchie ammollate (è la condizione) forniscono 3,3 mg. L’ammollo riduce il contenuto di fitati del 30-50%, il che migliora considerevolmente la biodisponibilità dello zinco contenuto nei legumi. Ancora meglio, la germinazione promossa da Ann Wigmore moltiplica il contenuto di zinco biodisponibile neutralizzando quasi completamente i fitati. Anche la cottura dolce è essenziale: le alte temperature distruggono i cofattori enzimatici necessari per l’assorbimento dello zinco.

Quando l’alimentazione non basta (e nel contesto attuale, è frequente), la supplementazione diventa necessaria. La forma che privilegio è il bisgliccinato di zinco, perché è una forma chelata a un amminoacido (la glicina) che passa la barriera intestinale senza competizione con i fitati. La posologia comune è di 15-30 mg al giorno, in unica dose la sera, lontano dalla cena. Perché la sera? Perché lo zinco partecipa alla sintesi della melatonina, e una dose serale migliora spesso la qualità del sonno. Perché lontano dal pasto? Per evitare la competizione con le fibre e i fitati della cena.

Un punto di attenzione: se integri zinco per più di 3 mesi, devi aggiungere rame. Il rapporto rame/zinco è cruciale per l’equilibrio minerale, e un eccesso di zinco cronico può indurre una carenza di rame, con conseguenze sulla produzione di globuli rossi e la salute vascolare. In generale, si aggiungono 1-2 mg di rame per 15 mg di zinco. È un dettaglio che molti prescrittori dimenticano, ed è un peccato.

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Quando lo zinco non basta

Lo zinco non è una soluzione miracolosa. Se hai un’acne grave cistica, un’ipotiroidia diagnosticata, un eczema generalizzato o infezioni ricorrenti, devi consultare. Un medico per la diagnosi e il trattamento se necessario, un naturopata per il bilancio del terreno e la strategia di fondo. La supplementazione di zinco può interagire con certi antibiotici (tetracicline, fluorochinoloni) e con i trattamenti per la malattia di Wilson. È sconsigliata ad alte dosi durante la gravidanza senza follow-up. E soprattutto: lo zinco non sostituisce un bilancio minerale completo. In naturopatia, non correggiamo mai un minerale isolato. La micronutrizione guarda il terreno nel suo insieme, identifichiamo i fattori di intasamento, e ricostituiamo metodicamente.

Lo zinco è ovunque e da nessuna parte. Interviene nella tua pelle, i tuoi ormoni, la tua immunità, il tuo cervello, la tua digestione. Quando manca, nulla funziona davvero bene, ma nulla crolla francamente. È questo il trabocchetto: la carenza di zinco è un declino progressivo, discreto, che si instaura nel corso di mesi prima di essere rilevato. E quando viene rilevato, hai già accumulato i sintomi. Guarda le tue unghie, ascolta il tuo gusto, osserva la tua pelle. Il tuo corpo ti dà le risposte. Sta a te ascoltarle.

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Per approfondire

• Ferritina bassa e caduta di capelli: il legame che il tuo medico ignora
• Tiroide e digestione: il circolo vizioso che non ti spiegano
• L’ipotiroidia è un sintomo, non una diagnosi
• Magnesio: il minerale che il 75% dei francesi non ha in quantità sufficiente

Fonti

• Curtay, Jean-Paul. Nutrithérapie. Marco Pietteur, 2016.
• Hertoghe, Thierry. The Hormone Handbook. 2a ed. Lussemburgo: International Medical Books, 2012.
• Mouton, Georges. Écologie digestive. Marco Pietteur, 2004.

« Ricrei ogni essere umano con alimenti, bagni ed esercizi. Il resto è utopia. » Pierre-Valentin Marchesseau

Riferimenti scientifici

Ricetta sana: Tajine di pollo al limone: Il pollo è ricco di zinco: scopri questa ricetta in inox.

Footnotes

1. Arnaud, J., et al. “Determinants of Serum Zinc Concentrations in a Population of French Middle-Age Subjects (SU.VI.MAX Cohort).” European Journal of Clinical Nutrition 64, no. 10 (2010): 1057-1064. PMID: 20664619. ↩

2. Stamatiadis, D., M. C. Bulteau-Portois, et I. Mowszowicz. “Inhibition of 5 Alpha-Reductase Activity in Human Skin by Zinc and Azelaic Acid.” British Journal of Dermatology 119, no. 5 (1988): 627-632. PMID: 3207614. ↩

3. Dreno, B., et al. “Multicenter Randomized Comparative Double-Blind Controlled Clinical Trial of the Safety and Efficacy of Zinc Gluconate versus Minocycline Hydrochloride in the Treatment of Inflammatory Acne Vulgaris.” Dermatology 203, no. 2 (2001): 135-140. PMID: 11586012. ↩

4. Jarosz, Magdalena, et al. “Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Zinc. Zinc-Dependent NF-kappaB Signaling.” Inflammopharmacology 25, no. 1 (2017): 11-24. PMID: 28083748. ↩

5. Wang, Xuexuan, et al. “Zinc Supplementation Modifies Tight Junctions and Alters Barrier Function of CACO-2 Human Intestinal Epithelial Layers.” Digestive Diseases and Sciences 58, no. 1 (2013): 77-87. PMID: 22903217. ↩

6. Nishiyama, S., et al. “Zinc Supplementation Alters Thyroid Hormone Metabolism in Disabled Patients with Zinc Deficiency.” Journal of the American College of Nutrition 13, no. 1 (1994): 62-67. PMID: 8157857. ↩

7. Heyneman, Catherine A. “Zinc Deficiency and Taste Disorders.” Annals of Pharmacotherapy 30, no. 2 (1996): 186-187. PMID: 8835055. ↩

8. Sandstead, Harold H., et Jeanne H. Freeland-Graves. “Dietary Phytate, Zinc and Hidden Zinc Deficiency.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 28, no. 4 (2014): 414-417. PMID: 25439135. ↩