Marie-Claire a cinquante-sept ans et elle est en colère. Pas triste. En colère. Parce que depuis quatre ans, elle fait exactement la même chose qu’avant : elle mange équilibre, elle marche trente minutes par jour, elle évite le sucre, elle fait attention. Et malgré ça, elle a pris douze kilos. Douze kilos qui se sont installés essentiellement autour du ventre, des hanches et des bras. Son médecin lui a dit de manger moins. Son diététicien lui a mis un régime a 1200 calories. Elle a perdu trois kilos en un mois, puis elle a repris cinq kilos en deux mois. Et plus elle se restreint, plus elle grossit. C’est un cercle infernal, et personne ne lui a dit pourquoi.
La raison est simple, et elle n’a rien à voir avec les calories. La prise de poids de la ménopause n’est pas un problème alimentaire. C’est un problème hormonal, mitochondrial et musculaire. Les œstrogènes protégeaient les mitochondries, maintenaient la sensibilité à l’insuline, soutenaient la masse musculaire et régulaient la distribution des graisses. Quand ils chutent, cinq mécanismes en cascade se déclenchent, et tous convergent vers la même conséquence : la prise de poids, malgré un apport calorique identique.
« On ne grossit pas parce qu’on mange trop. On grossit parce qu’on brûle mal. Et on brûle mal parce que les mitochondries n’ont plus les signaux hormonaux qui les maintenaient en activité. » Georges Mouton
La cascade métabolique en cinq étapes
La première étape est l’épuisement folliculaire ovarien. Les ovaires cessent progressivement de produire de l’œstradiol, et c’est le début de la cascade. L’œstradiol n’est pas seulement une hormone reproductive. Il joue un rôle direct dans le métabolisme énergétique.
La deuxième étape est la dysfonction mitochondriale. Les œstrogènes protégeaient les mitochondries par plusieurs mécanismes : ils stimulaient la biogénèse mitochondriale (la création de nouvelles mitochondries), ils protégeaient les membranes mitochondriales contre l’oxydation, et ils régulaient l’expression des gènes de la chaîne respiratoire. Quand les œstrogènes disparaissent, les mitochondries deviennent moins nombreuses, moins efficaces, et plus vulnérables au stress oxydant. Le résultat : la production d’ATP (l’énergie cellulaire) diminue, le métabolisme basal s’effondre, et tu brûles significativement moins de calories au repos qu’avant la ménopause. Castronovo enseigne dans son cours que c’est cette dysfonction mitochondriale qui est le mécanisme central de la fatigue et de la prise de poids post-ménopausique.
La troisième étape est l’insulinorésistance emergente. Les gènes qui codent pour la sensibilité à l’insuline sont œstrogéno-dépendants. Quand les œstrogènes baissent, les récepteurs à l’insuline deviennent moins sensibles, et le pancreas doit produire davantage d’insuline pour obtenir le même effet. Or l’insuline est l’hormone du stockage : plus elle est élevée, plus le corps stocke les glucides sous forme de graisse. C’est le début d’un cercle vicieux où chaque repas riche en glucides provoque un pic d’insuline disproportionné, suivi d’un stockage adipeux excessif, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle, suivie d’une envie irrépressible de sucre. La nutrition anti-inflammatoire et la chrono-nutrition (pas de sucres le soir) sont les outils alimentaires pour briser ce cercle.
La quatrième étape est la sarcopénie. Ce terme désigne la perte progressive de masse musculaire. La myostatine, une protéine qui inhibe la croissance musculaire, augmente quand les œstrogènes diminuent. Simultanement, la synthèse protéique musculaire ralentit. Le résultat est une fonte musculaire qui peut atteindre 3 a 8 pour cent par decade après 30 ans et s’accélère à la ménopause. Or le muscle est le principal consommateur de calories au repos. Chaque kilo de muscle perdu réduit le métabolisme basal d’environ 30 a 50 kilocalories par jour. Dix ans de sarcopénie non corrigée, c’est une perte de deux a quatre kilos de muscle, soit une réduction de 60 a 200 kilocalories par jour du métabolisme basal. Meme en mangeant exactement la même chose, tu prends du poids.
La cinquième étape est le mécanisme compensatoire le plus fascinant : l’aromatase du tissu adipeux. Apres la ménopause, le tissu adipeux (surtout viscéral) contient une enzyme appelee aromatase qui convertit les androgènes surrénaliens en œstrone, un œstrogène faible. C’est la façon dont le corps compense la perte ovarienne : il utilise le gras pour produire ses œstrogènes de remplacement. Le corollaire est implacable : le corps va résister à la perte de graisse parce qu’il a besoin de cette graisse pour sa production hormonale résiduelle. Ce n’est pas un défaut de volonte. C’est un mécanisme de survie.
Pourquoi les régimes ne marchent pas
Cette cascade métabolique explique pourquoi les régimes restrictifs échouent systématiquement à la ménopause et aggravent même le problème. Quand tu te restreins caloriquement, le corps doit choisir quel tissu il va sacrifier pour économiser de l’énergie. Entre le muscle (métaboliquement coûteux) et le gras (métaboliquement peu coûteux et hormono-actif), le corps choisit de garder le gras. La restriction calorique accélère donc la sarcopénie. Tu perds du muscle, pas du gras. Le métabolisme basal s’effondre encore davantage. Et quand tu remanges normalement (parce que la restriction n’est pas tenable sur le long terme), tu reprends du gras plus vite qu’avant, avec moins de muscle pour le brûler. C’est l’effet yoyo, et à la ménopause, chaque cycle yoyo aggrave la situation.
Le cortisol amplifie le problème. La restriction calorique augmente le cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol favorise le stockage viscéral (graisse abdominale), dégrade le muscle, augmente l’insulinorésistance et inhibe la thyroïde. C’est exactement le contraire de ce qu’on veut. Le stress chronique, le manque de sommeil et la restriction alimentaire forment une triade qui verrouille la prise de poids ménopausique dans un cercle vicieux que seule la recomposition corporelle peut briser.
Le protocole : reconstruire plutôt que restreindre
La stratégie naturopathique de la prise de poids ménopausique ne passe pas par la restriction. Elle passe par la recomposition corporelle : augmenter la masse musculaire, nourrir les mitochondries, restaurer la sensibilité à l’insuline, et soutenir la fonction thyroïdienne.
Le premier levier est la musculation progressive. C’est le seul stimulus capable de reverser la sarcopénie. Les exercices de résistance (squats, soulevé de terre, presse, développe couche, rowing) stimulent la synthèse protéique musculaire, augmentent le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires (biogénèse mitochondriale), et améliorent la sensibilité à l’insuline du muscle squelettique. Deux a trois séances de 45 minutes par semaine, avec des charges progressivement croissantes, sont le minimum efficace. Le cardio seul (course, vélo, natation) est insuffisant et peut même aggraver la sarcopénie s’il est pratique en excès sans apport protéique adequat.
Le deuxième levier est la micronutrition mitochondriale. Le CoQ10 (ubiquinol de préférence, 100 a 200 mg par jour) est le cofacteur de la chaîne respiratoire mitochondriale. C’est lui qui transporte les électrons entre les complexes I et III de la chaîne, permettant la production d’ATP. Les niveaux de CoQ10 diminuent naturellement avec l’age et sont encore plus bas chez les femmes sous statines. Les précurseurs du NAD+ (nicotinamide mononucleotide, 250 a 500 mg par jour, ou nicotinamide riboside) soutiennent le métabolisme énergétique cellulaire et activent les sirtuines, des protéines impliquees dans la longévité mitochondriale. La L-carnitine (1 a 2 grammes par jour) transporte les acides gras a longue chaîne dans les mitochondries pour la beta-oxydation, permettant au corps de brûler les graisses comme carburant. Et le magnésium bisglycinate (300 a 400 mg par jour) est nécessaire à la production d’ATP : l’ATP fonctionne toujours sous forme de complexe Mg-ATP.
Le troisième levier est la chrono-nutrition. Le principe est simple : manger les bons nutriments au bon moment pour synchroniser l’alimentation avec les rythmes hormonaux. Le matin, protéines et bonnes graisses (oeufs, avocat, oléagineux, saumon fumé) pour soutenir le pic de cortisol matinal et stabiliser la glycémie pour la matinée. Le midi, une assiette complète avec protéines, légumes et amidons a index glycémique modéré (patate douce, quinoa, légumineuses). Le soir, un repas léger domine par les légumes (le fameux dîner cellulosique de la naturopathie), qui décharge le foie, stabilise l’insuline nocturne et facilite le sommeil. L’apport protéique quotidien total doit atteindre 1,2 a 1,6 grammes par kilo de poids corporel pour soutenir la masse musculaire, contre les 0,8 g/kg habituellement recommandes.
Le quatrième levier est le soutien thyroïdien. La thyroïde est souvent la victime collatérale de la ménopause. La baisse des œstrogènes modifie la TBG, perturbant la disponibilité des hormones thyroïdiennes. Une hypothyroïdie fruste non diagnostiquée peut à elle seule expliquer une prise de poids de 5 a 10 kilos. Les cofacteurs thyroïdiens (iode, sélénium, zinc, tyrosine, fer) doivent être systématiquement évalués chez toute femme ménopausée qui prend du poids.
Le cinquième levier est la gestion du stress et du sommeil. Le cortisol est l’ennemi numéro un de la recomposition corporelle. La cohérence cardiaque (5 minutes, 3 fois par jour), l’ashwagandha (300 a 600 mg par jour d’extrait standardisé), le magnésium, et le respect du rythme circadien (coucher avant 23 heures, exposition à la lumière naturelle le matin) sont les outils pour maintenir le cortisol dans des limites physiologiques. Le sommeil profond est le moment où l’hormone de croissance (GH) est sécrétée : sans sommeil de qualité, pas de réparation musculaire ni de lipolyse nocturne.
Ce que la naturopathie ne fait pas
La prise de poids ménopausique peut masquer des pathologies endocriniennes (hypothyroïdie, syndrome de Cushing, insulinome) qui nécessitent un diagnostic médical. Si la prise de poids est rapide (plus de 5 kilos en 3 mois), asymétrique, accompagnée d’œdèmes ou de signes endocriniens inhabituels, un bilan médical complet s’impose. La naturopathie accompagné la recomposition corporelle, elle ne diagnostique pas les maladies endocriniennes.
La supplémentation en NAD+ et en CoQ10 est généralement bien tolérée mais doit être discutée en cas de chimiothérapie en cours (les mécanismes antioxydants peuvent interférer avec certains traitements). La L-carnitine est contre-indiquée en cas d’hypothyroïdie non traitée (elle peut réduire la captation thyroïdienne d’iode).
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References scientifiques
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Pour aller plus loin
- Ménopause : ce que ton corps essaie de te dire (et qu’on tait)
- Ménopause et cerveau : pourquoi tu perds tes mots (et comment les retrouver)
- Ménopause et œstrogènes : la détoxication hépatique que personne ne t’explique
- Ménopause, peau et cheveux : ce que la chute hormonale fait à tes tissus
Sources
- Castronovo, V. “L’accompagnement de la femme ménopausée.” DU MAPS, 2020.
- Mouton, Georges. “Mitochondries et métabolisme.” Conference de médecine fonctionnelle.
- Hertoghe, Thierry. The Textbook of Nutrient Therapy. International Medical Books, 2019.
- Masson, Robert. Dietetique de l’expérience. Guy Tredaniel, 2003.
- Marchesseau, Pierre-Valentin. L’hygiène vitale pour votre santé. 1957.
« Le corps garde le gras parce qu’il en a besoin pour ses œstrogènes de remplacement. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est de la biochimie. » Georges Mouton
Recette saine : Wok de legumes et tofu : Un plat leger et nutritif pour le metabolisme.
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